¿Qué es el complejo de vitamina B?
El complejo de vitamina B se compone de ocho vitaminas B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (riboflavina)
- B-3 (niacina)
- B-5 (ácido pantoténico)
- B-6 (piridoxina)
- B-7 (biotina)
- B-9 (ácido fólico)
- B-12 (cobalamina)
Cada una de estas vitaminas esenciales contribuye a su función corporal en general. Sigue leyendo para saber más sobre cómo te benefician estos nutrientes, cuánto necesitas, si debes tomar suplementos y más.
¿Cuales son los beneficios?
Las vitaminas B desempeñan un papel vital en el mantenimiento de una buena salud y bienestar. Como los componentes básicos de un cuerpo sano, las vitaminas B tienen un impacto directo en sus niveles de energía, función cerebral y metabolismo celular.
El complejo de vitamina B ayuda a prevenir infecciones y ayuda a apoyar o promover:
- salud celular
- crecimiento de glóbulos rojos
- niveles de energía
- buena Vista
- función cerebral saludable
- buena digestión
- Apetito saludable
- función nerviosa adecuada
- Hormonas y producción de colesterol.
- salud cardiovascular
- tono muscular
En mujeres
Las vitaminas B son especialmente importantes para las mujeres que están embarazadas y amamantando. Estas vitaminas ayudan en el desarrollo del cerebro fetal y reducen el riesgo de defectos de nacimiento.
Y para las mujeres embarazadas, las vitaminas B pueden aumentar los niveles de energía, aliviar las náuseas y disminuir el riesgo de desarrollar preeclampsia.
En los hombres
Se cree que las vitaminas B aumentan los niveles de testosterona en los hombres, que naturalmente disminuyen con la edad. También pueden ayudar a los hombres a construir músculo y aumentar la fuerza. Sin embargo, faltan estudios en humanos que confirmen estas afirmaciones.
¿Cuánto complejo de vitamina B necesitas?
La cantidad diaria recomendada de cada vitamina B varía.
Para las mujeres, la ingesta diaria recomendada es:
- B-1: 1.1 miligramos (mg)
- B-2: 1.1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA no establecido)
- B-6: 1.3 mg
- biotina 30 microgramos (mcg) (RDA no establecido)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Para los hombres, la ingesta diaria recomendada es:
- B-1: 1.2 mg
- B-2: 1.3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA no establecido)
- B-6: 1.3 mg
- biotina 30 mcg (RDA no establecido)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Los adultos mayores y las mujeres que están embarazadas requieren mayores cantidades de vitaminas B. Su médico puede proporcionar información sobre la dosis adaptada a sus necesidades individuales.
Ciertas condiciones de salud subyacentes pueden evitar que su cuerpo absorba adecuadamente la vitamina B. También debe hablar con su médico acerca de su consumo de vitamina B si tiene:
- enfermedad celíaca
- El VIH
- enfermedad de Crohn
- dependencia al alcohol
- condiciones renales
- Artritis Reumatoide
- colitis ulcerosa
- Enfermedad inflamatoria intestinal
¿Cómo puedes saber si eres deficiente?
La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B al comer una dieta balanceada. Sin embargo, todavía es posible ser deficiente.
Los siguientes síntomas pueden ser una señal de que no está recibiendo suficientes vitaminas B:
- erupciones en la piel
- grietas alrededor de la boca
- piel escamosa en los labios
- lengua hinchada
- fatiga
- debilidad
- anemia
- Confusión
- irritabilidad o depresión
- náusea
- calambres abdominales
- Diarrea
- estreñimiento
- Entumecimiento u hormigueo en los pies y manos.
Si experimenta alguno de estos síntomas y no está seguro de por qué, haga una cita para ver a su médico.
Aunque es posible que esté experimentando una deficiencia de vitamina B, estos síntomas también se superponen con muchas otras afecciones subyacentes. Su médico puede hacer un diagnóstico y aconsejarle sobre los próximos pasos.
¿Puede ser deficiente aumentar su riesgo de ciertas condiciones?
Si usted es deficiente en vitaminas B, puede experimentar una variedad de síntomas dependiendo de qué vitaminas B carece.
Si no se trata, la deficiencia podría aumentar su riesgo de desarrollar:
- anemia
- problemas digestivos
- condiciones de la piel
- infecciones
- neuropatía periférica
La deficiencia de vitamina B-12, en particular, puede aumentar su riesgo de trastornos neuropsiquiátricos. Los investigadores también están investigando su papel en la hiperhomocisteinemia y la aterosclerosis.
