¿Qué es la proteína?
La proteína es una de las sustancias más importantes en su cuerpo. Sus músculos, cabello, ojos, órganos y muchas hormonas y enzimas están hechas principalmente de proteínas. También ayuda a reparar y mantener los tejidos de su cuerpo. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales, y hay cosas que puede hacer para ayudar a su cuerpo a usarla de manera más eficiente.
La proteína es un nutriente muy grande que se compone de sustancias más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos, pero tu cuerpo solo puede hacer 9 de ellos. Los otros 11 se llaman aminoácidos esenciales, y solo puedes obtenerlos a través de tu dieta.
Las fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Estas también son llamadas proteínas enteras o proteínas completas.
Otras fuentes de proteínas, como las nueces, los frijoles y las semillas, solo contienen algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, puede combinar algunas de estas fuentes de proteínas, como el arroz y los frijoles, para crear una proteína completa que contenga los nueve aminoácidos esenciales.
¿No estás seguro de cuánta proteína necesitas por día? Aquí es cómo se calcula cuánto realmente necesita.
El papel de las enzimas.
La digestión de proteínas comienza cuando empiezas a masticar. Hay dos enzimas en su saliva llamadas amilasa y lipasa. En su mayoría descomponen los carbohidratos y las grasas.
Una vez que una fuente de proteína llega a su estómago, el ácido clorhídrico y las enzimas llamadas proteasas lo descomponen en cadenas más pequeñas de aminoácidos. Los aminoácidos se unen entre sí por péptidos, que se rompen por las proteasas.
Desde su estómago, estas pequeñas cadenas de aminoácidos se mueven hacia su intestino delgado. A medida que esto sucede, su páncreas libera enzimas y un tampón de bicarbonato que reduce la acidez de los alimentos digeridos. Esta reducción permite que más enzimas trabajen para descomponer aún más las cadenas de aminoácidos en aminoácidos individuales.
Algunas enzimas comunes involucradas en esta fase incluyen:
- tripsina
- quimotripsina
- carboxipeptidasa
¿Cómo se absorbe la proteína?
La absorción de proteínas también ocurre en su intestino delgado, que contiene microvilos. Estas son estructuras pequeñas similares a dedos que aumentan el área de la superficie de absorción de su intestino delgado. Esto permite la máxima absorción de aminoácidos y otros nutrientes.
Una vez que se han absorbido, los aminoácidos se liberan en el torrente sanguíneo, lo que los lleva a las células de otras partes del cuerpo para que puedan comenzar a reparar los tejidos y formar músculo.
¿Cómo puedo absorber más proteínas?
El primer paso para aumentar la absorción de proteínas es elegir proteínas completas que contengan los nueve aminoácidos esenciales. Éstos incluyen:
- carne
- pez
- huevos
- productos lácteos
Si eres vegetariano, puedes hacer una proteína completa con las siguientes combinaciones:
| Combinación de proteínas | Ejemplos |
| granos y legumbres | Arroz con lentejas o ensalada de pasta con frijoles. |
| granos y huevos | Sándwich de ensalada de huevo sobre pan integral |
| legumbres con semillas | Hummus, que contiene garbanzos y pasta de semillas de sésamo. |
| granos y lácteos | Queso A La Parrilla En Pan Integral |
Anteriormente se creía que las proteínas vegetarianas deben consumirse en la misma comida para que el cuerpo forme proteínas completas. Ahora se sabe que el cuerpo puede reunir proteínas de varios alimentos a lo largo del día para formar proteínas completas cuando sea necesario. Así que para los vegetarianos, la variedad es clave.
Hábitos a seguir
Además de elegir las fuentes de proteínas adecuadas, también puede adoptar ciertos hábitos para ayudar a aprovechar al máximo los alimentos que consume. Éstos incluyen:
- comiendo regularmente durante el día
- masticando bien tu comida
- reduciendo estrés
- Evitar el ejercicio intenso justo después de una comida.
- limitando su consumo de alcohol
- manejar cualquier condición subyacente que afecte la digestión, como diabetes o enfermedad hepática
- tomando probióticos, tales como B. coagulans 30, que puede mejorar la absorción de proteínas
- Comer proteínas a lo largo del día, en lugar de todos a la vez
- siguiendo una rutina de ejercicio regular
La línea de fondo
La proteína es un nutriente vital para casi todas las partes de su cuerpo. Se digiere en la boca, el estómago y el intestino delgado antes de liberarse en el torrente sanguíneo como aminoácidos individuales.
Puede maximizar los nutrientes que obtiene de las fuentes de proteínas comiendo proteínas completas y adoptando ciertos hábitos, como masticar bien antes de tragar. Si está listo para más proteínas ahora, ¡agregue estos alimentos ricos en proteínas a su dieta!
