Los ataques de pánico son repentinos, intensas oleadas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y tienen síntomas tanto físicos como emocionales. Muchas personas con ataques de pánico pueden tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y sentir el latido de sus corazones. Algunas personas también experimentarán dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de ellos mismos durante un ataque de pánico, por lo que hacen pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran teniendo un derrame cerebral.
Los ataques de pánico pueden dar miedo y pueden golpearte rápidamente. Aquí hay 11 estrategias que puede usar para tratar de detener un ataque de pánico cuando está teniendo uno o cuando siente que se avecina:
1. Use la respiración profunda
Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataques de pánico que pueden aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque. Si puede controlar su respiración, es menos probable que experimente la hiperventilación que puede hacer que otros síntomas, y el ataque de pánico, empeoren.
Concéntrese en respirar profundamente dentro y fuera de la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente su pecho y vientre y luego, lentamente, vuelva a dejarlos. Inhala para contar cuatro, mantén pulsado un segundo y luego exhala para contar cuatro:
2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico.
Al reconocer que está teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque al corazón, puede recordarse que esto es temporal, que pasará y que está bien. Quita el miedo de que estés muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.
3. cierra los ojos
Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico. Para reducir los estímulos, cierra los ojos durante tu ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en su respiración.
4. Practicar la atención plena.
La atención plena puede ayudarte a fundamentarte en la realidad de lo que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir su ataque de pánico a medida que se acerca o está sucediendo.
Concéntrese en las sensaciones físicas con las que está familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de sus pantalones vaqueros en las manos. Estas sensaciones específicas te apoyan firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el que centrarte.
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5. Encuentra un objeto de enfoque
Algunas personas encuentran útil encontrar un solo objeto para enfocar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto a la vista y tome conscientemente en cuenta todo lo posible. Por ejemplo, puede notar cómo la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac, y que está ligeramente ladeada. Describe los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto para ti. Concentre toda su energía en este objeto, y sus síntomas de pánico pueden disminuir.
6. Usar técnicas de relajación muscular.
Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener su ataque de pánico controlando la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible. Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos en la mano y avanza por el cuerpo.
Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano.
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7. Imagina tu lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo en el que puedes pensar? ¿Una playa soleada con olas suavemente onduladas? ¿Una cabaña en las montañas? Imagínate a ti mismo allí, y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínese hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos. Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante, sin calles de Nueva York o Hong Kong, sin importar cuánto ames a las ciudades en la vida real.
8. Tomar benzodiacepinas
Las benzodiazepinas pueden ayudar a tratar los ataques de pánico si toma uno tan pronto como sienta que se avecina un ataque.
Debido a que las benzodiacepinas son un medicamento recetado, es probable que necesite un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano. Este medicamento puede ser altamente adictivo y el cuerpo puede adaptarse a él con el tiempo. Solo debe usarse con moderación y en casos de extrema necesidad.
9. Participar en ejercicio ligero
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente en el lugar correcto. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que está estresado, elija un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.
La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.
10. Mantenga la lavanda a mano.
La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a su cuerpo a relajarse. Si sabes que eres propenso a los ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras un ataque de pánico. Inhala el olor. También puedes probar bebiendo lavanda o té de manzanilla. Ambos son relajantes y relajantes.
La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.
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11. Repite un mantra internamente
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo a lo que agarrarte durante un ataque de pánico. Si es simplemente? Esto también pasará ,? o un mantra que te habla personalmente, repítelo en un bucle mental hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.
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