11 alimentos probióticos que son super saludables /

Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen (1).

Los probióticos, que generalmente son bacterias beneficiosas, brindan todo tipo de poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.

Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón (2, 3, 4).

Algunas evidencias sugieren que incluso pueden darte una piel con mejor aspecto (5).

Obtener probióticos de los suplementos es popular, pero también puede obtenerlos de alimentos fermentados.

Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos que son súper saludables.

1. yogur

El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, que son bacterias amigables que pueden mejorar su salud.

Está hecho de leche que ha sido fermentada por bacterias amigables, principalmente bacterias del ácido láctico y bifidobacterias (6).

Comer yogur está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud ósea. También es beneficioso para las personas con presión arterial alta (7, 8).

En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (9, 10, 11).

Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias transforman algo de la lactosa en ácido láctico, que es también la razón por la cual el yogur sabe agrio.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han sido eliminadas durante el procesamiento.

Por esta razón, asegúrese de elegir yogur con cultivos activos o vivos.

Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, aún puede estar cargado con altas cantidades de azúcar agregada.

Resumen El yogurt probiótico está vinculado a una serie de beneficios para la salud y puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Asegúrate de elegir yogur que tenga culturas activas o vivas.

2. Kéfir

El kéfir es una bebida fermentada de leche probiótica. Se hace agregando granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra.

Los granos de kéfir no son cereales, sino cultivos de bacterias del ácido láctico y levaduras que se parecen un poco a la coliflor.

La palabra kéfir supuestamente proviene de la palabra turca. keyif, que significa "sentirse bien" después de comer (12).

De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra infecciones (2, 13, 14).

Si bien el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente. Kefir contiene varias cepas principales de bacterias y levaduras amigables, lo que lo convierte en un probiótico diverso y potente (15).

Al igual que el yogur, el kéfir es generalmente bien tolerado por las personas que son intolerantes a la lactosa (16).

Resumen El kéfir es una bebida láctea fermentada. Es una mejor fuente de probióticos que el yogur, y las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden beber kéfir sin problemas.

3. Chucrut

Sauerkraut es repollo finamente triturado que ha sido fermentado por las bacterias del ácido láctico.

Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa.

Sauerkraut se utiliza a menudo en la parte superior de las salchichas o como plato de acompañamiento. Tiene un sabor agrio, salado y puede almacenarse durante meses en un recipiente hermético.

Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra, así como en vitaminas C, B y K. También tiene un alto contenido de sodio y contiene hierro y manganeso (17).

Chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular (18).

Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias vivas y activas.

Resumen Chucrut se corta finamente, la col fermentada. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir marcas sin pasteurizar que contengan bacterias vivas.

4. Tempeh

El tempeh es un producto de soja fermentada. Forma una empanada firme cuyo sabor se describe como nuez, terroso o similar a un hongo.

Tempeh es originario de Indonesia, pero se ha hecho popular en todo el mundo como un sustituto de carne alto en proteínas.

El proceso de fermentación en realidad tiene algunos efectos sorprendentes sobre su perfil nutricional.

Las habas de soja son típicamente altas en ácido fítico, un compuesto vegetal que afecta la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que su cuerpo puede absorber del tempeh (19, 20).

La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soja no contiene (21, 22, 23).

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, lácteos y huevos (24).

Esto hace que el tempeh sea una excelente opción para los vegetarianos, así como para cualquier persona que quiera agregar un probiótico nutritivo a su dieta.

Resumen Tempeh es un producto de soja fermentada que sirve como un sustituto popular y rico en proteínas para la carne. Contiene una cantidad decente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en productos animales.

5. Kimchi

Kimchi es un acompañamiento coreano fermentado, picante.

El repollo suele ser el ingrediente principal, pero también se puede hacer con otras verduras.

El kimchi está aromatizado con una mezcla de condimentos, como hojuelas de chile rojo, ajo, jengibre, cebolleta y sal.

Kimchi contiene las bacterias del ácido láctico Lactobacillus kimchii, así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva (25, 26).

El kimchi hecho de col es alto en algunas vitaminas y minerales, como la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro.

Resumen Kimchi es un guarnición coreana picante, generalmente hecha de col fermentada. Sus bacterias del ácido láctico pueden beneficiar la salud digestiva.

6. Miso

El miso es un condimento japonés.

Tradicionalmente, se hace fermentando la soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.

