¿Qué es la hipertensión?
La hipertensión, o presión arterial alta, se refiere a la presión de la sangre contra las paredes de las arterias. Con el tiempo, la presión arterial alta puede causar daños en los vasos sanguíneos que conducen a enfermedades cardíacas, renales, accidentes cerebrovasculares y otros problemas. La hipertensión a veces se llama el asesino silencioso porque no produce síntomas y puede pasar desapercibida (y no tratada) durante años.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se estima que 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta. Muchos factores de riesgo para la presión arterial alta están fuera de su control, como la edad, los antecedentes familiares, el sexo y la raza. Pero también hay factores que puede controlar, como el ejercicio y la dieta. Una dieta que puede ayudar a controlar la presión arterial es rica en potasio, magnesio y fibra y baja en sodio.
Sigue leyendo para saber qué alimentos pueden ayudarte a combatir la hipertensión.
13 alimentos que ayudan a bajar la presión arterial
1. hojas verdes
El potasio ayuda a que sus riñones eliminen más sodio a través de la orina. Esto a su vez reduce su presión arterial.
Las hojas verdes, que son altas en potasio, incluyen:
- lechuga romana
- Rúcula
- col rizada
- hojas de nabo
- berza
- Espinacas
- hojas de remolacha
- Acelgas
Las verduras enlatadas a menudo tienen agregado de sodio. Pero las verduras congeladas contienen tantos nutrientes como las verduras frescas y son más fáciles de almacenar. También puede mezclar estos vegetales con plátanos y leche de nuez para obtener un jugo verde dulce y saludable.
2. Bayas
Las bayas, especialmente los arándanos, son ricos en compuestos naturales llamados flavonoides. Un estudio encontró que consumir estos compuestos podría prevenir la hipertensión y ayudar a disminuir la presión arterial.
Los arándanos, las frambuesas y las fresas son fáciles de agregar a su dieta. Puede ponerlos en su cereal o granola por la mañana, o tener a mano bayas congeladas para un postre rápido y saludable.
3. Remolachas rojas
Las remolachas tienen un alto contenido de óxido nítrico, que puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial. Los investigadores también encontraron que los nitratos en el jugo de remolacha disminuyeron la presión arterial de los participantes de la investigación en solo 24 horas.
Puedes hacer jugo de tus propias remolachas o simplemente cocinar y comer toda la raíz. La remolacha es deliciosa cuando se asa o se agrega a los salteados y guisos. También puedes hornearlos en chips. Tenga cuidado al manipular la remolacha, ya que el jugo puede manchar sus manos y su ropa.
4. Leche descremada y yogurt
La leche descremada es una excelente fuente de calcio y es baja en grasa. Estos son elementos importantes de una dieta para bajar la presión arterial. También puedes optar por el yogurt si no te gusta la leche.
Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres que comieron cinco o más porciones de yogur a la semana experimentaron una reducción del 20 por ciento en su riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Intente incorporar granola, trocitos de almendra y frutas en su yogur para obtener beneficios adicionales para la salud del corazón. Cuando compre yogur, asegúrese de verificar que no haya azúcar añadido. Cuanto menor sea la cantidad de azúcar por porción, mejor.
5. Avena
La harina de avena cumple con los requisitos de una forma alta en fibra, baja en grasa y baja en sodio para reducir su presión arterial. Comer harina de avena para el desayuno es una excelente manera de alimentar el día.
La avena durante la noche es una opción popular de desayuno. Para hacerlos, remoje 1/2 taza de avena enrollada y 1/2 taza de leche de nuez en un frasco. Por la mañana, revuelva y agregue bayas, granola y canela al gusto.
6. Bananas
Comer alimentos ricos en potasio es mejor que tomar suplementos. Corte una banana en su cereal o avena para una adición rica en potasio. También puede tomar uno para acompañar un huevo cocido para un desayuno rápido o un refrigerio.
7. Salmón, caballa y pescado con omega-3.
Los peces son una gran fuente de proteína magra. Los pescados grasos como la caballa y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y disminuir los triglicéridos. Además de estas fuentes de pescado, la trucha contiene vitamina D. Los alimentos rara vez contienen vitamina D, y esta vitamina de tipo hormonal tiene propiedades que pueden disminuir la presión arterial.
Una de las ventajas de preparar pescado es que es fácil de condimentar y cocinar. Para probarlo, coloque un filete de salmón en papel pergamino y sazone con hierbas, limón y aceite de oliva. Hornee el pescado en un horno precalentado a 450 ° F durante 12-15 minutos.
