No siempre fui una persona ansiosa, pero después de un diagnóstico de depresión hace seis años, me abrumaron rápidamente los síntomas que se me hicieron difíciles de ignorar.
Como si la depresión no fuera suficiente, mi médico me diagnosticó un trastorno de ansiedad generalizada. Pronto, se filtró en todos los aspectos de mi vida, haciendo imposible funcionar normalmente.
Vivía con el miedo de tener que hablar con extraños. Comencé a experimentar ataques de ansiedad, un corazón acelerado y náuseas tan intensas que evitaba socializar en lugares públicos como bares y restaurantes. Durante un año entero, no pude trabajar en absoluto.
Cuando decidí volver a intentar trabajar, asumí un rol de medio tiempo con cero responsabilidades y el menor estrés posible para acomodar mi trastorno de ansiedad.
Tomó años de medicamentos, terapia y nuevos hábitos saludables, pero ahora puedo decir que casi no tengo síntomas casi todos los días.
Ahora dirijo mi propio negocio de escritura independiente. Después de tener tanto miedo a los espacios públicos, ahora tengo la confianza de relacionarme con extraños, entrevistar a otros en vivo en Internet y compartir mi propio contenido de video personal a diario.
Regularmente hablo en podcasts y transmisiones de Instagram Live, y asisto a eventos en lugares en los que nunca he estado porque finalmente tengo mi ansiedad bajo control.
Estar retenido por tanto tiempo me ha hecho aún más decidida a probar mis límites y alcanzar mis metas a pesar de mi ansiedad.
No fue fácil, pero al trabajar con mi médico y aprender algunos trucos, he podido controlar mi ansiedad. Todavía tengo sentimientos de ansiedad, y dudo que alguna vez me dejen de forma permanente. Acabo de perfeccionar mis habilidades y aprendí a reaccionar de manera más positiva.
Aquí están mis consejos para tomar medidas cuando la ansiedad ataca.
1. Evita la cafeína
La cafeína es conocida como un inductor de ansiedad. Pero para mí, tomar café se ha convertido en un hábito que a menudo olvido lo sensible que soy.
Cuando me siento ansioso o estoy anticipando esos sentimientos, como antes de usar el transporte público, siempre tomo una decisión consciente para dejar de tomar cafeína. Esto también se aplica a los refrescos con cafeína.
2. Evita el alcohol
Los sentimientos de ansiedad pueden ser tan abrumadores que es posible que sienta la necesidad de tomar un cóctel para ayudarlo a relajarse.
Aunque esto puede funcionar a corto plazo, el alcohol en realidad cambia los niveles de serotonina y otros neurotransmisores en el cerebro, empeorando sus síntomas. De hecho, puede sentirse más ansioso después de que el alcohol desaparezca.
3. Escríbelo
Uno de los peores aspectos de la ansiedad es no saber por qué te sientes nervioso en primer lugar. Podrías estar tumbado en una playa idílica con las olas del océano rompiendo en la distancia y aún así sentirte preocupado por ninguna razón.
Ahí es cuando la escritura puede ayudar. Puede ser una forma efectiva de explorar cómo se siente, especialmente si hablar en voz alta se siente imposible.
Los estudios demuestran que llevar un diario es en realidad una forma saludable de lidiar con los sentimientos negativos y puede ayudar a reducir el estrés.
Otro estudio encontró que los participantes ansiosos de la prueba que escribieron algunas notas antes de la prueba sobre cómo se sentían y qué pensaban se desempeñaron mejor que aquellos que no lo hicieron.
4. Utilizar fragancia.
La lavanda es bien conocida por sus propiedades calmantes. Tenga a mano una pequeña botella de aceite de lavanda para detectar el olor, para cuando sienta pensamientos de ansiedad.
Si practica la atención plena o la meditación, intente oler la lavanda durante su práctica. Con el tiempo, asociará la sensación de relajación con ese aroma, haciéndolo aún más efectivo.
5. Habla con alguien que lo entienda.
Si sus sentimientos de ansiedad dificultan su funcionamiento, debe hablar con un profesional de la salud. Pero hablar con amigos también puede ayudar. Tengo amigos que también tienen un trastorno de ansiedad. Cuando me siento muy mal, les envío un mensaje diciéndoles cómo me siento.
