Siéntete cómodo en tu sostén.
Todos tenemos ese atuendo, el que está sentado en nuestro armario, esperando su debut en nuestras siluetas nacidas de esta manera. Y lo último que necesitamos es cualquier motivo, como un bulto sorpresa en el sostén, para socavar nuestra confianza y hacer que evitemos sentirnos fuertes y hermosos.
Mientras que apuntar a la protuberancia del sostén puede parecer que todo se trata de lucir fumando en un atuendo, en realidad es también un ganar-ganar para tu salud. Su espalda es parte de su núcleo (al igual que sus abdominales) y es vital para el movimiento diario y para mantener una vida buena y saludable. Por lo tanto, practicar estos ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a mejorar su postura, estabilidad y equilibrio, y combatir el dolor de espalda baja.
¿Entonces, Qué esperas? Toma tu tapete, algunas pesas y dos toallas pequeñas, luego programa esta rutina en tu calendario.
Trayendo la espalda libre de protuberancias, la espalda
Después de tus sesiones de cardio, golpea los pesos. Pruebe estos cinco ejercicios completando 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, luego continúe con el siguiente.
Haga esto tres veces:
- 10 pullups
- 10 filas de mancuernas dobladas
- 10 filas invertidas
- 10 Pilates prensa superior
- 10 toboganes de brazo
Decir adiós a la grasa obstinada de la espalda no es una solución rápida, pero los resultados pueden ser una alegría primaveral después de que descubras tus músculos recién tonificados.
Deseamos que pudieras detectar reducir todo lo que sobresale de tu sostén, ¡pero no es posible! Para tonificar todas las áreas que toca su sostén y reducir la grasa en general, también se necesita una dieta bien balanceada y un ejercicio cardiovascular regular.
Como hacer cada ejercicio.
Pullups
Un pullup es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que puedes realizar. Trabaja toda tu espalda, es decir, tus dientes, que se encuentran debajo de ese molesto bulto abultado. Salta a la máquina de pullup asistida para aumentar tu fuerza y convertirte en un profesional de pullup.
Equipo necesario: Máquina de pullup asistida
- Comience colgando de la barra desplegable con los brazos rectos y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levántate doblando los codos y tirando de ellos hacia el suelo. Una vez que su barbilla pase la barra, baje la espalda hasta el comienzo.
Si no tiene acceso a una máquina pullup, también puede probar una de las alternativas de brazo de esta guía.
Filas de mancuernas dobladas
Otro ejercicio que se enfoca en tus filas, las filas de mancuernas dobladas probablemente será un poco más fácil que las flexiones, pero no dejes que eso te engañe, aún así obtendrás un montón de dinero.
Equipo necesario: 2 pesas empezando con 10 libras si eres un novato
- Tome una mancuerna con cada mano y la bisagra en la cintura para que la parte superior del cuerpo se doble en un ángulo de 45 grados hacia el suelo. Tus brazos deben colgar delante de ti, perpendiculares al suelo.
- Manteniendo la cabeza y el cuello neutros, con la espalda recta y estabilizando el centro, doble los codos y levante las pesas hacia los costados, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
- Cuando las mancuernas golpeen su cintura, haga una pausa y apriete los músculos de la espalda (sus dientes y sus rombos) antes de soltar lentamente sus brazos hacia la posición inicial.
También puedes hacer esto en una posición de estocada para un entrenamiento más intenso.
Superhombre
Al trabajar tu espalda no puedes olvidar la parte inferior. En este estudio de 2013 de 73 mujeres jóvenes sanas que realizaron un ejercicio dinámico de extensión de la espalda 3 veces por semana durante 10 semanas, hubo aumentos significativos en la fuerza muscular y en el rango de movimiento de la extensión espinal. ¡Regístrese!
Equipo necesario: ninguna
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted, la cabeza relajada y la parte superior de sus pies en el suelo.
- Para completar el movimiento, levante simultáneamente las piernas y los brazos a unos centímetros del suelo sin levantar la cabeza. Haga una pausa por un segundo o dos en la parte superior, luego regrese al inicio.
Pilates prensa superior
La prensa superior trabaja sus hombros, así como su espalda superior. Además, debido a que este movimiento se realiza sentado en el piso, comprometerás tu núcleo de manera considerable.
Equipo necesario: Dos pesas ligeras, 5 o 10 libras cada una.
- Comience sentándose en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocándose delante de usted.
- Con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia afuera, comience con los pesos que descansan a la altura de los hombros.
- Refuerce su núcleo, extienda sus brazos, empujando los pesos hacia arriba y alejándolos de usted. Deberías sentir esto en tus lats.
- Regresa a la posición inicial y repite.
Brazo deslizante
Como dijimos anteriormente, su espalda se considera parte de su núcleo, y el deslizamiento del brazo es una excelente manera de trabajarlo. Como su nombre lo indica, también le da a sus brazos una carrera por su dinero, por lo que es un ganar-ganar en nuestro libro.
Equipo necesario: deslizadores o una herramienta similar, como platos de papel o dos toallas pequeñas, más un tapete
- Asuma la posición de inicio en el tapete, a cuatro patas con los controles deslizantes debajo de sus manos.
- Ajuste sus abdominales y empiece a empujar sus manos hacia delante hasta donde pueda sin tocar el suelo. Asegúrate de que tu núcleo permanezca ocupado y que tus caderas no se caigan.
- Lentamente regrese a la posición inicial tirando de sus manos hacia su pecho.
La prueba final
Por supuesto, podría haber otro culpable del bulto del sostén. Y este sería un caso fantástico de "eres tú, no yo". Así que pregúntate: ¿Estoy usando el sostén del tamaño correcto? Resulta que el 80 por ciento de las mujeres no lo son. Obtén un ajuste profesional o usa una calculadora de talla de sostén para asegurarte de que, sin saberlo, no estás causando un bulto con el tamaño incorrecto.
Una vez que tenga eso al cuadrado, continúe enfocándose en la dieta, el cardio y el entrenamiento de fuerza.En muy poco tiempo, estará diciendo buh-bye a bra bra, que en realidad es solo la ganancia adicional de tener una espalda sexy que le permita sentirse bien, estar erguido y orgulloso en su propia piel.
Nicole Davis es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste. - ¡Sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016. Seguirla en Instagram.
