Caminar y hacer ejercicio
Caminar es una opción de ejercicio excelente y económica que puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud cardiovascular. Si está buscando recortar, quizás se esté preguntando cuántas calorías puede quemar haciendo esta actividad. No hay una respuesta única para todos, ya que su quemadura tiene que ver con una serie de factores diferentes, que incluyen su peso, ritmo, terreno y más.
Calorías quemadas caminando
La forma más básica de calcular cuántas calorías quema al caminar tiene en cuenta su peso y su velocidad al caminar:
| Peso | 2.0 mph | 2.5 mph | 3.0 mph | 3.5 mph | 4.0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Estos cálculos se basan en caminar sobre superficies planas, como aceras. Caminar cuesta arriba para tu entrenamiento aumenta tu quemadura dramáticamente.
| Peso | 3.5 mph - superficie plana | 3.5 mph - cuesta arriba |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Calculadora
La mayoría de las calculadoras que encuentra en línea tienen más en cuenta que solo su peso y su ritmo al caminar. Usan un cálculo que determina su tasa metabólica basal, o BMR (edad, sexo, altura y peso), la intensidad del ejercicio (MET) y la duración de su sesión de ejercicio.
La ecuación es: calorías quemadas = BMR x METs / 24 x hora
Por ejemplo:
- Una mujer de 35 años que pesa 150 libras, mide 5 pies 5 pulgadas (BMR = 1,437) y camina 60 minutos a 3.0 mph (3.5 MET) quemará 210 calorías.
- Un hombre de 35 años que pesa 200 libras, mide 5 pies y 10 pulgadas (BMR = 1,686) y camina durante 60 minutos a 3.0 mph (3.5 MET) durante 60 minutos quemará 246 calorías.
Cómo aumentar tu quemadura
Más allá de su peso y ritmo, otros factores pueden aumentar su consumo de calorías mientras camina. Aquí hay maneras de hacer que el caminar sea más vigoroso:
- Intente incorporar colinas en su ruta a pie o caminar en una pendiente en una cinta de correr.
- Si no puede mantener un ritmo rápido durante todo su entrenamiento, considere intervalos de caminata en los que tenga un esfuerzo intenso combinado con períodos de recuperación. Por ejemplo, calentar a un ritmo de 2.0 mph. Luego, durante el resto de su caminata, alterne un minuto a un ritmo de 3.5 a 4.0 mph con uno o dos minutos a 2.0 mph.
- Más tiempo en tus pies aumentará tu quema de calorías. Sin embargo, puede que le resulte difícil participar en sesiones de caminata más largas durante la semana laboral. Trate de hacer caminatas más largas durante el fin de semana, como una hora o más.
- Llevar una mochila o hacer senderismo también puede aumentar su quemadura. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema aproximadamente 232 calorías caminando a un ritmo moderado (3.5 mph) en una superficie plana durante una hora. Esa misma persona podría quemar hasta 439 calorías por hora recorriendo un sendero más montañoso mientras usa una mochila con peso.
- Una vez que seas un profesional de la caminata, es posible que incluso quieras agregar algo de jogging a tu rutina. Intente acercarse a caminar / trotar, donde se calienta con caminar y alterna ráfagas de trote con caminar para recuperarse.
Mantente motivado
Es posible que desee considerar mantener un registro simple de sus sesiones de caminata. Si tiene un podómetro, una herramienta que calcula sus pasos y distancia, puede anotar cuántos pasos ha tomado ese día. ¿Caminaste en una cinta? Escriba su tiempo, distancia y ritmo en un cuaderno o en una hoja de cálculo de Excel. Mirar hacia atrás en todos sus pasos es una excelente manera de mantenerse motivado.
Ahora solo necesitas averiguar dónde caminar. Comience probando un bucle alrededor de su propio vecindario. Sitios como MapMyWalk pueden ayudarlo a encontrar rutas cerca de usted compartiendo dónde otras personas caminan en su área. Incluso puede descargar una aplicación que le ayudará a registrar sus millas y mantenerse en el camino. ¡Rastros felices!
