Si es nuevo en el ejercicio, acaba de regresar al juego o tiene preocupaciones con articulaciones o lesiones, el cardio de bajo impacto es un método seguro y eficaz de ejercicio.
Los ejercicios de bajo impacto se centran en mantener un pie en el suelo y aliviar el estrés o la presión en las articulaciones.
Pero ten cuidado, solo porque sea de bajo impacto, ¡no significa que no estarás sudando!
A continuación, hemos comentado cinco ejercicios de cardio de bajo impacto que pondrán a prueba tus sistemas cardiovascular y muscular. También son perfectos para cualquier día en que te sientas demasiado abrumado como para entrenar tu cerebro. Modo y solo quiero desconectar en entrenamiento fácil.
1. Únete a un gimnasio y ve a nadar.
Compartir en PinterestEl rey del ejercicio para las articulaciones, la natación, es una excelente opción de bajo impacto que aún quema calorías.
La flotabilidad en el agua reduce el estrés en su cuerpo al ayudarlo a soportar su peso, pero eso no significa que sea un ejercicio irreflexivo: la natación incorpora ejercicio cardiovascular, fuerza y flexibilidad en un ejercicio.
Incluso el golpe de estilo libre básico involucra a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los hombros, tríceps, pectorales y cuádriceps, al igual que su núcleo.
Sinceramente, es uno de los mejores ejercicios del mundo.
Calorías quemadas: Para una persona de 155 libras, 30 minutos de natación pueden quemar unas 220 calorías. Para una persona de 185 libras, se trata de 270 calorías.
2. Mantenga un pie en el suelo con cardio kickboxing
Compartir en PinterestUn entrenamiento que puede hacerse fácilmente de bajo impacto, cardio kickboxing combina movimientos de boxeo con cardio para hacer sudar en ningún momento.
Y tampoco necesita una bolsa: todos los movimientos se realizan en el aire, lo que significa menos impacto, también.
Tómelo con calma con las patadas y sus aterrizajes para asegurarse de que no esté usando desgaste innecesario en sus rodillas o tobillos.
Intenta esta rutina, 3 veces a través de:
- 1 minuto. golpes alternos delanteros
- 1 minuto. patadas delanteras alternas
- 1 minuto. saltos modificados
- 2 minutos. descanso
- 1 minuto. bob y tejido
- 1 minuto. alternando uppercuts
- 1 minuto. patadas hacia atrás alternas
- 2 minutos. descanso
Calorías quemadas: Al igual que en los aeróbicos escalonados, el kickboxing cardiovascular tendrá un conteo similar de calorías quemadas: una persona de 155 libras quemaría 260 calorías en 30 minutos, y una persona de 185 libras quemaría unas 310.
3. Centrarse en el remo en el gimnasio.
Compartir en PinterestOtro tipo de ejercicio que proporciona una fuerza total del cuerpo y un ejercicio cardiovascular es el remo.
Este ejercicio sin carga de peso es una opción efectiva para quienes tienen preocupaciones comunes.
Necesitará acceso a una máquina de remo, por lo que esta será una sesión de ejercicios en el gimnasio.
Mantener la forma adecuada:
- Siéntese en el remero, doble las rodillas para atar sus pies a la plataforma y agarre el manillar. Coloque sus espinillas verticalmente con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante y los brazos rectos.
- Empujando sus talones, presione sus piernas contra la plataforma. Lleve la parte superior del cuerpo justo más allá del perpendicular al suelo y jale los brazos hacia atrás formando una fila. Tus piernas deben estar completamente extendidas.
- Permita que la parte superior del cuerpo se doble hacia la plataforma, y una vez que las manos pasen las rodillas, comience a doblar las piernas y regrese a la posición inicial.
Calorías quemadas: A un ritmo moderado, una persona de 155 libras puede quemar unas 260 calorías remando durante 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quemaría unas 310.
4. Ponte en forma con TRX
Compartir en PinterestCreado por Navy Seal, TRX utiliza correas que juegan con la gravedad y el peso corporal del usuario para un entrenamiento de fuerza y cardio. El usuario puede adaptar la dificultad de cada ejercicio según el nivel de condición física, y las correas pueden proporcionar apoyo cuando sea necesario.
A menos que tengas un juego de correas en casa, tendrás que ir al gimnasio para realizar el entrenamiento de suspensión TRX, pero valdrá la pena el viaje.
Investigue de antemano sobre la técnica correcta, o vea si un entrenador demostrará algunos de los movimientos básicos.
La mejor manera de sacar el máximo provecho de su entrenamiento TRX es hacer un seguimiento de la marcha o la elíptica con un circuito de cuerpo entero. Esto aumentará su ritmo cardíaco y promoverá la fuerza total del cuerpo.
Circuito TRX, 3 veces:
- 30 segundos. patada en cuclillas
- 30 segundos. fila
- 1 minuto. descanso
- 30 segundos. sentadilla
- 30 segundos. patinadores
- 2 minutos. descanso
Calorías quemadas: Para un circuito TRX seguido de la máquina elíptica, el número promedio de calorías quemadas es de aproximadamente 300 para una persona de 155 libras y de 355 para una persona de 185 libras por 30 minutos.
5. Quédate en casa y haz este circuito de cardio.
Si solo necesita una opción rápida en casa para un poco de cardio de bajo impacto, combine estos tres movimientos para una forma segura de sudar.
Complete cada una de 30 a 45 segundos con un descanso de 1 minuto después.
Corre por el circuito al menos 3 veces para una sesión completa.
Corre y salta en su lugar
Recuerda aterrizar suavemente. No haga esto lo más rápido posible, la clave es aumentar su ritmo cardíaco, no acelerarlo.
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Escalador de montaña modificado
¡Está bien tomar esto lento! Concéntrese en mantener su núcleo fuerte en lugar de correr a través de los movimientos de sus pies.
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Gato de salto de bajo impacto
Este gato saltador modificado es perfecto para aquellos que quieren evitar poner presión en las rodillas.
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Calorías quemadas: Este ejercicio aeróbico de bajo impacto quema aproximadamente 260 calorías para una persona de 155 libras y 311 calorías para una persona de 185 libras.
Cuando estés listo, haz un entrenamiento más intenso.
Si correr, saltar o hacer ejercicios pliométricos no está en las cartas para usted, no piense que no puede ganar algo de sudor con un enfoque más de bajo impacto.
Si está restringido por cualquier motivo, asegúrese de sentirse fuerte y estable antes de graduarse a entrenamientos más avanzados.
Una vez que se sienta a gusto, pruebe una sesión de HIIT más intensa y observe cómo aumenta su conteo de calorías.
Nicole Davis es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste. - ¡Sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016. Seguirla en Instagram.
