A veces, la temida noche de todos no puede ser evitada. Tal vez usted tenga un nuevo trabajo trabajando en turnos nocturnos, sea la semana de finales, o tenga una fiesta de pijamas. Independientemente de tus razones, permanecer despierto toda la noche es difícil.
Los patrones del sueño humano siguen los ritmos circadianos naturales. Sus ritmos circadianos son como relojes internos que afectan su forma de pensar, sentir y comportarse a lo largo del día. Los ritmos circadianos se basan en la claridad u oscuridad de su entorno.
Cuando su cerebro percibe la oscuridad en el exterior, su cuerpo comienza a liberar una hormona llamada melatonina. La melatonina te adormece y prepara tu cuerpo para dormir.
Quedarse despierto toda la noche significa luchar contra este proceso natural, que no solo es difícil, sino también insalubre. La falta de sueño puede afectar su capacidad para aprender y concentrarse. Incluso puede ser peligroso. En 2013, hubo al menos 72,000 accidentes automovilísticos causados por conducir con sueño.
Si debe permanecer despierto toda la noche, los siguientes consejos pueden ayudarlo a hacerlo de manera segura.
1. practica
La forma más fácil de permanecer despierto toda la noche es restablecer el reloj interno. Esto puede llevar hasta una semana, pero es posible. Es posible que experimente somnolencia grave al principio, pero su cuerpo se engancha.
Si está cambiando al turno de noche, déle a su cuerpo unos días de práctica. Sus ritmos circadianos aún dependen de señales de luz, así que asegúrese de dormir en una habitación muy oscura durante el día. Las cortinas opacas y las máscaras para los ojos son particularmente útiles.
2. El cafeína
La cafeína es un útil estimulante y puede aumentar su estado de alerta. Ayuda a combatir una de las sustancias naturales que libera tu cuerpo para adormecerte.
Los estudios han encontrado que las dosis moderadas de cafeína (600 miligramos [mg] o más de cuatro tazas de café) pueden mejorar su capacidad para pensar y realizar tareas, pero las dosis altas (900 mg o más) tienen el efecto contrario. Las dosis altas de cafeína pueden causar síntomas como ansiedad y temblores que dificultan la concentración.
Para permanecer despierto toda la noche, no confíe en una gran dosis de cafeína. Demasiado café puede causar malestar estomacal. En su lugar, intente tomar varias dosis más pequeñas a lo largo de la noche, como las inyecciones de expreso, las pastillas de cafeína o el chicle con cafeína.
3. Pero evita las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, típicamente el equivalente a una a cinco tazas de café. También contienen guaraná, un ingrediente que también contiene cafeína, que hace que la cantidad total de cafeína sea más alta de lo que parece.
Al usar bebidas energéticas, es difícil saber exactamente cuánta cafeína está ingiriendo, y las dosis extremadamente altas de cafeína pueden ser tóxicas. Son especialmente peligrosos cuando se mezclan con drogas o alcohol. En 2011, más de 20,000 personas acudieron a la sala de emergencias debido a las bebidas energéticas.
4. tomar una siesta
Tomar una serie de pequeñas siestas a lo largo de la noche puede ayudarlo a mantenerse alerta. Aunque no es lo mismo que dormir toda la noche, las siestas cortas pueden ser reconstituyentes. La mayoría de los estudios sobre trabajadores de turno nocturno encuentran que las siestas reducen la somnolencia y mejoran el rendimiento.
Trate de dormir de 15 a 20 minutos durante un descanso. Si conduce durante la noche, haga una parada de descanso para una siesta rápida.
5. Levántate y muévete.
El ejercicio diario lo ayuda a mantener un horario de sueño saludable, pero los expertos recomiendan evitar el ejercicio por la noche, si desea dormir bien por la noche. Eso es porque su cuerpo produce mucha energía cuando hace ejercicio, lo que puede mantenerlo despierto.
Si está tratando de permanecer despierto toda la noche, intente de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico. Si no quieres hacer ejercicio, trata de levantarte y moverte. Vaya de un lado a otro durante 10 minutos, salga a caminar o haga unos saltos.
6. Encuentra algunas luces brillantes
La oscuridad indica a tu cuerpo que libere melatonina, una hormona que te hace sentir somnoliento. Un estudio encontró que usar luces brillantes en la noche y crear oscuridad durante el día puede ayudar a los trabajadores del turno de noche a restablecer sus ritmos circadianos.
Encuentre una lámpara que pueda distribuir la luz ampliamente en toda la habitación. Busque una bombilla LED que pueda simular la luz solar. Esto debería ayudarte a permanecer despierto por más tiempo.
7. Usa tus dispositivos
Sus dispositivos electrónicos, incluyendo computadoras portátiles, tabletas, televisores y teléfonos, emiten algo llamado "luz azul". Según la National Sleep Foundation, la luz azul emitida por sus dispositivos puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Esto puede evitar que tengas sueño.
Para mantenerse despierto, use un dispositivo con el que pueda interactuar. Intenta jugar videojuegos en tu computadora o tableta. Cuanto más cerca esté la luz azul de su cara, más despierto se sentirá.
8. tomar una ducha
Tomarse una ducha fría o tibia puede ayudarlo a despertarse cuando comienza a cansarse. Si no quieres bañarte, salpicarte la cara con agua fría puede ayudarte. Cepillarse los dientes puede hacerte sentir fresco.
Ponerse al dia al dia siguiente
Quedarse despierto toda la noche no es bueno para usted y solo debe hacerse como último recurso. Después de estar despierto toda la noche, te sentirás muy somnoliento. Intenta recuperar el sueño al día siguiente.