Es posible que tengan un nuevo truco que pueda intentar, o pueden señalar algo que podría haber actuado como un disparador. Pero a veces es agradable desahogarse con alguien que sabe cómo se siente estar en mis zapatos.
6. Encuentra un mantra
Uso afirmaciones positivas todos los días para ayudar a controlar mi estado de ánimo. También tengo un mantra diferente que me repito cuando me siento ansioso.
Me diré a mí mismo, "este sentimiento es sólo temporal". Esto me ayuda a sentirme tranquilo, especialmente si estoy al borde de un ataque de pánico. También me recuerdo a mí mismo que he sobrevivido a los ataques de pánico en el pasado y reconozco que todo estará bien mientras sea paciente conmigo mismo.
7. Apártalo
A veces, cuando experimentas ansiedad, es debido a una acumulación de adrenalina. El ejercicio, incluso si es solo una caminata, puede ayudar a usar esa adrenalina adicional.
A menudo me siento ansioso cuando no me he movido lo suficiente durante el día, por lo que caminar es una excelente manera de usar el exceso de energía.
Caminar al aire libre también puede mejorar su bienestar. Un estudio encontró que las personas que realizaron una caminata en un área boscosa habían reducido la producción de hormonas del estrés que cuando permanecían en la ciudad.
8. beber agua
Puede que no se dé cuenta, pero no beber suficiente agua puede empeorar sus síntomas de ansiedad. La deshidratación puede causar palpitaciones en el corazón. Esto puede llevar a sentimientos de pánico, que pueden desencadenar un ataque de ansiedad.
Tómese unos minutos para relajarse y tomar un gran vaso de agua y ver si se siente mejor.
9. Tener un tiempo a solas
Tener tiempo solo es esencial para mí, y me ayuda a recargar mis baterías y relajarme. Si te sientes ansioso, encuentra una razón para estar solo. Podrías caminar a la tienda para comprar comestibles, ir al gimnasio o limpiar el baño.
Estas son todas formas pequeñas e inteligentes de encontrar tiempo a solas sin que parezca grosero.También es una oportunidad para practicar la atención plena, que puede reducir los síntomas de ansiedad y pánico.
10. apaga tu teléfono
Estar constantemente conectado es una maldición moderna con la que todos debemos aprender a vivir.
No tengas miedo de apagar tu teléfono de vez en cuando. Úselo para practicar la atención plena, bañarse o escribir por qué se siente ansioso.
11. tomar un baño
¿Encuentras que tus pensamientos ansiosos te están afectando física y mentalmente? Esto es común y puede ser un ciclo vicioso, lo que dificulta la relajación si el cuerpo está tenso.
Un baño caliente con sales de Epsom es ideal para relajar los músculos, lo que también puede ayudar a relajar la mente.
Me parece que un baño también es bueno para fomentar la meditación, porque las distracciones externas como la televisión se han ido.
12. come algo
Puedo estar tan envuelto en mi día en el trabajo que me olvido de comer algo hasta las dos de la tarde. Es un error fácil de cometer, y a menudo solo recuerdo comer porque comienzo a experimentar sentimientos de miedo o preocupación.
Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede hacer que se sienta nervioso, irritable y ansioso. Trate de comer algo fácil de digerir como un plátano. Luego síguela con una comida bien balanceada con proteínas, carbohidratos y vegetales.
Controlar la ansiedad lleva tiempo
No hay una solución rápida para la ansiedad y, a menudo, puede parecer una lucha cuesta arriba. Pero si se da cuenta de las causas de sus síntomas y recibe ayuda de su médico, puede controlar sus síntomas.
Es posible que algunos de estos hacks funcionen de inmediato y otros no tengan ningún efecto, pero lo importante es seguir intentándolo.
Ceder a los sentimientos de ansiedad al retirarme del mundo solo sirvió para dificultar mi vida a largo plazo. Continuar buscando soluciones que funcionen para mí ha sido clave para mi recuperación. La práctica hace la perfección, así que no dejes de intentar encontrar formas que funcionen para ti.
Fiona Thomas es una escritora de estilo de vida y salud mental que vive con depresión y ansiedad. Visite su sitio web o conéctese con ella en Twitter.