Los bebés nacidos de mujeres que tenían deficiencia de ácido fólico durante el embarazo son más propensos a tener defectos de nacimiento.
¿En qué alimentos se encuentra?
Muchos alimentos contienen vitaminas B, lo que facilita obtener suficiente de su dieta. Es mejor obtener las vitaminas B de una amplia variedad de fuentes de alimentos. Esto ayuda a asegurar que estés recibiendo suficiente de cada tipo.
Puedes encontrar la vitamina B en:
- Leche
- queso
- huevos
- hígado y riñón
- Carne, como el pollo y la carne roja.
- Pescado, como el atún, la caballa y el salmón.
- Mariscos, como ostras y almejas.
- Verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada.
- Vegetales, como la remolacha, el aguacate y la papa.
- cereales integrales y cereales
- Frijoles, como los frijoles, los frijoles negros y los garbanzos
- nueces y semillas
- Frutas, como los cítricos, el plátano y la sandía.
- Productos de soya, como la leche de soya y el tempeh.
- melaza
- germen de trigo
- levadura y levadura nutricional
Si su médico le ha recomendado que aumente la ingesta de una vitamina B específica, consulte estas listas de alimentos curados:
- Alimentos ricos en vitamina B-6.
- alimentos ricos en biotina
- Alimentos ricos en vitamina B-12.
- Alimentos vegetarianos ricos en vitamina B-12
¿Son necesarios los suplementos?
La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de su dieta. Su dieta también es la mejor manera para que su cuerpo obtenga estas vitaminas.
No debe tomar un suplemento a menos que su médico haya confirmado que usted es deficiente en una vitamina B específica. Le dirán si debe tomar un suplemento B específico o agregar un suplemento de complejo de vitamina B a su rutina.
Es probable que necesite más suplementos si:
- tiene 50 años o más
- estan embarazadas
- tiene ciertas condiciones crónicas de salud
- comer una dieta vegetariana
- come una dieta vegana
Los suplementos están disponibles sin receta en su farmacia local o tienda de alimentos saludables.
Los suplementos no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU., Por lo que solo debe comprarlos en una marca confiable y reconocida. Esto ayuda a garantizar que esté tomando un producto de alta calidad sin aditivos cuestionables. Su médico puede recomendar una marca específica para considerar.
Siempre debe leer todas las etiquetas cuidadosamente y seguir las instrucciones del fabricante. Si tiene preguntas sobre la dosis, hable con su médico.
¿Qué pasa si obtienes demasiada vitamina B?
Es poco probable que obtenga demasiada vitamina B en su dieta. Eso es porque las vitaminas del complejo B son solubles en agua. Eso significa que no se almacenan en su cuerpo, sino que se excretan en su orina diariamente.
También es poco probable que obtenga demasiada vitamina B si está tomando algún suplemento según las indicaciones.
Dicho esto, es posible una sobredosis, especialmente si está tomando un suplemento sin que su médico le diagnostique una deficiencia.
Los síntomas de una sobredosis de complejo de vitamina B incluyen:
- sed excesiva
- condiciones de la piel
- visión borrosa
- calambres abdominales
- náusea
- vomitar
- aumento de la micción
- Diarrea
- enrojecimiento de la piel
Busque atención médica de urgencia si cree que está experimentando síntomas de una sobredosis de complejo de vitamina B.
También debe consultar con su médico si ha estado tomando suplementos sin tener una deficiencia diagnosticada. Tomar demasiado complejo de vitamina B a largo plazo puede causar daño a los nervios. Esto podría resultar en la pérdida del control de sus movimientos corporales.
Hable con su médico acerca de los suplementos
Siempre hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su rutina.
Puede hablar sobre su meta de salud deseada y por qué cree que la suplementación es necesaria. Su médico puede ayudarlo a determinar si esta es la mejor opción de tratamiento y aconsejarle sobre los próximos pasos.
Algunos suplementos pueden interactuar con ciertas afecciones y medicamentos subyacentes, por lo que es importante mantener informado a su médico.
También debe consultar a su médico si cree que puede ser deficiente en vitaminas B. Pueden ayudar a determinar qué está causando sus síntomas y, si es necesario, recomendar formas de aumentar su ingesta de vitamina B.
