Alimentos para el corazon
Ya sea que se esté recuperando de un ataque al corazón o intente prevenirlo, una dieta saludable debe ser parte del plan.
A medida que comienza a desarrollar su estrategia de alimentación saludable, es importante saber qué alimentos limitar y qué alimentos seleccionar. Comer una dieta balanceada y rica en nutrientes que incluya carbohidratos fibrosos, proteínas magras y grasas saludables es la clave.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar la grasa saturada a un máximo de 5 a 6 por ciento de sus calorías totales. Para una dieta de 2,000 calorías, esto es alrededor de 11 a 13 gramos diarios. También recomiendan evitar las grasas trans.
Para ayudarlo, resaltaremos varias sustituciones saludables para el corazón y sugeriremos consejos para que tengan un buen sabor. Con unos cuantos swaps sencillos, puede ayudar a mantener su ticker en plena forma y disfrutar de una deliciosa comida.
1. mayonesa
Si bien puede sustituir la mayonesa baja en grasa por la mayonesa regular, también hay opciones de sustitución deliciosas. Un ejemplo es el aguacate, que cuando se hace puré puede ser sustituido por mayonesa en recetas como el huevo o la ensalada de papas.
Hummus es también una buena opción para hacer "ensaladas". Como huevo o ensalada de atún. Si conoce a una persona que simplemente debe tener mayonesa en su sándwich cada vez, sugiera que intente una propagación de hummus en su lugar.
Para ensaladas verdes o para mezclar con verduras, el yogur griego es una excelente opción. El sabor ácido y la textura suave también lo hacen ideal para agregar a salsas. El pesto es otra opción sabrosa para las verduras y la ensalada de papas en lugar de la mayonesa.
Los huevos duros en rodajas también son un gran sustituto de la mayonesa en un sándwich. Debido a que la mayonesa tiene huevos como parte de su base, hay un sabor similar y una proteína aumentada, pero menos calorías y grasa.
Sugerencia de sabor: Aumente el sabor del hummus agregando jugo de limón, pimientos rojos o incluso puré de aguacate. Éstos agregarán sabor y nutrientes, una ganancia para las sustituciones.
2. Queso
El queso bajo en grasa ofrece una alternativa de excelente sabor a las versiones completas. Aunque el queso sin grasa puede parecer la mejor opción, la mayoría de las marcas tienden a ser muy gomosas, no se derriten bien y son más como plástico que como queso.
En su lugar, pruebe el queso bajo en grasa, que tiene el mismo gran sabor y cualidades de fusión que el original pero con mucho menos grasa.
Sugerencia del experto: Compra bloques de queso bajo en grasa y rómpelo tú mismo. No solo es más barato, sino que también se funde mejor.
3. sal
La mayoría de los médicos, junto con la AHA, recomiendan una dieta que contenga menos de 2,300 miligramos de sodio por día, es decir, menos de una cucharadita. Si ya tiene presión arterial alta, apunte a menos de 1,500 miligramos por día. De hecho, consideran que un límite ideal para la mayoría de los adultos es de menos de 1,500 miligramos por día.
En lugar de alcanzar el salero, agregue un chorrito de vinagre o un chorrito de limón fresco a su comida. Usar hierbas y especias es una excelente manera de darle un nuevo toque a un plato familiar. Intente crear sus propias mezclas de especias sin sal para tener a mano cuando necesite un impulso de sabor.
Sugerencia de sabor: El sabor de las hierbas frescas se desvanece rápidamente cuando se cocinan, así que agréguelas justo antes de servir.
4 huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales, pero contienen grasas saturadas. Un huevo grande contiene 1,6 gramos de grasa saturada. En lugar de cortar los huevos por completo, intente consumirlos con moderación, lo que equivale a siete o menos huevos enteros por semana.
Los huevos pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón siempre y cuando haga un balance de su consumo de grasas saturadas durante el día y se mantenga dentro de los límites recomendados.
Sugerencia del experto: ¿Optar por hacer un huevo de chia? para un reemplazo de huevo fibroso, rico en omega 3 en productos horneados. Mezcle 1 cucharada de semillas de chia con 3 cucharadas de agua para reemplazar un huevo en una receta.
