¿Qué es un Kegel inverso?
Un Kegel invertido es un ejercicio de estiramiento simple que le ayuda a relajar el suelo pélvico. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión pélvica, así como aumentar la flexibilidad.
Los Kegels inversos son lo opuesto a los Kegels estándar. Los Kegels inversos se centran en liberar y relajar los músculos del suelo pélvico. Los Kegels tradicionales se centran en contraer y liberar la región pélvica. Ambos tipos pueden ayudar a equilibrar su suelo pélvico.
Sigue leyendo para saber cómo Kegels inverso puede beneficiar a hombres y mujeres, cómo encontrar los músculos correctos, cómo practicarlos y mucho más.
¿Cuáles son los supuestos beneficios?
Los Kegel, estándar e inverso, son conocidos principalmente por su impacto potencial en su vida sexual. Los ejercicios pueden ayudar a aumentar su libido y permitirle experimentar orgasmos más fuertes.
Kegels inverso, en particular, puede ayudar a que el sexo sea más placentero para las mujeres con dispareunia. También pueden ser beneficiosos para las mujeres durante el parto, ya que el ejercicio te enseña cómo soltar el suelo pélvico.
En los hombres, los Kegels inversos ayudan a aumentar la fuerza, la resistencia y el control de los músculos del pene. Esto puede mejorar la disfunción eréctil (DE) y ayudar a prevenir la eyaculación precoz.
En términos generales, los Kegels inversos ayudan a alargar los músculos pélvicos y mejorar el control muscular.
Esto puede ayudar a aliviar varias afecciones relacionadas con la tensión pélvica, incluido el desequilibrio muscular y el estreñimiento. También puede mejorar el control de la vejiga, la estabilidad de la cadera y la fuerza de la espalda baja.
Cómo encontrar los músculos correctos.
Es importante localizar e identificar los músculos correctos antes de intentar un Kegel inverso.
Para muchas personas, dejar caer el suelo pélvico es similar a la liberación que se siente al orinar o al defecar. Debido a esto, es importante vaciar la vejiga y los intestinos antes de comenzar. Esto te permite practicar sin miedo a un accidente.
Cuando esté listo, concéntrese en liberar estos músculos mientras inhala. A medida que llena su cuerpo con oxígeno, los músculos del diafragma y el piso pélvico deberían bajar.
Cómo hacer un revés de Kegel
Aunque los hombres y las mujeres practican de manera diferente, la premisa principal es la misma para ambos sexos. Estás alargando los músculos entre el hueso púbico y el coxis.
Para mujeres
Puede hacer los ejercicios mientras está sentado, de pie o acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas.
Una vez que estés en posición, respira profundamente y lleva tu atención a tu suelo pélvico. Sienta cómo sus músculos se relajan y caen mientras inhala.
Puedes usar un espejo para comprobar el movimiento del ejercicio. Su ano se libera a medida que el espacio entre su ano y la vagina se mueve hacia abajo. También debe sentir que se expande el espacio entre el hueso púbico y el coxis.
Mantenga el Kegel inverso durante 5 segundos y luego suelte durante el mismo tiempo. Haz dos o tres series de 10 a lo largo del día. Una vez que domines esto, puedes intentar mantener y soltar durante largos períodos de tiempo.
Asegúrate de que estás respirando mientras haces estos ejercicios. Es importante que respire completamente en su estómago mientras inhala (en lugar de solo respirar en su pecho). Mantener su vientre relajado ayuda.
Para los hombres
Puede hacer Kegels en reversa mientras está sentado, de pie o acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas.
Una vez que esté en posición, contraiga los músculos como si estuviera tratando de orinar o orinar más rápido. Esto relaja el músculo perineal y aleja la presión de la próstata.
Libere los músculos de su ano y sienta cómo su cuerpo perineal se mueve hacia abajo. Levanta un poco tu pene y tus testículos mientras contraes los músculos frontales del pene. Sentirás más espacio entre el hueso púbico y el coxis.
Mantenga el Kegel inverso durante 5 segundos y luego suelte durante el mismo tiempo. Haz dos o tres series de 10 a lo largo del día. Una vez que domines esto, puedes intentar mantener y soltar durante largos períodos de tiempo.
Asegúrate de que estás respirando mientras haces estos ejercicios. Es importante que respire completamente en su estómago mientras inhala (en lugar de solo respirar en su pecho). Mantener su vientre relajado ayuda.
¿Es importante dominar Kegels estándar primero?
Puede ser útil aprender primero cómo hacer un Kegel estándar. Esto puede ayudarlo a encontrar los músculos correctos y familiarizarse con la forma de controlarlos.
Para mujeres
Puede ubicar los músculos de Kegel imaginando que está deteniendo el flujo de la orina. Es mejor no apretar los músculos mientras estás orinando, pero puedes hacerlo mientras intentas encontrar el conjunto correcto de músculos.
Otra forma es colocar un dedo limpio dentro de su vagina. Puede hacerlo de pie, sentado o acostado, así que experimente para encontrar una posición que funcione para usted. Una vez que esté en posición, apriete los músculos vaginales alrededor de su dedo. Observe cómo se sienten estos músculos cuando los aprieta y los relaja. Sus contracciones deben moverse hacia adentro y hacia arriba.
Una vez que aprietes los músculos del suelo pélvico, mantenlos durante 5 segundos y luego relájalos durante 5 segundos. Haga esto cinco veces seguidas. A medida que avanza, puede aumentar el tiempo a 10 segundos. Haz al menos tres series de 10 repeticiones por día.
Asegúrate de no apretar demasiado o por mucho tiempo. Esto puede hacer que los músculos estén más rígidos y cansados. También es importante mantener una respiración suave y constante.
Para los hombres
Puede localizar e identificar los músculos de su suelo pélvico imaginando que está intentando detener el flujo de orina mientras orina. Es mejor no apretar los músculos mientras orina, pero puede hacerlo mientras intenta encontrar el conjunto correcto de músculos.
Asegúrese de no apretar los abdominales, la espalda y los glúteos. Sus lados también deben permanecer sueltos y debe respirar de manera uniforme durante los ejercicios.
Puede hacer Kegels mientras está de pie, sentado o acostado.Aprieta y sujeta los músculos del suelo pélvico durante unos segundos. Mantenga cada contracción por hasta 10 segundos. Relájese durante al menos 5 segundos entre repeticiones. Haz tres series de 10 repeticiones por día.
Precauciones a tomar
Solo debes hacer Kegel inverso cuando tienes la vejiga vacía.
No exagere y trabaje demasiado sus músculos, especialmente al principio. Asegúrate de no empujar o esforzarte. No debes intentar estos ejercicios mientras practicas ningún ejercicio básico.
Recuerda respirar adecuadamente. Aguantar la respiración puede crear más tensión en tu cuerpo.
Deje de hacer Kegels inverso si le están causando algún dolor o molestia. Esto suele ser una señal de que el ejercicio no se está haciendo correctamente. Puede resultarle útil hablar con su médico o con un instructor de aptitud física calificado sobre cómo dominar la técnica.
Cuándo esperar resultados
Es posible que no encuentre Kegels inverso fácil de hacer al principio. Se vuelven más naturales con el tiempo y la práctica.
La cantidad de tiempo necesario para ver los resultados varía para diferentes personas. Puede tomar algunas semanas o meses antes de ver los resultados. Es importante tener paciencia y ser coherente con su rutina. También es posible que desee incorporar otros ejercicios del suelo pélvico.
