La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que desempe�a un papel esencial en el mantenimiento de la visi�n, el crecimiento corporal, la funci�n inmunol�gica y la salud reproductiva.
Obtener cantidades adecuadas de vitamina A de su dieta debe prevenir los s�ntomas de deficiencia, que incluyen p�rdida de cabello, problemas de la piel, sequedad ocular, ceguera nocturna y mayor susceptibilidad a las infecciones.
La deficiencia es una de las principales causas de ceguera en los pa�ses en desarrollo. En contraste, la mayor�a de las personas en los pa�ses desarrollados obtienen suficiente vitamina A de su dieta.
�La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 900 mcg para hombres, 700 mcg para mujeres y 300-600 mcg para ni�os y adolescentes.La RDA proporciona suficiente vitamina A para la gran mayor�a de las personas.
En pocas palabras, se utiliza un �nico valor diario (DV) de 900 mcg como referencia en las etiquetas de nutrici�n en los Estados Unidos y Canad�.
Este art�culo enumera 20 alimentos que son ricos en vitamina A, m�s 20 frutas y verduras adicionales ricas en provitamina A (1).
20 alimentos ricos en vitamina A
�La vitamina A1, tambi�n conocida como retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal, como los pescados grasos, el h�gado, el queso y la mantequilla.
1. H�gado de res: 713% DV por porci�n
1 rebanada: 6.421 mcg (713% DV) 100 gramos: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. H�gado de cordero - 236% DV por porci�n
1 onza: 2,122 mcg (236% DV) 100 gramos: 7,491 mcg (832% DV)
3. Salchicha de h�gado - 166% DV por porci�n
1 rebanada: 1,495 mcg (166% DV) 100 gramos: 8,384 mcg (923% DV)
4. Aceite de h�gado de bacalao - 150% DV por porci�n
1 cucharadita: 1,350 mcg (150% DV) 100 gramos: 30,000 mcg (3,333% DV)
5. King Mackerel - 43% DV por porci�n
Medio filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramos: 252 mcg (28% DV)
6. Salm�n - 25% DV por porci�n
Medio filete: 229 mcg (25% DV) 100 gramos: 149 mcg (17% DV)
7. At�n rojo - 24% DV por porci�n
1 onza: 214 mcg (24% DV) 100 gramos: 757 mcg (84% DV)
8. Ganso de h�gado P? T? - 14% DV por porci�n
1 cucharada: 130 mcg (14% DV) 100 gramos: 1,001 mcg (111% DV)
9. Queso de cabra - 13% DV por porci�n
1 rebanada: 115 mcg (13% DV) 100 gramos: 407 mcg (45% DV)
10. Mantequilla - 11% DV por porci�n
1 cucharada: 97 mcg (11% DV) 100 gramos: 684 mcg (76% DV)
11. Queso Limburger - 11% DV por porci�n
1 rebanada: 96 mcg (11% DV) 100 gramos: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV por porci�n
1 rebanada: 92 mcg (10% DV) 100 gramos: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV por porci�n
1 cu�a: 92 mcg (10% DV) 100 gramos: 241 mcg (27% DV)
14. Queso Roquefort - 9% DV por porci�n
1 onza: 83 mcg (9% DV) 100 gramos: 294 mcg (33% DV)
15. Huevo duro - 8% DV por porci�n
1 huevo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramos: 149 mcg (17% DV)
16. Trucha - 8% DV por porci�n
1 filete: 71 mcg (8% DV) 100 gramos: 100 mcg (11% DV)
17. Queso azul - 6% DV por porci�n
1 onza: 56 mcg (6% DV) 100 gramos: 198 mcg (22% DV)
18. Queso crema - 5% DV por porci�n
1 cucharada: 45 mcg (5% DV) 100 gramos: 308 mcg (34% DV)
19. Caviar - 5% DV por porci�n
1 cucharada: 43 mcg (5% DV) 100 gramos: 271 mcg (30% DV)
20. Queso feta - 4% DV por porci�n
1 onza: 35 mcg (4% DV) 100 gramos: 125 mcg (14% DV)
10 Verduras Altas en Provitamina A
�Su cuerpo puede producir vitamina A de los carotenoides que se encuentran en las plantas.
Estos carotenoides incluyen beta-caroteno y alfa-caroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.
Sin embargo, aproximadamente el 45% de las personas tienen una mutaci�n gen�tica que reduce significativamente su capacidad para convertir la provitamina A en vitamina A (2, 3).
