Altera tu dieta, mejora tu estado de ánimo.
El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión que se cree que es causada por el cambio de estaciones. Típicamente, los síntomas comienzan a empeorar alrededor del otoño y alcanzan su punto máximo durante los meses de invierno. Los síntomas de SAD son similares a otras formas de depresión, que incluyen sentimientos de desesperanza, falta de concentración, aislamiento social y fatiga.
Los tratamientos para la SAD incluyen medicamentos, terapia de conversación, ejercicio y una dieta saludable. Utilice nuestras recetas e ideas de comidas para mejorar su estado de ánimo para ayudarlo a luchar contra SAD con su tenedor.
1. proteínas magras
Además de ser alto en omega-3, el salmón es una gran fuente de proteínas magras. Si bien un bistec de costilla rico en mármol es indudablemente delicioso, el alto contenido de grasa saturada puede no ser bueno para su estado de ánimo o su cuerpo. Las proteínas magras, sin embargo, contienen una gran cantidad de aminoácidos, que pueden afectar positivamente su estado de ánimo. Las proteínas magras también son una gran fuente de energía, que es algo que necesitará para ayudar a vencer la fatiga.
Para una buena proteína magra, sugerimos pechugas de pollo asadas en salmuera.
Aprenda más sobre los alimentos que vencen la fatiga.
2. Omega-3 ácidos grasos
Los ácidos grasos omega-3 han sido elogiados por sus beneficios para la salud, incluidos los que posiblemente influyen en su estado de ánimo. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh encontró que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 tenían menos probabilidades de experimentar síntomas moderados o leves de depresión.
Las fuentes que contienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino, nueces y salmón.
Si desea aumentar su consumo de omega, pruebe con mostaza a la parrilla y salmón glaseado con bourbon.
3. Bayas
El estrés agrava los síntomas de depresión y agota su cuerpo. Los arándanos, las frambuesas y las fresas pueden ayudar a prevenir la liberación de cortisol, una hormona producida por la glándula suprarrenal. Durante situaciones de estrés, el cortisol se dirige hacia el hipocampo, una parte importante del cerebro que almacena recuerdos, proporciona respuestas emocionales y ayuda con la navegación. Mantenga las bayas en su bolsa para combatir el estrés cuando golpea.
Pruebe este batido de melocotón de arándanos para comenzar bien el día.
4. Limitar el consumo de azúcar
Si empiezas a mirar los ingredientes de las etiquetas de los alimentos, notarás varias formas de azúcar. Aparecerán como jarabes o palabras que terminan en? -Ose.?
Al principio, el azúcar puede darte un pequeño impulso de felicidad, pero las investigaciones de UCLA sugieren que demasiada azúcar y muy pocos ácidos grasos omega-3 pueden cambiar tu cerebro funcionalmente y ralentizarlo.. La investigación sobre cómo funciona el cerebro siempre está en curso. Pero es una apuesta segura mantenerse alejado del azúcar, especialmente si se siente deprimido. El choque después de un nivel alto de azúcar puede hacer que te sientas peor que antes.
5. ácido fólico
Algunas investigaciones sobre el efecto del ácido fólico en el cerebro han dado una idea de cómo puede mejorar su estado de ánimo. Hay algunas pruebas de que el cuerpo lo usa para crear serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo, pero no hay pruebas concluyentes de cómo funciona. Incluirlo en tu dieta es una buena idea independientemente.
Puede obtener altas cantidades de ácido fólico en hojas verdes, avena, semillas de girasol, naranjas, cereales fortificados, lentejas, guisantes de ojo negro y frijoles de soya.
Le recomendamos que pruebe esta sopa de guisantes de ojos negros.
6. Vitamina B-12
Al igual que el ácido fólico, los niveles bajos de vitamina B-12 en la sangre están asociados con la depresión, pero los investigadores no pueden encontrar pruebas definitivas de por qué.
Hay muchas formas sabrosas de incluirlo en su dieta. Las fuentes alimenticias de vitamina B-12 incluyen la carne de res magra, las almejas, las ostras, el cangrejo, el salmón salvaje, los huevos, el queso cottage, el yogur, la leche y los cereales fortificados.
Obtenga su B-12 a través de su desayuno con una frittata de salmón ahumado.
7. Vitamina D
La vitamina D es conocida como la vitamina del sol? Porque tu cuerpo puede hacerlo usando el colesterol y absorbiendo el sol natural. Su estado de ánimo puede mejorar con tan solo 10 minutos de exposición al sol. Es por esto que la terapia de luz es un tratamiento importante para la SAD. Su cuerpo también puede absorber la vitamina D a través de los alimentos.
Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen la leche, las yemas de huevo, los champiñones y el pescado que tiene huesos. También puede obtener vitamina D en forma de suplemento.
8. chocolate negro
El chocolate siempre ha sido una forma sabrosa y buena de automedicarse durante los tiempos difíciles. Pero un bar de Hershey o una pinta de helado de chocolate no es la mejor manera de hacerlo.
Los participantes en un estudio recibieron una bebida mezclada de chocolate negro todos los días durante un mes. Los resultados mostraron una mejoría en el estado de ánimo, lo que los investigadores relacionaron con un alto contenido de polifenoles. Los polifenoles son un tipo de antioxidante.
Cuando te sientas deprimido, elige un bar con el contenido de cacao más alto que puedas encontrar.
9. Turquía
Turquía contiene el aminoácido triptófano y la melatonina, que son los químicos calmantes y relajantes que te cansan después de la cena de Acción de Gracias.
Aprovechar los poderes calmantes de Turquía es una manera excelente y natural de ayudar a su cuerpo a superar situaciones estresantes.
Puede obtener pavo en su dieta simplemente a través de un sándwich de pavo, pero le sugerimos que pruebe este tazón de arroz con pavo.
10. Los plátanos
Al igual que el pavo, los plátanos contienen triptófano. Además de eso, los carbohidratos de los azúcares naturales y el potasio de los plátanos ayudan a alimentar tu cerebro. El magnesio, también encontrado en los plátanos, puede mejorar el sueño y reducir la ansiedad, dos síntomas de la depresión estacional.
Si estás buscando algo más que un plátano, prueba un batido de PBB.
Seguir aprendiendo sobre la comida
Los cambios en la dieta nunca deben reemplazar a la medicación o la terapia, pero pueden complementar sus tratamientos actuales. Discuta estas o cualquier otra terapia con su médico y vea cuáles son las mejores para usted.
