Visión general
El tiempo de pantalla es un gran problema en estos días. Es probable que pase una buena cantidad de horas mirando las pantallas, como su computadora en el trabajo y en casa, su teléfono inteligente, televisor u otros dispositivos digitales. Mirar las pantallas demasiado puede provocar fatiga visual. Pero la regla 20-20-20 puede ayudar.
Sigue leyendo para aprender más sobre este ejercicio ocular, cómo hacerlo y si la investigación dice que es efectivo o no.
¿Cuál es la regla 20-20-20?
Si se encuentra mirando pantallas durante todo el día, es posible que su oftalmólogo le haya mencionado esta regla. Básicamente, cada 20 minutos dedicados a usar una pantalla, debes intentar mirar hacia otro lado a algo que está a 20 pies de distancia por un total de 20 segundos.
¿Cómo puedes saber si algo está a 20 pies de distancia?
A menos que tenga una cinta métrica, probablemente no podrá medir con precisión 20 pies. Ser exacto no es la clave. Solo debes tratar de enfocarte en algo que está lejos de ti. Considere mirar por la ventana un objeto que parece lejano, como un árbol o un edificio al otro lado de la calle. Si trabaja en un espacio pequeño, intente caminar al aire libre o en un área más grande donde pueda descansar sus ojos.
¿Por qué 20 segundos?
Los ojos tardan unos 20 segundos en relajarse por completo.
Mientras descansa sus ojos, también es una buena idea levantarse y tomar un trago de agua para mantenerse hidratado. Si tu cuerpo está hidratado, tus ojos también lo estarán.
Beber té verde durante su descanso puede ayudar aún más. Esto se debe a que el té verde contiene antioxidantes llamados catequinas que pueden ayudar a que sus ojos produzcan lágrimas para una mejor lubricación.
¿Qué hay de recordarte hacer esto cada 20 minutos?
Probablemente te absorbe la lectura o el trabajo cuando miras pantallas. Configurar un recordatorio programado para que aparezca puede ayudarte a tomar un descanso cada 20 minutos. También hay aplicaciones gratuitas como Eye Care 20 20 20 que pueden ayudar. Simplemente haga clic en Inicio cuando comience su tiempo en pantalla, y la aplicación le recordará que tome un descanso.
¿Qué dice la investigación?
La Academia Americana de Oftalmología explica que mirar dispositivos digitales no dañará necesariamente su vista. Pero puede causar tensión y síntomas desagradables. Los humanos normalmente parpadean alrededor de 15 veces por minuto. Al mirar las pantallas, este número disminuye a la mitad o al tercio de esa frecuencia. Eso puede llevar a los ojos secos, irritados y cansados.
La fatiga ocular causada por las pantallas tiene su propio nombre. Se llama síndrome de visión de computadora (CVS). En un estudio publicado por el Nepalese Journal of Ophthalmology, los investigadores examinaron el uso de la computadora y sus efectos en los ojos de los estudiantes universitarios en Malasia. Casi el 90 por ciento de los 795 estudiantes tenían síntomas de CVS después de solo dos horas continuas de uso de la computadora.
Tomar descansos frecuentes para mirar objetos lejanos durante el tiempo de pantalla disminuyó significativamente sus síntomas de fatiga ocular. En otras palabras, la regla 20-20-20 funciona.
Si bien muchos médicos sugieren que la regla 20-20-20 es la mejor línea de defensa, los investigadores explican que cualquier ruptura con el trabajo repetitivo con computadoras o pantallas es beneficioso. También explican que los niños no suelen notar la fatiga visual tanto como los adultos. Como resultado, el tiempo de la pantalla de los niños debe ser monitoreado de cerca por los cuidadores.
¿Cuáles son los síntomas de la fatiga ocular?
Tener dolor en los ojos, cansancio, ardor o picazón son los principales síntomas de la fatiga ocular.
Otros síntomas incluyen:
- ojos secos
- ojos llorosos
- visión borrosa
- doble visión
- dolores de cabeza
- dolor en el cuello, hombros o espalda
- sensibilidad a la luz
- problemas para concentrarse
- dificultad para mantener los ojos abiertos
Si bien estos síntomas apuntan a una tensión ocular, es una buena idea informar cualquier cambio en su visión o salud ocular a su médico.
¿Cuál es la perspectiva?
La tensión ocular de las computadoras y otros dispositivos digitales puede ser incómodo. La regla 20-20-20 puede ayudarlo a evitar la fatiga visual y disminuir el tiempo que pasa mirando las pantallas. Incluso si la tensión se siente severa, es probable que no cause un daño permanente a su visión. Y tus síntomas deberían disminuir una vez que descanses tus ojos.
¿Cuáles son otras formas de prevenir la fatiga ocular?
¿Quieres evitar la fatiga visual? Siempre que se siente a mirar una pantalla, recuerde seguir estos consejos ergonómicos para los ojos.
- Siéntate más lejos de la pantalla de tu computadora. Una buena regla es tener al menos 25 pulgadas, o aproximadamente la longitud de un brazo, de distancia. Mientras lo hace, mueva la pantalla para mirar la pantalla ligeramente hacia abajo.
- Considere usar un filtro de pantalla mate para reducir el brillo de su pantalla.
- Haz tu mejor esfuerzo para recordar seguir la regla 20-20-20. Configura un temporizador para recordarte que mires hacia otro lado cada 20 minutos a un objeto que esté a unos 20 pies de distancia por 20 segundos completos.
- Compre algunas lágrimas artificiales en su farmacia local para usarlas cuando sus ojos se sientan secos. Un humidificador también puede ayudar.
- Parpadee a menudo para ayudar a reponer las propias lágrimas de su ojo.
- Atenúe la pantalla si es mucho más brillante que el resto de la luz en el área. También puede ajustar la iluminación de la habitación para disminuir el contraste.
- Mantenga sus pantallas limpias. Las pantallas sucias con huellas dactilares y otros desechos pueden tensar aún más los ojos.
Si usa lentes de contacto, puede experimentar síntomas empeorados de sequedad e irritación. Trata de darte un descanso de vez en cuando con lentes.
Evite dormir en lentes de contacto, incluso aquellos que se comercializan como "uso prolongado". Además, lávese siempre las manos y siga otras buenas prácticas de higiene al ponerse o quitarse las lentes.
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