Dependiendo de su gen�tica, las siguientes verduras pueden proporcionar considerablemente menos vitamina A que la indicada.
1. Patata dulce (cocida) - 204% DV por porci�n
1 taza: 1,836 mcg (204% DV) 100 gramos: 1,043 mcg (116% DV)
2. Calabaza de invierno (cocida) - 127% DV por porci�n
1 taza: 1,144 mcg (127% DV) 100 gramos: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (cocinado) - 98% DV por porci�n
1 taza: 885 mcg (98% DV) 100 gramos: 681 mcg (76% DV)
4. Coles (cocidas) - 80% DV por porci�n
1 taza: 722 mcg (80% DV) 100 gramos: 380 mcg (42% DV)
5. Verdes de nabo (cocidos) - 61% DV por porci�n
1 taza: 549 mcg (61% DV) 100 gramos: 381 mcg (42% DV)
6. Zanahoria (cocida) - 44% DV por porci�n
1 zanahoria mediana: 392 mcg (44% DV) 100 gramos: 852 mcg (95% DV)
7. Sweet Red Pepper (crudo) - 29% DV por porci�n
1 pimiento grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramos: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (crudo) - 16% DV por porci�n
1 hoja: 147 mcg (16% DV) 100 gramos: 306 mcg (34% DV)
9. Espinacas (crudas) - 16% DV por porci�n
1 taza: 141 mcg (16% DV) 100 gramos: 469 mcg (52% DV)
10. Lechuga romana (cruda) - 14% DV por porci�n
1 hoja grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramos: 436 mcg (48% DV)
10 Frutas Altas en Provitamina A
�La provitamina A es generalmente m�s abundante en verduras que en frutas. Pero algunos tipos de fruta proporcionan buenas cantidades, como se muestra a continuaci�n.
1. Mango - 20% DV por porci�n
1 mango mediano: 181 mcg (20% DV) 100 gramos: 54 mcg (6% DV)
2. Cantalupo - 19% DV por porci�n
1 cu�a grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramos: 169 mcg (19% DV)
3. Pomelo rosado o rojo - 16% DV por porci�n
1 toronja mediana: 143 mcg (16% DV) 100 gramos: 58 mcg (6% DV)
4. Sand�a - 9% DV por porci�n
1 cu�a: 80 mcg (9% DV) 100 gramos: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya - 8% DV por porci�n
1 papaya peque�a: 74 mcg (8% DV) 100 gramos: 47 mcg (5% DV)
6. Albaricoque - 4% DV por porci�n
1 albaricoque mediano: 34 mcg (4% DV) 100 gramos: 96 mcg (11% DV)
7.Mandarina - 3% DV por porci�n
1 mandarina mediana: 30 mcg (3% DV) 100 gramos: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarina - 3% DV por porci�n
1 nectarina mediana: 24 mcg (3% DV) 100 gramos: 17 mcg (2% DV)
9. Guayaba - 2% DV por porci�n
1 guayaba mediana: 17 mcg (2% DV) 100 gramos: 31 mcg (3% DV)
10. Fruta de la pasi�n - 1% DV por porci�n
1 fruta mediana: 12 mcg (1% DV) 100 gramos: 64 mcg (7% DV)
�C�mo cumple con los requisitos de vitamina A?
�Puede cumplir f�cilmente con sus requisitos de vitamina A al comer regularmente algunos de los alimentos enumerados en este art�culo. Muchos alimentos tambi�n contienen vitamina A agregada, como cereales, margarina y productos l�cteos.
Dado que la vitamina A es soluble en grasa, se absorbe m�s eficientemente en el torrente sangu�neo cuando se come con grasa. La mayor�a de los alimentos de origen animal que son ricos en vitamina A tambi�n son altos en grasa, pero lo mismo no se aplica a la mayor�a de las fuentes vegetales de provitamina A.
Puede mejorar su absorci�n de provitamina A de fuentes vegetales agregando una pizca de aceite a su ensalada.
Sin embargo, como se mencion� anteriormente, algunas personas tienen una mutaci�n gen�tica que hace que la conversi�n de provitamina A en vitamina A sea mucho menos eficiente (2, 3).
Debido a esto, los veganos deben tomar suplementos o asegurarse de comer muchas de las frutas y verduras enumeradas anteriormente.
Afortunadamente, los alimentos abundantes en vitamina A suelen ser f�ciles de conseguir y la mayor�a son una excelente adici�n a una dieta saludable.
