¿A qué suero ir?
¿Recuerdas cuando elegir una proteína en polvo era tan simple como elegir entre chocolate o vainilla? Ya no. Ahora hay todo tipo de etiquetas, desde galletas y crema hasta fresa, hasta la "mezcla delgada". y? bulto muscular? - Lo que puede confundir fácilmente a cualquiera que quiera comenzar.
Los polvos de proteína pueden beneficiar a cualquier persona, no solo a los atletas o culturistas. Pero, ¿cómo sabes cuál es el adecuado para ti? Desde el mejor momento para llevarlos a las mejores (y deliciosas) formas de comerlos, estamos aquí para ayudarlo. tú encuentra lo que es correcto para ti.
El curso basico
Los polvos de proteína se envasan en diversas formas y están hechos de productos animales (leche, colágeno, huevo) y vegetales (cáñamo, guisantes, soja). Estos polvos concentrados proporcionan una gran dosis de proteína en una sola porción.
A menudo verá proteínas en polvo comercializadas en estas pocas subcategorías:
- concentrado de proteína: promedia alrededor del 70 por ciento de proteína en peso, con la adición de carbohidratos y grasas
- proteína aislada: promedia hasta el 95 por ciento de proteína pura
- proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales
Estos aminoácidos, que no son producidos por el cuerpo humano, ayudan al cuerpo con una variedad de funciones, desde descomponer los alimentos hasta reparar músculos y tejidos. Si la proteína no contiene todos estos aminoácidos, entonces se considera incompleta.
Si se está preguntando cómo se producen los polvos de proteína, solo mire la terminología en la etiqueta. Si ve el término "proteína hidrolizada", significa que el fabricante usó agua para crear péptidos proteicos. El estándar de la industria para la creación de proteínas a base de lácteos son las proteínas de "intercambio iónico". Las proteínas de 'microfiltración' utilizan un proceso similar a la ósmosis inversa para eliminar los contaminantes.
Convertirse en una proteína pro.
Así que ya sabes lo básico de los polvos de proteína. Echemos un vistazo a algunos de los más populares en el mercado.
De acuerdo con los productos animales?
Mira en polvo de proteína a base de leche. También se ha demostrado que los polvos de proteína a base de lácteos aumentan la masa corporal magra, disminuyen la masa grasa y suprimen el apetito. Estos polvos incluyen:
- suero
- caseína
- caseinato de calcio
- cualquier otra mezcla de proteínas de la leche
Como un subproducto animal que también contiene lactosa, pueden no ser adecuados para todos. Estas proteínas son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que promueven el crecimiento y la recuperación muscular.
Entre la caseína y la proteína de suero, su cuerpo absorbe y digiere la caseína mucho más lentamente, por lo que es una proteína excelente para tomar antes de acostarse. La investigación muestra que consumir proteína de caseína antes de dormir puede estimular la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación después del ejercicio durante la noche.
Aparte de los polvos de proteína de leche, también hay polvos a base de huevo. Los huevos se han celebrado durante mucho tiempo por ser una gran fuente de proteínas completas. Al igual que el suero y la caseína, el polvo de proteína de huevo es rico en BCAA, que son cruciales para la recuperación muscular.
¿Cuáles son los polvos de proteína de origen vegetal que necesito saber?
Proteína de cáñamo: Las semillas de cáñamo hipoalergénicas se promocionan como súper alimentos debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega, vitaminas, hierro, fibra y todos los aminoácidos esenciales. Las investigaciones han demostrado que el cáñamo puede reducir el exceso de hambre, ayudar en la digestión y mejorar la salud general del corazón y la presión arterial.
Proteína de soya: La soja es una de las proteínas de origen vegetal más comunes y fáciles de encontrar. Esta proteína completa es una de las pocas proteínas vegetales que comprenden todos los aminoácidos esenciales. También se ha demostrado que la soya mejora el sistema inmunológico, estimula la función cerebral y ayuda a la salud general del corazón. Pero, por desgracia, hay un problema: el 94 por ciento de la soja está modificada genéticamente y la soja se ha relacionado con algunos efectos dañinos para la salud, incluido el potencial para estimular el crecimiento del cáncer de mama y afectar la función cognitiva y la memoria. Si usted es vegano y ya está comiendo una dieta con alto contenido de soja, es posible que desee evitar los polvos de proteína de soja.
Proteína de arroz: Además de las proteínas, el arroz integral es una gran fuente de fibra, carbohidratos complejos y vitaminas. Esta proteína de origen vegetal es hipoalergénica y el cuerpo la absorbe y digiere fácilmente. Las investigaciones han demostrado que la proteína del arroz puede disminuir la masa grasa, aumentar la masa muscular magra y ayudar en la recuperación después del entrenamiento con la misma eficacia que la proteína de suero.