El miso también se puede hacer mezclando la soja con otros ingredientes, como la cebada, el arroz y el centeno.

Esta pasta se usa con más frecuencia en la sopa de miso, un popular desayuno en Japón. El miso es típicamente salado. Puedes comprarlo en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.

El miso es una buena fuente de proteínas y fibra. También es alto en varias vitaminas, minerales y compuestos de plantas, incluyendo vitamina K, manganeso y cobre.

El miso ha sido vinculado a algunos beneficios para la salud.

Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres japonesas de mediana edad (27).

Otro estudio encontró que las mujeres que comían mucha sopa de miso tenían un riesgo reducido de apoplejía (28).

Resumen El miso es una pasta de soja fermentada y un condimento japonés popular. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular, especialmente en las mujeres.

7. Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada de té verde o negro.

Este té popular es fermentado por una amigable colonia de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia.

Internet abunda en afirmaciones sobre los posibles efectos en la salud de la kombucha.

Sin embargo, falta evidencia de alta calidad sobre la kombucha.

Los estudios que existen son estudios en animales y en tubos de ensayo, y los resultados pueden no aplicarse a los humanos (29).

Sin embargo, debido a que la kombucha se fermenta con bacterias y levaduras, probablemente tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.

Resumen La kombucha es una bebida de té fermentada. Se afirma que tiene una amplia gama de beneficios para la salud, pero se necesita más investigación.

8. pepinillos

Los pepinillos (también conocidos como pepinillos) son pepinos que han sido encurtidos en una solución de sal y agua.

Se dejan fermentar durante algún tiempo, utilizando sus propias bacterias de ácido láctico presentes de forma natural. Este proceso los hace amargos.

Los pepinos en vinagre son una gran fuente de bacterias probióticas saludables que pueden mejorar la salud digestiva.

Son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.

Tenga en cuenta que los pepinillos también tienden a ser altos en sodio.

Es importante tener en cuenta que los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos vivos.

Resumen Los pepinillos son pepinos que han sido encurtidos en agua salada y fermentados. Son bajas en calorías y altas en vitamina K. Sin embargo, los encurtidos hechos con vinagre no tienen efectos probióticos.

9. Suero de mantequilla tradicional

El término suero de leche en realidad se refiere a una gama de bebidas lácteas fermentadas.

Sin embargo, existen dos tipos principales de suero de leche: el tradicional y el cultivado.

El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la producción de mantequilla. Solo esta versión contiene probióticos y, a veces, se la llama "probiótico de la abuela".

El suero de leche tradicional se consume principalmente en la India, Nepal y Pakistán.

El suero de leche cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados estadounidenses, generalmente no tiene ningún beneficio probiótico.

El suero de leche es bajo en grasa y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina B12, la riboflavina, el calcio y el fósforo.

Resumen El suero de leche tradicional es una bebida láctea fermentada que se consume principalmente en la India, Nepal y Pakistán. El suero de mantequilla cultivado, que se encuentra en los supermercados estadounidenses, no tiene ningún beneficio probiótico.

10. natto

El natto es otro producto de soja fermentada, como el tempeh y el miso.

Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis.

Natto es un alimento básico en las cocinas japonesas. Normalmente se mezcla con arroz y se sirve con el desayuno.

Tiene un olor característico, textura viscosa y sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2, que es importante para la salud ósea y cardiovascular (30, 31).

Un estudio en hombres japoneses mayores descubrió que el consumo de natto de forma regular se asociaba con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 de natto (32).

Otros estudios sugieren que natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en las mujeres (33, 34).

Resumen Natto es un producto de soja fermentada que es un alimento básico en las cocinas japonesas. Contiene una alta cantidad de vitamina K2, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los ataques cardíacos.

11. Algunos tipos de queso

Aunque la mayoría de los tipos de queso se fermentan, no significa que todos contengan probióticos.

Por lo tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos.

Las buenas bacterias sobreviven el proceso de envejecimiento en algunos quesos, como Gouda, mozzarella, queso cheddar y queso cottage (35, 36).

El queso es altamente nutritivo y una muy buena fuente de proteínas. También es rico en vitaminas y minerales importantes, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio (37).

El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis (38, 39).

Resumen Solo algunos tipos de queso, como el queso cheddar, la mozzarella y la gouda, contienen probióticos. El queso es muy nutritivo y puede beneficiar la salud del corazón y los huesos.