Visión general
Los aguacates están creciendo en popularidad. La fruta verde cremosa está llena de vitaminas, nutrientes y grasas saludables para el corazón. Si bien tienen un alto contenido de grasa, es el buen tipo de grasa que beneficia a las personas con diabetes tipo 2.
Si tiene diabetes tipo 2, agregar aguacate a su dieta puede ayudarlo a perder peso, reducir el colesterol y aumentar la sensibilidad a la insulina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los aguacates para las personas con diabetes.
Beneficios del aguacate para personas con diabetes tipo 2.
1. No causará picos en el azúcar en la sangre.
Los aguacates son bajos en carbohidratos, lo que significa que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio reciente publicado en Nutrition Journal evaluó los efectos de agregar la mitad de un aguacate al almuerzo estándar de personas saludables y con sobrepeso. Descubrieron que los aguacates no afectan significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Parte de lo que hace que los aguacates sean una buena opción para las personas con diabetes es que, aunque son bajos en carbohidratos, tienen un alto contenido de fibra. Muchos otros alimentos ricos en fibra todavía pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
2. Es una buena fuente de fibra.
La mitad de un aguacate pequeño, que es la cantidad estándar que consumen las personas, contiene aproximadamente 5,9 gramos de carbohidratos y 4,6 gramos de fibra.
Según las Academias Nacionales, la ingesta diaria mínima recomendada de fibra para adultos es:
- Mujeres de 50 años y menores: 25 gramos.
- mujeres mayores de 50: 21 gramos
- Hombres de 50 años y menores: 38 gramos.
- hombres mayores de 50: 30 gramos
Una revisión de 2012 publicada en el Diario de la Junta Americana de Medicina Familiar analizó los resultados de 15 estudios con suplementos de fibra (alrededor de 40 gramos de fibra) para personas con diabetes tipo 2. Encontraron que los suplementos de fibra para la diabetes tipo 2 pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y los niveles de A1c.
No necesitas tomar suplementos para lograr estos resultados. En su lugar, trate de comer una dieta alta en fibra. Puede aumentar fácilmente su consumo de fibra al comer más frutas, vegetales y plantas con bajo contenido de carbohidratos, como aguacates, verduras de hoja verde, bayas, semillas de chía y nueces. Aquí hay 16 maneras en que puede agregar más fibra a su dieta.
3. Puede ayudar con la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Perder peso, aunque sea un poco, puede aumentar su sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de que desarrolle complicaciones graves.
Las grasas saludables que se encuentran en el aguacate pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. En un estudio, después de agregar la mitad de un aguacate a sus almuerzos, los participantes tuvieron un aumento del 26 por ciento en la satisfacción con la comida y un 40 por ciento en el deseo de comer más.
Cuando se siente satisfecho por más tiempo después de las comidas, es menos probable que coma y consuma calorías adicionales. La grasa saludable en los aguacates, llamada grasa monoinsaturada, también puede ayudar a su cuerpo a usar la insulina con mayor eficacia.
Un estudio de 2007 evaluó diferentes planes de pérdida de peso en personas con sensibilidad reducida a la insulina. Los investigadores encontraron que una dieta para perder peso con alto contenido de grasas monoinsaturadas mejora la sensibilidad a la insulina de una manera que no se ve en una dieta comparable con alto contenido de carbohidratos. Una dieta para perder peso es una dieta con calorías restringidas.
4. Está cargado de grasas saludables.
Hay varios tipos diferentes de grasa, generalmente clasificadas como grasas saludables y grasas poco saludables. El consumo de cantidades excesivas de grasas saturadas y cualquier cantidad de grasas trans eleva los niveles de colesterol en la sangre (LDL). Las grasas trans al mismo tiempo reducen sus niveles de HDL (saludables). Los niveles de colesterol LDL alto y bajo están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con y sin diabetes.
Las grasas buenas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, elevan los niveles de colesterol bueno (HDL). El colesterol bueno en la sangre ayuda a eliminar el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Buenas fuentes de grasas saludables incluyen:
- aguacate
- Nueces, como almendras, anacardos y cacahuetes
- aceite de oliva
- Aceite de oliva, aguacate y linaza.
- Semillas, como semillas de sésamo o calabaza.