Proteína de guisante: La proteína del guisante es alta en fibra y está cargada con BCAA. Los estudios han demostrado que esta proteína de origen vegetal puede disminuir la presión arterial y promover el aumento muscular así como la proteína de suero.
¿Cuáles son algunos de los polvos de proteínas menos conocidos?
Si bien las anteriores son algunas de las proteínas más comúnmente disponibles e investigadas, no todas son. Los polvos de arándanos, alcachofas, quinua, lino, alfalfa y proteínas vegetales mixtas son otras opciones basadas en plantas, mientras que los polvos de colágeno (hechos de cueros o huesos de animales) se están convirtiendo en una opción popular de proteínas.
Escogí mi proteína, ¿y ahora qué?
Escoger una proteína de calidad es importante. La proteína en polvo tiene su tiempo y lugar, pero nunca deben reemplazar los alimentos integrales por completo. Preste atención a una certificación sin OGM y lea los ingredientes. Usted obtiene lo que paga cuando se trata de proteínas en polvo, lo que significa que la opción más barata puede estar llena de grasa y rellenos. También puede notar un? Puntaje? En sus proteínas en polvo. Por ejemplo, su proteína de suero puede leer:
- POR (3.2) - PER (índice de eficiencia proteica) mide la calidad de la proteína al determinar el efecto de una proteína en el crecimiento. Cualquier cosa sobre un 2.7 es considerada una excelente fuente de proteína.
- BV (104) - BV (valor biológico) mide qué tan bien el cuerpo utiliza la proteína dietética. Una puntuación de 100 o superior aquí se considera perfecta.
- NPU (92) - NPU (utilización neta de proteínas) es la proporción de aminoácidos suministrados que se convierten en proteínas.Esta puntuación mide la digestibilidad de una proteína además de la proporción de aminoácidos esenciales, y cualquier cosa por encima de 90 se considera excelente.
- PDCAAS (1.00) - Finalmente, PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas) es el método actual preferido para juzgar las proteínas. Se otorga una puntuación máxima de 1.0 a las proteínas de suero de leche, caseína, soja y huevo.
Estas puntuaciones? Son una forma en que los polvos de proteínas miden la calidad.
¿Quién, cuándo y cómo?
Proteínas en polvo no son sólo para los bateadores pesados de gimnasio. Si se está volviendo vegano o vegetariano y le preocupan las fuentes de proteínas completas, es una forma de asegurarse de que esté obteniendo suficiente proteína. Lo mismo ocurre con las personas que están buscando apoyo para perder peso o que necesitan un aumento adicional en su ingesta calórica diaria.
Las personas que son increíblemente activas, como los adolescentes que están creciendo y practicando deportes, o las personas que están entrenando para una maratón, iniciando un nuevo régimen de ejercicio o buscando desarrollar músculo, también pueden beneficiarse de las proteínas en polvo.
¿Cuánta proteína debes tomar?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que una persona promedio consuma 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Así que para las personas que buscan aumentar su ingesta, depende de sus objetivos. Se recomienda que aquellos que hacen ejercicio o practican deportes recreativos deben aumentar de 1.1 a 1.4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y los atletas de resistencia, o aquellos que buscan construir masa muscular, deben aumentarla a 2.0 gramos por kilogramo por día.
¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína en polvo?
Cuando tomas una proteína en polvo depende de cuál sea tu objetivo final.
| por | Cuando consumir |
| energía | 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento, particularmente polvos de proteína altos en BCAAs. |
| recuperación más rápida después del entrenamiento | tan pronto como sea posible después del ejercicio y asegúrese de comer carbohidratos de alto índice glucémico (es decir, batata) con su proteína en polvo |
| maximizando el crecimiento muscular | Consumir una proteína en polvo de calidad con carbohidratos 45 minutos después del entrenamiento. |
| recuperación muscular máxima | antes de acostarse, especialmente la proteína de caseína, ya que puede aumentar la recuperación muscular mientras duerme |
Maneras de tomar proteína en polvo
- en panqueques para el desayuno
- en picaduras energéticas como bocadillos
- en puré de papas para la cena
- en magdalenas
- en batidos de todo tipo
- en galletas y barras
¿Ahora sabe cómo obtener su dosis de proteína de una manera inteligente y efectiva más allá de agregar agua y agitar?
Guarde esta Guía para polvos de proteínas de Smart Girl como una herramienta útil en su know-how sobre proteínas, o compártala con un compañero de entrenamiento. Y mientras lo hace, consulte nuestra guía de probióticos para su cerebro.
Tiffany La Forge es una chef profesional, desarrolladora de recetas y escritora de alimentos que dirige el blog. Chirivías y pasteles. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Cuando no está en la cocina, a Tiffany le gusta el yoga, el senderismo, los viajes, la jardinería orgánica y pasar el rato con su Corgi, Cocoa. Visítala en su blog o en Instagram.
