Para muchas mujeres, lograr una sección media magra no es una tarea fácil. Los músculos de hombres y mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a ser más anchas a través de la pelvis y tienen una cintura más larga. Esto puede hacer que sea un reto conseguir un abdomen plano y firme.
Pero los músculos abdominales visibles no son imposibles, es posible que deba comprometerse a hacer más que los abdominales estándar.
Los mejores ejercicios abdominales para mujeres apuntan a cuatro grupos musculares en su núcleo:
- Oblicuos abdominales externos. Estos son los músculos en sus costados que puede sentir justo debajo de sus brazos, a lo largo de su caja torácica.
- Oblicuos abdominales internos. Estos son músculos estabilizadores que se encuentran debajo de los oblicuos externos.
- Transversus abdominus. Estos son los músculos más profundos. Se ejecutan horizontalmente alrededor de su sección media.
- Recto abdominal. Estos músculos se extienden desde el esternón hasta la pelvis. Te ayudan a flexionar tu columna mientras caminas. También son los músculos más superficiales de tu abdomen y los que ves en el paquete de seis. abdominales.
Ejercicios ab esenciales
Para apuntar y tonificar adecuadamente los cuatro grupos musculares, es importante realizar una serie de ejercicios de estabilización. Entrenar estos músculos centrales también estabilizará su columna vertebral y pelvis para mejorar su postura y reducir o evitar el dolor de espalda.
A diferencia de los abdominales o abdominales tradicionales, los ejercicios de estabilización dirigidos al núcleo trabajarán más músculos y quemarán más calorías.
Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces por semana para obtener un núcleo más fuerte.
Tablón de arrastre hacia fuera
Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | La modelo es Amy Crandall.- Ponte de pie con los pies juntos y tu núcleo comprometido.
- Dobla las caderas e intenta tocar el suelo. Tan pronto como las yemas de tus dedos toquen el piso, levanta las manos hasta que alcances una posición de empuje hacia arriba.
- Rastrear su camino de regreso a la posición inicial avanzando lentamente sus manos hacia atrás y colocando sus caderas en el techo. Cuando sus pies estén apoyados en el piso, doble nuevamente las caderas y levántese nuevamente hasta la posición de pie.
Opción avanzada
Puede hacer este ejercicio más difícil levantando una pierna antes de sacar las manos.
Beneficio
Usar los brazos y las piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.
Tabla lateral
Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | La modelo es Amy Crandall.- Comience en su lado izquierdo, con su codo directamente debajo de su hombro y su antebrazo perpendicular a su cuerpo.
- Apila tus pies o coloca uno frente al otro.
- Contraiga sus abdominales y levante sus caderas del piso hasta que su cuerpo haga una línea diagonal desde su hombro hasta sus pies.
- Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Opción avanzada
Añade saltos de cadera para un desafío extra. Realice el mismo ejercicio durante 30 a 45 segundos, pero sumerja continuamente las caderas hasta que toque ligeramente el suelo y luego regrese a la posición inicial.
Beneficio
A diferencia de una tabla tradicional, usted apoyará su peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo desde su núcleo para mantenerse estable. Su espalda y abdominales trabajan juntos para mantener su espina dorsal alargada.
Crujido inverso
Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | La modelo es Amy Crandall.- Comience sentado, con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y con los pies planos.
- Alcanza los brazos hacia adelante, con las palmas enfrentadas.
- Exhale, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
- Gire hacia atrás en su coxis, curvando su columna vertebral en forma de C.
- Inhale y vuelva a la posición inicial. Repetir, haciendo 15 crujidos más hacia atrás.
Opción avanzada
Pruebe los mismos ejercicios, pero en lugar de enrollar nuevamente en forma de C, ruede completamente hacia atrás hasta que esté de espaldas.
Beneficio
Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.
Pose de barco
Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | La modelo es Amy Crandall.- Comience sentándose erguido con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás, mantén el equilibrio sobre tus huesos de asiento y levanta las piernas del suelo.
- Extiende los brazos rectos, las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una forma de V.
- Mantener durante 30 segundos.
Opción avanzada
Transición a una posición de bote baja dejando caer sus pies a aproximadamente seis pulgadas sobre el piso.
Beneficios
Este ejercicio se centra en su abs inferior.
Arrastre de caimán
Para este ejercicio, necesitará espacio para moverse y algo que se deslice fácilmente por el piso. Pruebe con una toalla en los pisos de madera dura o baldosa, o una bolsa de plástico o Frisbee en la alfombra.
Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | La modelo es Amy Crandall.- Comience en una posición de tabla con los pies sobre una toalla, bolsa o frisbee.
- Camina hacia adelante, solo con las manos y arrastra la parte inferior del cuerpo a lo largo de 10 a 20 yardas.
- Mantenga su núcleo y glúteos apretados a medida que avanza.
- Descansa por un minuto y luego arrastra el cocodrilo hacia donde empezaste.
- Descansa y repite.
Opción avanzada
¡Esto es lo suficientemente duro como lo es!
Beneficio
Utilizará todo su núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para mayor intensidad.
La comida para llevar
Recuerde, ejercicios como estos le ayudarán a fortalecer sus músculos abdominales y mejorar su postura. Pero de acuerdo con la Clínica Mayo, no existe tal cosa como "reducción de manchas". Grasa en partes específicas de su cuerpo.
Eso significa que es posible que no obtengas el six-pack abs incluso si haces cientos de repeticiones. En su lugar, trabaje en la reducción de la grasa corporal total ingiriendo menos calorías y siguiendo un plan de ejercicios consistente.
