Cuando llega el estreñimiento, su primer instinto puede ser acurrucarse en la posición fetal y agarrar su estómago. Sin embargo, levantarse del sofá y mover su cuerpo es mucho más beneficioso. De hecho, la actividad física es uno de los trucos de estilo de vida más efectivos para aflojar los intestinos y mantenerse regular.
Aunque casi cualquier ejercicio puede ser útil para ayudar a que las heces pasen más fácilmente a través de sus intestinos, los siguientes cuatro métodos son los más comúnmente recomendados para las personas que viven con estreñimiento crónico.
Cardio
Los ejercicios cardiovasculares que hacen bombear la sangre son probablemente la forma más simple de actividad física para ayudar a evitar el estreñimiento. Ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o bailar, un ejercicio cardiovascular aumentará su respiración, aumentará su ritmo cardíaco y estimulará sus intestinos.
Incluso si no te sientes con ganas de hacer ejercicio, simplemente dar una caminata enérgica de 30 minutos puede hacer maravillas con tu sistema digestivo. Como beneficio adicional, el cardio es una de las mejores maneras de aliviar el estrés, lo que puede ser un factor de riesgo importante si experimenta estreñimiento crónico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Si es posible, trate de hacer 30 minutos al día al menos cinco veces a la semana.
Yoga
Practicar yoga es otra excelente manera de ayudar a que sus intestinos se muevan y aliviar el estreñimiento. Ciertas posturas de yoga trabajan para masajear el tracto digestivo y ayudan a mover las heces a través de sus intestinos, particularmente aquellas que involucran torceduras sostenidas de su torso o crujidos de los músculos del estómago.
Aquí hay tres posturas fáciles que puedes intentar para aliviar el estreñimiento:
Pose de alivio del viento
Como su nombre indica, esta postura puede ayudar a aliviar la incomodidad de la hinchazón y los gases, así como a estimular los intestinos y mejorar la digestión en general.
- Comience recostándose sobre su espalda con las piernas completamente extendidas delante de usted.
- Levante lentamente su rodilla derecha hasta su pecho y manténgala en su lugar con los brazos mientras cuenta hasta 20 respiraciones.
- Suelte la rodilla y deje que su pierna se extienda completamente frente a usted nuevamente.
- Realiza la misma acción con la pierna izquierda durante otras 20 respiraciones.
- Repita el proceso una vez más, esta vez sosteniendo ambas piernas contra su pecho.
Giro sentado
Esta es una gran pose si eres nuevo en yoga. ¡Es muy fácil de hacer!
- Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas completamente extendidas delante de usted.
- Suba la rodilla izquierda para que su pie descanse en el piso cerca de sus nalgas.
- Gire su centro colocando el codo derecho en el lado opuesto de la rodilla izquierda y mirando por encima del hombro izquierdo.
- Mantenga esta postura durante cinco respiraciones profundas, y luego suelte.
- Repita la misma acción en el lado opuesto de su cuerpo.
Giro supino
Esta es otra postura retorcida que puede ayudar a masajear su tracto digestivo y estimular el flujo de sangre a los músculos del estómago.
- Acuéstese de espaldas y lleve las dos rodillas hasta el pecho.
- Estira tu pierna izquierda recta.
- Manteniendo sus hombros presionados contra el piso, mueva su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia la izquierda y mire hacia su derecha.
- Mantenga esta posición durante 20 respiraciones y luego suelte.
- Repita el mismo proceso en el lado opuesto de su cuerpo.
Ejercicios del suelo pélvico
Su piso pélvico es la capa de músculos en la parte inferior de su pelvis que incluye su vejiga e intestino. Al ejercitar estos músculos, puede aumentar su fuerza y ayudarlos a empujar las heces a través de su colon más fácilmente.
Aquí hay una rutina de ejercicios rápida y fácil para fortalecer los músculos del suelo pélvico:
- Siéntese cómodamente en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros.
- Imagina que estás tratando de evitar pasar gases y aprieta los músculos alrededor de tu ano lo más fuerte posible.
- Sostenga por cinco segundos, y luego suelte y relaje contando hasta 10.
- Repita este proceso cinco veces.
- Ahora haz lo mismo, solo a medias.
- Repita este proceso cinco veces.
- Finalmente, aprieta y suelta los músculos con fuerza y rapidez tantas veces como puedas antes de cansarte demasiado para continuar.
Ejercicios de respiracion profunda
Practicar la respiración profunda es otra manera fácil de ayudar a mejorar su funcionamiento digestivo y aliviar cualquier estrés que pueda estar contribuyendo a su estreñimiento. Lo mejor de los ejercicios de respiración profunda es que solo toman unos minutos y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
Este rápido ejercicio de respiración profunda se llama la técnica 4-7-8:
- Siéntese en una silla con la espalda recta y las manos descansando cómodamente en su regazo.
- Exhala por la boca, exhalando por completo.
- Cierra los labios e inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Exhale completamente por la boca contando hasta ocho segundos.
- Repita estos pasos tres veces más para un total de cuatro ciclos completos.
Para llevar
Aunque puede requerir un poco de prueba y error para descubrir cuál de estos ejercicios le funciona mejor, mantenerse activo es una parte importante para controlar su estreñimiento y reducir sus niveles de estrés.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio nuevo para evitar causar una tensión excesiva en su cuerpo. Si siente que está experimentando algún problema de salud que no estaba presente antes de realizar una nueva actividad física, deje de usar ese método y comuníquese con su médico lo antes posible.
