Tomando un mejor aliento

¿Cómo se debe sentir la respiración?

Si está respirando con eficacia, su respiración será suave, constante y controlada. Debe sentirse relajado y como si pudiera obtener suficiente aire sin esforzarse.

Debe sentirse fácil de respirar, y su respiración debe ser silenciosa o silenciosa. El área de su abdomen se expandirá con cada inhalación y se contraerá con cada exhalación. También puede sentir que sus costillas se expanden hacia el frente, los lados y la espalda con cada inhalación.

Anatomia de un aliento

Su diafragma es el músculo principal utilizado para respirar. Es el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal.

Su diafragma se tensa cuando inhala, lo que permite que sus pulmones se expandan hacia el espacio en su pecho.

Sus músculos intercostales también ayudan a crear espacio en su pecho al contraerse para empujar su caja torácica hacia arriba y hacia afuera durante la inhalación.

Los músculos respiratorios se encuentran cerca de los pulmones y les ayudan a expandirse y contraerse. Estos músculos incluyen:

• músculos abdominales
• diafragma
• musculos intercostales
• Músculos en el cuello y zona de la clavícula.

Sus pulmones y vasos sanguíneos llevan oxígeno a su cuerpo y eliminan el dióxido de carbono. Las vías aéreas transportan aire rico en oxígeno a sus pulmones y dióxido de carbono fuera de sus pulmones. Estas vías aéreas incluyen:

• Tubos bronquiales (bronquios) y sus ramas.
• laringe
• boca
• nariz y cavidades nasales
• tráquea

El uso eficaz del sistema respiratorio garantiza que respiremos bien y en nuestra máxima capacidad.

Practica respirar con tu diafragma

Hay varios ejercicios y técnicas de respiración con diafragma que puedes hacer en casa. Esto te ayudará a usar tu diafragma correctamente. Es mejor que hagas esta técnica cuando te sientas descansado y relajado. La realización regular de estas prácticas de respiración diafragmática puede ayudarlo a:

• disminuir la cantidad de oxígeno necesario
• disminuir la velocidad de su respiración para facilitar la respiración
• fortalece tu diafragma
• Usa menos esfuerzo y energía para respirar.

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de respiración, especialmente si tiene alguna condición médica que tenga un efecto en su respiración o si está tomando algún medicamento.

Puedes practicar la respiración diafragmática en casa por tu cuenta. Cuando comience por primera vez, intente hacer de 5 a 10 minutos de este ejercicio tres o cuatro veces por día.

Es posible que se sienta cansado mientras realiza este ejercicio, ya que requiere más esfuerzo para usar su diafragma correctamente. Pero una vez que se acostumbre a la respiración diafragmática, se sentirá más natural y será más fácil de hacer.

Aumenta lentamente la duración del tiempo que pasas cada día. Puede colocar un libro sobre su abdomen para aumentar la dificultad del ejercicio o para ayudarlo a concentrarse.

Diafragma ejercicio de respiración acostado.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una almohada debajo de la cabeza.
2. Coloque una almohada debajo de sus rodillas para apoyar sus piernas.
3. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica para que pueda sentir el movimiento de su diafragma.
4. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que su estómago se expande para presionar su mano.
5. Mantenga la mano sobre su pecho lo más quieta posible.
6. Involucre los músculos de su estómago y diríjalos hacia su columna vertebral mientras exhala con los labios fruncidos.
7. Nuevamente, mantenga la mano en la parte superior del pecho lo más quieta posible.
8. Continúa respirando así durante la sesión de ejercicio.

Después de aprender esta técnica de respiración acostado, es posible que desee intentarlo mientras está sentado en una silla. Esto es un poco más difícil.

Diafragma ejercicio de respiración en una silla.

1. Siéntese en una posición cómoda con las rodillas dobladas.
2. Relaja tus hombros, cabeza y cuello.
3. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica para que pueda sentir el movimiento de su diafragma.
4. Inhale lentamente por la nariz para que su estómago presione contra su mano.
5. Mantenga la mano sobre su pecho lo más quieta posible.
6. Involucre sus músculos abdominales mientras exhala a través de los labios fruncidos, manteniendo la mano en la parte superior del pecho inmóvil.
7. Continúa respirando así durante la sesión de ejercicio.

Una vez que se sienta cómodo con ambas posiciones, puede intentar incorporar la respiración diafragmática en sus actividades diarias. Practica esta respiración cuando:

• ejercicio
• caminar
• subir escaleras
• terminar de cargar o levantar objetos
• ducha

Hay otras cosas que afectan la forma en que respiras y consejos para mejorar la respiración.

Cómo el clima afecta tu respiración

Su respiración también se ve afectada por la calidad del aire, los cambios repentinos en el clima y las condiciones climáticas extremas. Si bien estos cambios pueden ser notorios si tiene una afección respiratoria, pueden afectar a todas las personas. Puede notar que es más fácil respirar en ciertas condiciones climáticas o temperaturas.

El clima cálido y húmedo puede afectar su respiración. Esto puede deberse a que la inhalación de aire caliente puede causar inflamación de las vías respiratorias y exacerbar las afecciones respiratorias.

El clima cálido y húmedo también afecta a las personas con asma, ya que el aire inhalado causa la constricción de las vías respiratorias. Además, hay más contaminación del aire durante los meses de verano.

