Veganismo 101
Alguien que sigue una dieta vegana no come ni usa nada que provenga de un animal. Esto significa que los veganos no comen carne, pescado o aves. No consumen ni utilizan subproductos animales como huevos, productos lácteos, miel, piel, cuero, seda. Tampoco usan cosméticos o jabones que contengan productos de origen animal.
Una preocupación que algunas personas tienen con una dieta vegana es que puede ser baja en proteínas, ya que muchos alimentos ricos en proteínas provienen de fuentes animales. Pero es posible mantener una ingesta adecuada de proteínas en una dieta vegana.
Las necesidades de proteínas variarán según el peso y el nivel de actividad de un individuo. La cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que participan en actividades más vigorosas pueden necesitar de 1.1 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal.
Mientras mantengas una dieta equilibrada y variada, es bastante fácil obtener todas las proteínas que necesitas en una dieta vegana. Lea nuestra guía definitiva para ser vegano para obtener más consejos, también.
Riesgos de una dieta vegana.
Las personas que siguen una dieta vegana corren el riesgo de volverse deficientes en hierro y vitamina B-12, ya que no consumen carne ni otros productos animales, que son ricos en ambos nutrientes. Afortunadamente, el hierro se puede encontrar en muchas fuentes vegetales, y muchos alimentos envasados están fortificados con vitamina B-12. Obtenga más información sobre los síntomas de una deficiencia de vitamina B.
Los vegetarianos también pueden considerar tomar suplementos de zinc. El zinc no se encuentra en grandes cantidades en las fuentes vegetales. La American Heart Association recomienda tomar entre 15 y 18 miligramos de zinc por día. Tenga cuidado con tomar demasiado, sin embargo. El exceso de zinc no es algo bueno y puede llevar a una deficiencia de cobre. He aquí por qué el cobre es bueno para ti.
1. El tallo mágico
¡Los frijoles realmente son una comida mágica! Están llenos de proteínas y, debido a que hay muchas variedades, las posibilidades de comida y bocadillos son infinitas.
Una taza de soja cocida contiene la friolera de 23 gramos de proteína. Una taza de frijoles franceses cocidos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, habas o garbanzos tiene entre 13 y 15 gramos de proteína.
Para un bocadillo fácil, disfrute 1/3 taza de hummus, que contiene 7 gramos de proteína, con verduras frescas como zanahorias y pimientos.
2. ¿Tienes leche de soja?
Las leches alternativas se han vuelto bastante populares en los últimos años. Están ampliamente disponibles y tienen el mismo precio que la leche láctea. Una taza de leche de soja tiene 7 a 9 gramos de proteína.
Si está evitando la soya, opte por una leche de origen vegetal como lino, cáñamo o leche de nuez que tenga proteína agregada. Estos se suelen fortificar con un polvo de proteína de guisante y proporcionarán de 8 a 10 gramos de proteína por taza.
Si tienes tiempo para picar, disfruta tu leche de soja con tu cereal de la mañana. Si tienes unos minutos, hazte un batido de desayuno con leche de soja.
Una buena receta de licuados es mezclar 2 tazas de fresas frescas o congeladas, dos bananas maduras y 1/2 a 1 taza de leche de soya. ¡Disfrutar!
3. Tofu
El tofu, que está hecho de soja, es una fuente alternativa popular de proteínas. Es muy versátil por su sabor suave. Cuatro onzas de tofu contienen 9 gramos de proteína, y se pueden usar fácilmente en el desayuno, el almuerzo o las recetas de la cena.
Para un refrigerio o un almuerzo ligero, combine cuatro onzas de tofu extra firme picado con salsa, tomates, cebolla y aguacate en una tortilla de trigo. Sazona con pimienta negra o salsa picante para una patada extra!
4. Quinua, el súper grano.
La quinoa es un grano delicioso con un ligero sabor a nuez. También contiene 9 gramos de proteína por taza (cocida), es fácil de digerir y es una buena fuente de hierro.
Puede reemplazar fácilmente el arroz con quinoa o usarlo en lugar de pasta para hacer una ensalada a base de granos, como esta de The Simple Veganista. Mezcle un poco de quinua cocida con col rizada picada y verduras picadas, como zanahorias, calabacines y tomates, y rocíe con jugo de limón para una cena sabrosa con un ponche extra de vitaminas.
5. Pan de grano germinado.
Usar pan de grano germinado como parte de su desayuno o almuerzo es una forma fácil y sabrosa de ingerir proteínas en su comida.
Dos rebanadas de pan de grano germinado contienen 10 gramos de proteína, lo que lo convierte en una alternativa saludable a los panes de trigo. Unte mantequilla de almendras y puré de aguacate sobre el pan tostado y rocíe con jugo de limón. Si te gusta un poco de especias, espolvorea un poco de pimiento rojo picado en la parte superior.
6. Lentejas
Las lentejas pueden ser otra fuente versátil de proteínas para los veganos. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Puede disfrutar de las lentejas como una sopa o en una ensalada de frijoles para una cena que a toda la familia le encantará.
También puedes probar el chile de lentejas, como esta receta de Whole Foods. Tiene verduras como pimientos rojos y tanta especia como puedes manejar.
7. Mantequilla de nuez
Dos cucharadas de mantequilla de maní o almendra pueden contener hasta 8 gramos de proteína, lo que los convierte en un ingrediente perfecto para una merienda llena de proteínas. Para un refrigerio rápido, distribuya su mantequilla de nueces favorita sobre rebanadas de manzana.
Si tiene niños que también siguen una dieta vegana, tueste un panecillo inglés vegano de grano integral (o un par de rebanadas de pan de grano germinado), esparza mantequilla de maní o almendra por un lado y su mermelada vegana favorita con sabor a baya por el otro. un tostado PB&J.
8. Tempeh
Tempeh podría ser considerado el santo grial de los alimentos llenos de proteínas. También es una fuente especialmente buena para los veganos. Está hecho de soya, como el tofu, pero procesado de una manera diferente, por lo que proporciona aún más ponche de proteínas.
¡Una taza de tempeh contiene 30 gramos de proteína! También es una buena fuente de calcio y hierro. Tempeh tiene una textura firme y un sabor a nuez, pero se adapta fácilmente a muchas recetas.
Saut su tempeh con aceite de oliva a fuego medio hasta que el tempeh esté dorado. Agregue a las verduras salteadas en aceite y condimentadas con ajo, un poco de pimienta roja molida y salsa de soja para hacer una cena fácil y deliciosa.