5. carne molida
Cuando se le antoje una hamburguesa jugosa o una rebanada gruesa de pastel de carne, mezcle partes iguales de pechuga de pavo molida y carne de res magra molida y alimentada con pasto. El pavo molido agrega humedad y hace que las hamburguesas cocidas se desmoronen menos.
Para recetas como el chili, la salsa para pasta o los guisos que requieren carne molida, puede sustituir el pavo molido sin notar la diferencia.
Sugerencia del experto: La mayoría de los supermercados ofrecen una variedad de salchichas con bajo contenido de grasa y muy sabrosas hechas de pavo molido. Opte por una pechuga de pavo molida, que tiene menos grasa saturada que las variedades de muslo y pierna.
También, considera comprar productos orgánicos para aumentar la calidad y densidad de los nutrientes. Las carnes orgánicas a menudo contienen niveles más altos de omega-3.
6. chocolate
El chocolate tiene un lugar en las dietas saludables para el corazón, pero debes renunciar a las variedades de chocolate blanco y chocolate con leche. Según el International Journal of Molecular Science, se come en cantidades moderadas, el chocolate oscuro (70 por ciento de cacao o más) puede reducir la presión arterial y los niveles de LDL (colesterol malo).
Para productos horneados como galletas y pasteles, pique finamente el chocolate negro para distribuirlo uniformemente a lo largo de la receta y reducir la cantidad de azúcar requerida en un cuarto o la mitad.
Sugerencia de sabor: ¿Quieres más sabor a chocolate? En las recetas apropiadas, sustituya 1/4 taza de cacao en polvo por 2 cucharadas de harina para todo uso.
7. crema agria
Al igual que muchos otros productos lácteos, la crema agria es un ingrediente incorporado en una amplia variedad de recetas. Obtenga el mismo sabor ácido sin toda la grasa al hacer un puré en cantidades iguales de requesón bajo en grasa y yogur sin grasa en una licuadora y usarlo en lugar de la crema agria. Al hornear, puede sustituir una cantidad igual de yogur bajo en grasa o sin grasa en muchas recetas.
Sugerencia del experto: Pruebe el yogur griego, que es considerablemente más espeso y cremoso que el yogur normal porque se ha filtrado una gran parte del suero.
8. Filete
El filete a menudo tiene una mala reputación por ser poco saludable.Sin embargo, hay una serie de cortes que son excelentes sustituciones de carne magra. Tus mejores apuestas son:
- ojo de redondo
- lado de la punta de solomillo
- ronda superior
- Solomillo
El tamaño de la porción es clave. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 3.5 onzas de carne magra tiene 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol.
Sugerencia de sabor: Para un corte de carne de res con un sabor intenso y carnoso, consulte a su carnicero local sobre la carne de res seca.
9. Granos integrales
Las dietas ricas en granos enteros han demostrado reducir la presión arterial alta, los niveles altos de colesterol y el riesgo de accidentes cerebrovasculares, según la AHA. Puede sustituir hasta la mitad de la harina para todo uso con harina integral en casi todas sus recetas favoritas para hornear. Para mayor textura, intente usar 1/4 taza de avena enrollada en lugar de harina para todo uso.
Sugerencia del experto: ¿No te gusta el sabor o la textura del trigo integral? Buscar el 100 por ciento blanco harina de trigo integral. Es más suave en sabor, pero todavía tiene toda la nutrición.
10. Azúcar
Las nuevas pautas para la salud del corazón de la AHA instan a las personas a consumir no más de 100 (para las mujeres) a 150 calorías (para los hombres) de los azúcares agregados, que no ocurren naturalmente en los alimentos, por día.
Puede sustituir la stevia o el eritritol por hasta la mitad del azúcar en la mayoría de los productos horneados sin ninguna diferencia en la textura o el sabor. Sin embargo, lo mejor es limitar la ingesta de azúcares refinados y procesados. Trate de usar jugos de fruta 100 por ciento naturales para endulzar salsas y bebidas.
Sugerencia del experto: Se pueden encontrar altas cantidades de azúcar en artículos como ketchup, aderezos para ensaladas y salsas, así que lea las etiquetas cuidadosamente. Cada cucharadita equivale a 4 gramos de azúcar.
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