Riesgos de aguacate
Un aguacate Hass completo tiene alrededor de 250-300 calorías. Aunque los aguacates tienen un buen tipo de grasa, estas calorías pueden llevar al aumento de peso si se consumen en exceso de sus necesidades calóricas. Si está tratando de perder peso, es esencial que practique el control de las porciones. En lugar de agregar aguacate a su dieta actual, úselo como una sustitución para los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el queso y la mantequilla.
Por ejemplo, puede mezclar un aguacate y esparcirlo sobre una tostada en lugar de usar mantequilla.
Cómo comer un aguacate
El tamaño de porción recomendado por la FDA para un aguacate mediano es una quinta parte de la fruta, que tiene alrededor de 50 calorías. Sin embargo, un análisis de los datos de la Encuesta nacional de examen de nutrición y salud (2001-2008) encontró que las personas suelen comer la mitad de la fruta en una sola sesión. Entre estos consumidores de aguacate, los investigadores encontraron:
- mejor nutrición general
- menor peso corporal
- disminución del riesgo de síndrome metabólico
Escogiendo un aguacate
Los aguacates tardan varios días en madurar. La mayoría de los aguacates que encuentres en la tienda de comestibles aún no estarán maduros. Por lo general, las personas compran un aguacate unos días antes de planear comerlo.
Un aguacate verde tendrá un color verde sólido, unos tonos más oscuros que un pepino. Cuando un aguacate está maduro, se vuelve un tono más profundo, casi negro, de verde.
Gire un aguacate en su mano antes de comprarlo para ver si tiene moretones o manchas. Si el aguacate se siente muy blando, puede ser demasiado maduro. Un aguacate verde se siente duro, como una manzana. Déjelo en el mostrador de la cocina durante unos días hasta que se suavice. Deberías poder exprimirlo como un tomate para probar la madurez.
Abriendo un aguacate
Usando un cuchillo:
- Cortar el aguacate a lo largo, de arriba a abajo en cada lado.Hay un hoyo en el medio, por lo que no podrá cortar todo el camino a través del aguacate. En su lugar, querrá insertar el cuchillo hasta que sienta que toca el hoyo en el centro, y luego cortar a lo largo alrededor del aguacate.
- Una vez que haya rebanado completamente, tome el aguacate con las manos y gire y separe los dos lados.
- Use una cuchara para sacar el hoyo.
- Retire la piel del aguacate con las manos o use la punta del cuchillo para separar la piel de la fruta y saque suavemente la fruta.
- ¡Córtalo y disfruta!
Comiendo un aguacate
El aguacate es una fruta extremadamente versátil. Algunas cosas que puedes probar:
- Córtalo y ponlo en un sándwich.
- Cúbralo y póngalo en una ensalada.
- Macháquelo con jugo de limón y especias, y utilícelo como un aderezo.
- Untalo en una tostada.
- Córtalo y ponlo en una tortilla.
Sustituyendo con aguacate
Los aguacates son cremosos y ricos, con un suave sabor a nuez. Aquí hay algunas ideas sobre cómo reemplazar las grasas con aguacates:
- Intente poner aguacate en su pan tostado o bagel de la mañana en lugar de mantequilla y queso crema. Estarás sustituyendo las grasas malas con grasas buenas y ricas en fibra.
- Hornear con aguacate en lugar de mantequilla y aceite. El aguacate se puede sustituir uno por uno por la mantequilla. Aquí hay una receta para brownies de aguacate bajos en carbohidratos.
- Agregue aguacate a su batido en lugar de leche para una explosión de nutrientes, fibra y fitoquímicos. Aquí hay más ideas para batidos aptos para la diabetes.
- Sustituya el queso por aguacate en su ensalada para reducir la grasa saturada y hacer que se sienta más lleno.
Para llevar
Los aguacates son cremosos y deliciosos. Están llenos de vitaminas, nutrientes y fibra. La proporción baja en carbohidratos y alta en fibra es excelente para la estabilidad del azúcar en la sangre. Las grasas buenas del aguacate pueden ayudarlo a prevenir las complicaciones de la diabetes, como un ataque cardíaco y un derrame cerebral, y ayudarlo a usar su insulina de manera más efectiva.
