Según la Academia Americana de Medicina del Dolor, el dolor crónico afecta a aproximadamente 100 millones de adultos en los EE. UU. Y cuesta $ 560 a $ 635 mil millones por año en costos de tratamiento médico directo y pérdida de productividad. Hable acerca de una píldora dolorosa para tragar.
El ejercicio es un tratamiento común para el dolor crónico. Dependiendo de su estado de salud actual, puede ayudar a disminuir la inflamación, aumentar la movilidad y disminuir los niveles generales de dolor, no se requieren medicamentos adicionales.
Pruebe una combinación de ejercicios cardiovasculares, de relajación, de estiramiento y de fuerza a continuación y puede sentir que su dolor se alivia con el tiempo.
Ejercicios de cardio
El ejercicio cardiovascular tiene varios beneficios físicos y mentales y puede ser particularmente útil para las personas con dolor crónico. Cardio se puede hacer en cualquier momento del día y a menudo requiere poco o ningún equipo. Prueba estos dos ejercicios.
Para caminar
Caminar 30 minutos 3 a 5 veces por semana puede ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y la salud del corazón. Si caminar es un reto para usted, comience despacio y trabaje hasta llegar a caminatas más largas a medida que se fortalece. Si usa un andador o un bastón, asegúrese de llevarlo con usted.
Natación y aeróbic acuático.
Esta es una excelente alternativa para caminar para personas con problemas de movilidad. Este ejercicio cardiovascular de bajo impacto puede ayudarlo a mantenerse en movimiento sin aumentar el estrés en las articulaciones y los músculos. La natación a menudo puede ser terapéutica, y es una excelente manera de despejar la mente.
Ejercicio de relajacion
Los ejercicios de relajación son importantes para muchas personas que viven con dolor crónico. La visualización no requiere equipo y puede realizarse en cualquier lugar.
Respiración profunda y visualización.
- Acuéstese sobre su espalda u otra posición cómoda sobre la cama o el piso.
- Coloque sus manos sobre su vientre y relaje sus hombros y pies.
- Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz. Exhale por la boca, asegurándose de liberar todo el aire.
- Continúe respirando por la nariz y exhale por la boca, sintiendo que su barriga se eleva bajo las yemas de sus dedos con cada respiración.
- Continúa este patrón y visualiza el dolor que sale de tu cuerpo con cada respiración.
- Repita todas las noches antes de acostarse o durante el día según sea necesario.
Ejercicios de estiramiento
Si tiene dolor crónico en la parte baja de la espalda o el cuello, el estiramiento puede aliviar la tensión y la rigidez. Pruebe estos estiramientos libres de equipos para la espalda y el cuello para mejorar la movilidad general y facilitar el movimiento adecuado.
Espalda baja y estiramiento de glúteos.
- Acuéstese de espaldas en el suelo.
- Lleve sus rodillas hacia su pecho, luego envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas y dése un suave abrazo.
- Oscile de lado a lado, sintiendo un estiramiento a través de las caderas y la espalda baja.
- Intente cruzar una pierna sobre la otra para obtener un estiramiento adicional de glúteos y piriformes.
- Párese o siéntese junto a una puerta.
- Levante el codo por encima del hombro en el lado que desea estirar.
- Descanse su codo contra el atasco de la puerta. Esto girará el exterior del omóplato hacia arriba.
- A continuación, gire la cabeza lejos de ese lado y levántela para mirar hacia abajo.
- Profundice suavemente el estiramiento colocando su mano libre sobre su cabeza y aplicando una ligera presión.
Levador de la escápula y estiramiento del cuello.
Ejercicios de fortalecimiento
La fortaleza del edificio es importante para estabilizar las articulaciones y prevenir futuras lesiones.
Para las personas que viven con dolor crónico, la fuerza central adecuada es especialmente importante. Le ayuda a mantener una postura y equilibrio adecuados y reduce el riesgo de lesiones que podrían provocar más dolor.
Trabajar los músculos del abdomen, las caderas y la espalda puede ayudar a mejorar la fortaleza y la estabilidad del núcleo. Prueba los ejercicios de abajo.
Bicho muerto
- Comience recostándose sobre su espalda con los brazos extendidos sobre usted, como si estuviera alcanzando el techo.
- Levante los pies en el aire y doble las rodillas a 90 grados. Enganche su núcleo relajando su caja torácica y bajando su ombligo hacia el piso.
- Exhale, luego extienda su pierna izquierda hacia el piso sin dejar que se toque. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia el piso sobre tu cabeza. Mantenga esta posición durante 1 segundo. Volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones de cada lado.
- Comience arrodillándose a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Crear una espalda plana. Deslice los omóplatos por la espalda y active su núcleo tirando de su ombligo hacia la columna vertebral. No dejes que tu espalda se arquee a lo largo de este movimiento.
- Extiende una pierna recta detrás de ti. Baje la pierna, golpeando su dedo del pie en el suelo, luego levante. No levante la pierna por encima del nivel de la cadera. Repita 10 veces, mantenga su núcleo activado durante todo el ejercicio y no mueva nada más que su pierna.
- Repita en el otro lado.
- Puede aumentar la intensidad de este ejercicio arrodillándose sobre una pequeña bola de estabilidad o rodillo de espuma.
Levantamiento de piernas a cuatro patas
Advertencias
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Los ejercicios específicos pueden variar dependiendo del origen de su dolor crónico. Siempre es mejor consultar a un fisioterapeuta para una rutina de ejercicios personalizada. Ciertas afecciones, como la fibromialgia, pueden provocar un aumento del dolor con el ejercicio, así que comience a disminuir la velocidad y controle sus síntomas.
Para llevar
La inactividad produce rigidez muscular, disminución de la movilidad y disminución de la fuerza. Estos efectos pueden empeorar los síntomas del dolor crónico. Participar en una rutina de ejercicio regular puede ayudarlo a controlar sus síntomas y mejorar su salud general.
Natasha es la dueña deFit Mama Santa BarbaraY es un terapeuta ocupacional y entrenador de bienestar con licencia y registrado. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos diez años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente, y disfruta pasar el tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a pasear y jugar con su familia.
