La depresi�n puede ser severa y alterar la vida, afectando la calidad de vida y la felicidad de quienes viven con ella. Tambi�n es una condici�n com�n. Seg�n la Asociaci�n de Ansiedad y Depresi�n de Am�rica, afecta a alrededor de 15 millones de estadounidenses cada a�o.
En algunos casos, es posible prevenir la depresi�n, incluso si ya ha tenido un episodio anterior.
Hay muchos cambios en el estilo de vida y t�cnicas de manejo del estr�s que puede usar para prevenir o evitar la depresi�n. Hay ciertos factores desencadenantes que pueden hacer que experimentemos episodios depresivos. Si bien los factores desencadenantes pueden ser diferentes para todos, estas son algunas de las mejores t�cnicas que puede utilizar para prevenir o evitar la reca�da de la depresi�n.
1. Hacer ejercicio regularmente
Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental. Seg�n la Cl�nica Mayo, el ejercicio puede ayudar en el tratamiento y la prevenci�n de la depresi�n de varias maneras clave:
- Aumenta la temperatura de su cuerpo, lo que puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso central.
- Libera sustancias qu�micas como las endorfinas, que pueden mejorar el estado de �nimo.
- Reduce los qu�micos del sistema inmunol�gico que pueden empeorar la depresi�n.
Todos los tipos de ejercicio f�sico pueden ayudar a tratar la depresi�n, pero es mejor hacer ejercicio regularmente. Para hacer m�s ejercicio, puedes:
- �nete a un equipo deportivo o estudio (como yoga o kickboxing), donde ser�s parte de una comunidad adem�s de estar activo.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Convi�rtalo en un h�bito: esta es la mejor manera de mantener el nivel f�sico que es m�s efectivo para prevenir la depresi�n.
Aprende m�s sobre el ejercicio, la depresi�n y el cerebro "
2. Disminuye el tiempo en las redes sociales.
Las investigaciones han demostrado que un mayor uso de las redes sociales puede causar o contribuir a la depresi�n y la baja autoestima. Los medios sociales pueden ser adictivos, y es una necesidad para mantenerse en contacto con familiares, amigos e incluso compa�eros de trabajo. As� es como planeamos e invitamos a eventos y compartimos grandes noticias.
Sin embargo, limitar el tiempo en las redes sociales puede ayudar a prevenir la depresi�n. Usted puede hacer esto por:
- borrando todas las aplicaciones sociales de tu tel�fono
- usando extensiones de bloqueo de sitio web que solo le permiten usar ciertos sitios por un per�odo de tiempo predeterminado
- solo ir a las redes sociales con un prop�sito y evitar iniciar sesi�n varias veces al d�a solo por algo que hacer
3. Construir relaciones fuertes
Tener un sistema de apoyo s�lido y una vida social activa es importante para nuestra salud mental. La investigaci�n ha demostrado que tener incluso? Adecuado? El apoyo social puede proteger contra la depresi�n.
Aseg�rese de conectarse regularmente con amigos y familiares, incluso cuando sus vidas est�n ocupadas. Asistir a eventos sociales cuando pueda y encontrar nuevos pasatiempos que podr�an ayudarlo a conocer gente nueva tambi�n puede ayudarlo a establecer nuevas relaciones.
4. Minimiza tus elecciones diarias
�Alguna vez has entrado en un parque tem�tico y has estado abrumado por lo que quieres hacer primero? Los investigadores piensan que tener demasiadas opciones en realidad puede causar un estr�s significativo que puede conducir a la depresi�n.
El psic�logo Barry Schwartz, autor del libro "La paradoja de la elecci�n". describe una investigaci�n que muestra que cuando se enfrentan con demasiadas opciones, aquellos que buscan hacer la mejor elecci�n posible: �maximizadores? - Enfrentan mayores tasas de depresi�n.
Para muchos de nosotros, nuestras vidas est�n llenas de opciones. �Qu� ropa vestimos, y deber�amos comprar yogur o huevos o panecillos o panecillos ingleses o salchichas para el desayuno? Se piensa que la presi�n de tomar la decisi�n correcta o incorrecta contribuye a la depresi�n.
Si tomar decisiones te estresa, simplifica las cosas. Usted puede:
- Aprende a ser decisivo m�s r�pido.
- Reduzca las decisiones que tendr� que tomar durante la semana laboral: planifique sus atuendos y tenga sus comidas preparadas y listas para comenzar.
5. Reducir el estr�s.
El estr�s cr�nico es una de las causas comunes m�s evitables de depresi�n. Aprender a manejar y enfrentar el estr�s es esencial para una salud mental �ptima.
Para manejar el estr�s, puede:
- Evite cometer demasiado con las cosas.
- Practica la atenci�n plena o la meditaci�n.
- Aprende a dejar ir las cosas que no puedes controlar.
Sigue leyendo: Las mejores aplicaciones de meditaci�n del a�o ".
6. Mantener su plan de tratamiento.
Si ya has experimentado un episodio depresivo, existe una buena posibilidad de que experimentes otro. Por eso es tan importante mantener su plan de tratamiento.
Esto incluye:
- Continuar con los medicamentos recetados, y nunca dejar de tomarlos bruscamente.
- tener? mantenimiento? Visitas con tu terapeuta de vez en cuando cuando est� en remisi�n.
- Practicar sistem�ticamente las estrategias y los mecanismos de afrontamiento que su terapeuta le ense��.
7. Duerme lo suficiente
Dormir de buena calidad es necesario tanto para la salud mental como para la f�sica. Seg�n la National Sleep Foundation, las personas con insomnio tienen un riesgo diez veces mayor de desarrollar depresi�n en comparaci�n con las que duermen bien.