En verano y en condiciones húmedas, la Asociación de Pulmones en Canadá recomienda beber mucha agua, permanecer en el interior si puede estar en un espacio con aire acondicionado con buena calidad de aire y estar al tanto.

Eso significa saber cuáles son sus signos de advertencia si tiene una afección como asma o EPOC y verificar los índices de calidad del aire como AirNow.

El aire frío y seco que suele acompañar al clima frío también puede afectar los pulmones y los patrones de respiración. El aire seco, independientemente de la temperatura, suele agravar las vías respiratorias de las personas con afecciones pulmonares. Esto puede causar sibilancias, tos y dificultad para respirar.

Para respirar mejor en condiciones frías o extremadamente secas, considera envolver una bufanda alrededor de tu nariz y boca. Esto puede calentar y humidificar el aire que inhala.

Sea consistente con los medicamentos o inhaladores recetados por su médico. Ayudarán a controlar la inflamación, haciéndote menos sensible a los cambios de temperatura.

7 consejos para respirar mejor

Hay varias cosas que puedes hacer para mejorar tu respiración. Aquí hay algunas maneras en que puede respirar más fácil y eficientemente:

1. Ajuste su posición para dormir. Su posición para dormir también puede afectar su respiración. Puedes intentar dormir de lado con la cabeza elevada con almohadas y una almohada entre las piernas. Esto ayuda a mantener la columna vertebral alineada, lo que a su vez ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y puede evitar los ronquidos. O dormir boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una almohada debajo de la cabeza y las rodillas. Sin embargo, dormir boca arriba puede hacer que su lengua obstruya el tubo respiratorio. No es recomendable si tienes apnea del sueño o si roncas.
2. Considere los cambios de estilo de vida. Mantenga sus pulmones saludables haciendo cambios positivos en su estilo de vida. Mantenga un peso saludable y coma alimentos nutritivos, incluidos los alimentos ricos en antioxidantes. Obtenga la vacuna contra la gripe y la vacuna contra la neumonía para ayudar a prevenir infecciones pulmonares y para fomentar la salud pulmonar. Evite fumar, inhalar humo de segunda mano e irritantes ambientales. Mejore la calidad del aire interior utilizando filtros de aire y reduciendo los irritantes como las fragancias artificiales, el moho y el polvo.
3. Meditar. Practica la meditación regularmente. Esto puede ser tan simple como tomarse el tiempo para concentrarse en su respiración sin intentar controlarla. Los beneficios adicionales pueden incluir claridad mental, tranquilidad y menos estrés.
4. Practica la buena postura. Practicar una buena postura ayuda a asegurar que su pecho y la región torácica de su columna vertebral puedan expandirse completamente. Su caja torácica y diafragma también podrán expandirse completamente y aumentar el rango de movimiento en la parte frontal de su cuerpo. En general, al practicar una buena postura, podrá respirar de manera más efectiva y eficiente, lo que le permitirá tener más facilidad tanto en sus actividades diarias como físicas.
5. CANTALO. Puede considerar comenzar a cantar para mejorar su respiración y mejorar la función pulmonar. Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que cantan regularmente reducen su falta de aliento y pueden controlar mejor sus síntomas. También se sienten más en control de su respiración. Cantar ayuda a las personas con afecciones pulmonares enseñándoles a respirar más lenta y profundamente, así como a fortalecer los músculos de la respiración. La British Lung Foundation recomienda cantar para mejorar su capacidad de respirar, ayudar a mejorar su postura y aumentar la fuerza de su voz y diafragma.
6. Estira y flexiona. Tome medidas para aliviar la tensión en los hombros, el pecho y la espalda. Puede hacer ejercicios que se centren en la flexibilidad, la resistencia y el estiramiento para mejorar la postura. Esto puede ayudarlo a poder expandir completamente su caja torácica en todas las direcciones cuando respira. Puede hacer estiramientos o ir a masajes para ayudar a aflojar cualquier área de tensión. También es una buena idea participar en actividades que lo mantengan activo. Estos pueden incluir natación, remo o cualquier actividad que lo ponga en movimiento.

Hay muchas técnicas diferentes de respiración que puedes practicar. Hacer estos ejercicios con regularidad puede ayudarlo a ganar más conciencia y control de su respiración. Es posible que experimente otros beneficios como sentimientos profundos de relajación, mejor sueño y más energía.

Ejemplos de ejercicios de respiración incluyen:

• 4-7-8 técnica de respiración
• respiración alterna de la nariz
• respiración coordinada
• respiración profunda
• tos de resoplido
• respiración numerada
• estiramiento de costilla

Una respiración a la vez

La respiración es algo natural para muchas personas, y puede que no sea algo en lo que piense mucho. Hay muchas partes del cuerpo que se utilizan durante la respiración. Debido a esto, algunas posturas y patrones son más efectivos para una respiración cómoda que otros.

Las prácticas de respiración pueden ayudar a mejorar la eficacia de su respiración. Para algunas personas con afecciones que afectan su función pulmonar, llevar esta conciencia a las rutinas diarias puede ayudar a mejorar la sensación de respiración y, como resultado, sus actividades diarias.

Hable con un médico sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre su propia respiración, así como sobre los ejercicios de respiración que le gustaría probar.