Los aguacates ya no se usan solo en guacamole. Hoy en día, son un elemento básico del hogar en los Estados Unidos y en otras partes del mundo.
Los aguacates son una fruta saludable, pero no son los más bajos en calorías y grasa.
información nutricional
Los aguacates son los frutos en forma de pera de los árboles de aguacate. Tienen piel verde coriácea. Contienen una sola semilla grande llamada piedra. El aguacate Hass es el aguacate más cultivado del mundo. Es la variedad más común en los Estados Unidos.
A medida que maduran, los aguacates se vuelven verde oscuro a negro. Los aguacates varían en tamaño. La mayoría de los aguacates en las tiendas de comestibles son de tamaño mediano.
El tamaño de porción sugerido es de alrededor de una quinta parte de un aguacate de tamaño mediano. He aquí un vistazo a la cantidad de calorías y grasa en aguacate.
Aguacate, Crudo
| � | Cantidad |
| 1 porción (1/5 de aguacate) | 50 calorías |
| � | 4.5 gramos de grasa total |
| 1/2 de un aguacate (mediano) | 130 calorías |
| � | 12 gramos de grasa total |
| 1 aguacate (mediano, entero) | 250 calorías |
| � | 23 gramos de grasa total |
¿Es saludable la grasa en los aguacates?
Los aguacates son altos en grasa. Pero no es la grasa saturada la que encontrarás en algunos productos lácteos con grasa, la carne roja y la mayoría de la comida chatarra. La American Heart Association (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas en su dieta para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero un metaanálisis de 2011 no encontró conexión entre la grasa saturada, la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Puede ser que las grasas trans, el tipo de grasa que se encuentra en los aceites parcialmente hidrogenados como la margarina, desempeñen un papel más importante. Aun así, la AHA respalda sus directrices actuales.
Los aguacates tienen solo una pequeña cantidad de grasa saturada. La mayor parte de la grasa en los aguacates son ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Se cree que los MUFA reducen su colesterol total y su "mal". colesterol (LDL), y aumentar su? bueno? colesterol (HDL).
Otros beneficios para la salud de comer aguacates
Los aguacates pueden jugar un papel en la prevención del cáncer. Los estudios muestran que los fitoquímicos en los aguacates pueden prevenir el crecimiento y causar la muerte celular de líneas celulares precancerosas y cancerosas.
Los aguacates son una buena fuente de fibra dietética. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento. Una porción contiene 2 gramos de fibra. La fibra también ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso.
Los participantes adultos del estudio con sobrepeso y obesidad moderada que comieron aproximadamente la mitad de un aguacate Hass en el almuerzo se sintieron llenos de tres a cinco horas después. Los niveles de azúcar en la sangre se mantuvieron más estables que los de los participantes que comieron un almuerzo sin aguacate.
Un informe de 2013 encontró que comer aguacates se asocia con una mejor dieta general, la ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico.
Vitaminas y minerales en aguacates.
Las carnes rojas pueden promover la inflamación en el cuerpo, debido en parte a su contenido de grasa saturada. La inflamación es otro factor de riesgo potencial para la enfermedad cardiovascular. Los aguacates pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Un pequeño estudio de 2012 encontró que comer la mitad de un aguacate Hass con una hamburguesa en lugar de comer solo una hamburguesa ayudó a reducir la producción de sustancias que promueven la inflamación en el cuerpo.
Según la investigación, los aguacates pueden ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes específicos de otros alimentos.
Los aguacates están libres de colesterol, sodio y bajos en azúcar. Son una fuente abundante de muchas vitaminas y minerales, incluidos los siguientes:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- planchar
- potasio
- zinc
- manganeso
- Vitaminas B (excepto B-12)
- colina
- betaína
- calcio
- magnesio
- fósforo
- cobre
- folato
¿Debes comer semillas de aguacate?
Es posible que hayas oído hablar de los beneficios de comer semillas de aguacate. Investigaciones emergentes sugieren que las semillas pueden tener propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Estos pueden ayudar a algunas condiciones de salud, pero la mayoría de la investigación utilizó extracto de semilla de aguacate y no semillas de aguacate frescas y enteras. Todavía no se ha establecido si las semillas de aguacate son seguras para comer.
Formas de incorporar los aguacates en tu dieta.
Los aguacates cremosos tienen un sabor a nuez. Prueba estas estrategias para agregarlas a tu dieta.
Comer aguacate para el desayuno
- esparcir puré de aguacate en pan tostado en lugar de mantequilla
- huevos revueltos con aguacate picado
- rompa un huevo en una mitad de aguacate (cáscara) y hornee a 425 durante aproximadamente 20 minutos
Comer aguacate para el almuerzo o la cena.
- Agregue aguacate cortado en cubitos a la ensalada de pollo o atún
- Agregue puré de aguacate a una papa horneada en lugar de crema agria
- Agregue el aguacate en puré en la pasta caliente en lugar de salsa marinara
- remata su hamburguesa favorita con rebanadas de aguacate
Próximos pasos
Los aguacates son saludables, pero eso no le da carta blanca para comerlos sin parar. A pesar de su impresionante perfil de nutrición, si come demasiado, corre el riesgo de aumentar de peso.
Por otro lado, cuando se disfrutan como parte de una dieta saludable, los aguacates pueden ayudarlo a perder peso. No coma aguacates además de alimentos poco saludables. En su lugar, reemplace los alimentos no saludables en su dieta, como los sándwiches con aguacates.
Nota: si es alérgico al látex, hable con su médico antes de comer aguacates. Aproximadamente el 50 por ciento de las personas alérgicas al látex muestran una reactividad cruzada con algunas frutas como los aguacates, bananas y kiwis.