8. Semillas
Las semillas sin sal tienen un alto contenido de potasio, magnesio y otros minerales que reducen la presión arterial. Disfrutar? taza de semillas de girasol, calabaza o calabaza como bocadillo entre las comidas.
9. El ajo y las hierbas
Una revisión señala que el ajo puede ayudar a reducir la hipertensión al aumentar la cantidad de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a promover la vasodilatación, o el ensanchamiento de las arterias, para reducir la presión arterial.
Incorporar hierbas y especias sabrosas en su dieta diaria también puede ayudarlo a reducir su consumo de sal. Los ejemplos de hierbas y especias que puede agregar incluyen albahaca, canela, tomillo, romero y más.
10. chocolate negro
Un estudio de 2015 descubrió que comer chocolate negro se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). El estudio sugiere que hasta 100 gramos por día de chocolate negro pueden estar asociados con un menor riesgo de ECV.
El chocolate oscuro contiene más del 60 por ciento de sólidos de cacao y tiene menos azúcar que el chocolate normal. Puede agregar chocolate negro al yogur o comerlo con frutas, como fresas, arándanos o frambuesas, como un postre saludable.
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11. Pistachos
Los pistachos son una forma saludable de disminuir la presión sanguínea al reducir la resistencia vascular periférica o el estrechamiento de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardíaca. Un estudio encontró que una dieta con una porción de pistachos al día ayuda a reducir la presión arterial.
Puede incorporar pistachos en su dieta agregándolos a las cortezas, las salsas al pesto y las ensaladas, o al comerlos simplemente como un bocadillo.
12. aceite de oliva
El aceite de oliva es un ejemplo de una grasa saludable. Contiene polifenoles, que son compuestos que combaten la inflamación que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
El aceite de oliva puede ayudarlo a cumplir con sus dos o tres porciones diarias de grasa como parte de la dieta DASH (consulte a continuación para obtener más información sobre esta dieta). También es una excelente alternativa al aceite de canola, la mantequilla o el aderezo para ensaladas comercial.
13. granadas
Las granadas son una fruta saludable que se puede disfrutar cruda o como jugo. Un estudio concluyó que beber una taza de jugo de granada una vez al día durante cuatro semanas ayuda a disminuir la presión arterial en el corto plazo.
El jugo de granada es sabroso con un desayuno saludable. Asegúrese de verificar el contenido de azúcar en los jugos comprados en la tienda, ya que los azúcares agregados pueden anular los beneficios para la salud.
La dieta DASH y los alimentos recomendados.
Las recomendaciones dietéticas para bajar la presión arterial, como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), incluyen reducir la ingesta de grasas, sodio y alcohol. Seguir la dieta DASH durante dos semanas puede disminuir su presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura de presión arterial) de 8 a 14 puntos.
Las sugerencias de servicio para la dieta DASH incluyen:
| Los alimentos | Sirviendo por dia |
| sodio | No más de 2,300 mg en una dieta tradicional o 1,500 mg en una dieta baja en sodio |
| lácteos (bajo en grasa) | 2 a 3 |
| grasas saludables (aguacate, aceite de coco, ghee) | 2 a 3 |
| vegetales | 4 a 5 |
| Fruta | 4 a 5 |
| Nueces, semillas y legumbres | 4 a 5 |
| Carne magra, pollo y pescado. | 6 |
| granos integrales | 6 a 8 |
En general, debe comer más fuentes de proteínas bajas en grasa, granos integrales y muchas frutas y verduras. Las pautas DASH también sugieren comer más alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.
En general, debe comer más fuentes de proteínas bajas en grasa, granos integrales y muchas frutas y verduras. Las pautas DASH también sugieren comer más alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Las pautas también recomiendan no más que:
- Cinco porciones de dulces por semana.
- Una bebida por día para mujeres.
- Dos bebidas por día para hombres.
Un estudio encontró que una dieta DASH alta en grasa (grasa completa) reduce la misma cantidad de presión arterial que la dieta DASH tradicional. Otra revisión examinó los resultados de 17 estudios y encontró que la dieta DASH redujo la presión arterial en promedio en 6.74 mmHg para la presión arterial sistólica y 3.54 mmHg puntos para la presión arterial diastólica.
La línea de fondo
A través de una dieta saludable para el corazón, puede reducir sus riesgos de hipertensión y promover una buena salud en general.
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