Para dormir mejor, puedes:
- No mire las pantallas durante dos horas antes de acostarse (�incluido su tel�fono!)
- medita antes de acostarte
- tener un colch�n c�modo
- evitar la cafe�na despu�s del mediod�a
8. Mantente alejado de las personas t�xicas.
Todos hemos conocido a esa persona que solo nos hace sentir mal con nosotros mismos. Algunas veces son un acosador y otras veces nos reprimen sutilmente para sentirnos mejor. Incluso pueden ser alguien que se aproveche de nosotros. Independientemente de la situaci�n espec�fica, las personas t�xicas deben evitarse a toda costa. Pueden bajar nuestra autoestima.
Un estudio de 2012 descubri� que las interacciones sociales negativas estaban relacionadas con niveles m�s altos de dos prote�nas conocidas como citoquinas. Estas dos prote�nas est�n asociadas con la inflamaci�n y la depresi�n.
Para evitar a las personas t�xicas, debes:
- Mantente alejado de cualquier persona que te haga sentir peor contigo mismo.
- Quita a las personas de tu vida que se aprovechen de ti.
- Conozca los signos. Si alguien difunde rumores o habla mal de alguien tan pronto como sale de la habitaci�n, es probable que hagan lo mismo por ti.
9. comer bien
Investigaciones recientes han demostrado que consumir regularmente una dieta alta en grasas puede tener efectos similares al estr�s cr�nico en t�rminos de causar depresi�n. Adem�s, una dieta poco saludable tambi�n puede privar a su cuerpo de los nutrientes vitales que necesita para mantener la salud f�sica y mental.
Para prevenir la depresi�n con su dieta, usted debe:
- Coma comidas balanceadas con prote�nas magras y muchas frutas y verduras.
- Reducir los alimentos altos en az�car y grasa.
- Elimine lo m�s posible los alimentos procesados de su dieta.
- Incorpore m�s omega-3 en su dieta, con alimentos como el salm�n o las nueces.
10. Mantener un peso saludable.
La obesidad puede resultar en una baja autoestima, especialmente una vez que comienzas a agregar los juicios y cr�ticas de otras personas. Seg�n los Centros para el Control y la Prevenci�n de Enfermedades, existe una clara correlaci�n entre ser obeso y experimentar depresi�n. Una encuesta nacional encontr� que el 43 por ciento de los adultos con depresi�n eran obesos. Adem�s, los adultos con depresi�n eran m�s propensos a ser obesos que aquellos sin esta enfermedad.
Si hace ejercicio con regularidad, duerme lo suficiente y come bien, debe mantener un peso saludable.
11. Manejar condiciones cr�nicas.
Las personas con otras afecciones cr�nicas tienen un mayor riesgo de desarrollar depresi�n. Las condiciones cr�nicas no son algo que se pueda evitar, pero en muchos casos, se pueden manejar.
Debieras:
- Consulte a su m�dico si su condici�n o s�ntomas empeoran.
- Siga cuidadosamente su plan de tratamiento.
- Tome sus medicamentos y haga cambios en el estilo de vida seg�n lo recomendado.
12. Lea cuidadosamente los efectos secundarios de los medicamentos recetados.
Sin embargo, varios medicamentos recetados diferentes pueden causar depresi�n como efecto secundario. Lea cuidadosamente las etiquetas de los medicamentos antes de tomarlos. Puede hablar con su m�dico y ver si otros medicamentos o tratamientos pueden resolver su afecci�n sin depresi�n como efecto secundario.
Algunos medicamentos que pueden causar depresi�n incluyen:
- Medicamentos hormonales, como las pastillas anticonceptivas.
- bloqueadores beta
- corticosteroides
- anticonvulsivos
13. Reducir el consumo de alcohol y drogas.
El consumo excesivo de alcohol y cualquier uso de drogas no solo se asocia con mayores riesgos de depresi�n, sino tambi�n con altos riesgos de reca�da de la depresi�n. Limite el consumo de alcohol y elimine el uso de drogas de la forma m�s segura posible.
Debido a que limitar el consumo de alcohol puede ser dif�cil en algunas situaciones sociales, puedes:
- Pida un aperitivo en lugar de una bebida en la hora feliz.
- Planifica e invita a tus amigos a eventos donde el alcohol no es central.
- Pedir jugo de ar�ndano; no tienes que decirle a nadie que no tiene vodka.
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14. Bajar la nicotina.
El fumar y la depresi�n pueden perpetuarse mutuamente, aunque cualquier tipo de nicotina puede actuar como un desencadenante de la depresi�n.
Para dejar de fumar, puede:
- Conc�ntrese en su raz�n para dejar de fumar y recu�rdese esto cada vez que se sienta tentado.
- Sepa qu� esperar antes de tiempo.
- Dile a tus amigos y p�deles que te ayuden a responsabilizarte.
- Salir al mismo tiempo que un amigo.
15 consejos para dejar de fumar "
15. Plan de desencadenantes conocidos inevitables.
Hay algunos factores desencadenantes de depresi�n, pero si los conoce, puede planificarlos. Y eso puede ayudarte a enfrentarte preventivamente. Ejemplos de desencadenantes de depresi�n inevitables podr�an ser el aniversario de una muerte o un divorcio, o saber que ver� a su ex y su nuevo compa�ero en la funci�n escolar de su hijo.
Para planificar estos desencadenantes, puede:
- saber que se acerca y saber lo que implicar�
- tiene planes con un amigo o p�dale a alguien que se comunique con usted
- Recuerda que lo superar�s
Si est� preocupado, tambi�n puede hacer una cita con su terapeuta para obtener m�s consejos que lo ayuden a manejar con anticipaci�n.
