La vitamina D y tu salud
La vitamina D se llama la vitamina del sol por una buena razón. Su cuerpo no solo produce vitamina D cuando su piel está expuesta al sol, también sabemos que la vitamina D puede prevenir muchos problemas de salud.
La vitamina D es un compuesto natural que regula el uso de calcio y fósforo en el cuerpo. Es crucial para la formación de huesos y dientes.
Debido a que la vitamina D es tan importante en el crecimiento de los huesos, algunos investigadores se han preguntado si los suplementos pueden ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones.
¿La investigación apoya la vitamina D como tratamiento para el dolor en las articulaciones?
Un pequeño estudio de cinco personas con deficiencia de vitamina D observó que los síntomas del dolor desaparecieron cuando los participantes tomaron suplementos de vitamina D. Otro estudio predijo que los adultos con una deficiencia de vitamina D mayores de 50 años tienen más probabilidades de desarrollar dolor en las articulaciones de la cadera y la rodilla. El estudio también observó que el dolor es más probable que empeore si no se trata la deficiencia.
Otro estudio analizó los niveles de vitamina D en las personas que tienen artritis reumatoide (AR), una afección autoinmune que hace que el cuerpo ataque sus propias articulaciones. El estudio encontró que la mayoría de los participantes tenían niveles bajos de vitamina D. Los investigadores concluyeron que los bajos niveles de vitamina D eran una complicación de la AR. Otros estudios han concluido que las personas con AR tienen niveles bajos de vitamina D de sus medicamentos corticosteroides.
Sin embargo, un estudio de mujeres posmenopáusicas (un grupo que frecuentemente experimenta dolor en las articulaciones) encontró que tomar suplementos diarios de vitamina D3 y calcio no mejoró el dolor en las articulaciones.
¿Por qué necesitamos la vitamina D?
Quizás el beneficio más conocido de la vitamina D es que fortalece los huesos y los dientes. Antes de que la vitamina D fuera agregada rutinariamente a los alimentos, como la leche, los niños estaban en riesgo de padecer una condición conocida como raquitismo.
En los adultos, la vitamina D elimina la osteomalacia (huesos blandos) y la osteoporosis (pérdida de masa ósea). Las personas con deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de experimentar infecciones y resistencia a la insulina. Algunos estudios han relacionado la deficiencia de vitamina D con la enfermedad de la arteria coronaria. Sin embargo, no existe suficiente investigación para confirmar el enlace.
¿Cómo puedo prevenir la deficiencia de vitamina D?
Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI). Los bebés de hasta 1 año solo necesitan 400 UI, y los adultos mayores de 70 años deben tener 800 UI. Para obtener la cantidad diaria recomendada, asegúrese de comer los alimentos correctos y de obtener luz solar decente.
Comer los alimentos adecuados
Los alimentos son la mejor forma de obtener vitamina D. El pescado, los lácteos y los cereales fortificados son buenas fuentes.
Fuentes de vitamina D
| Comida | UI por porción |
| Pez espada, cocido, 3 onzas | 566 |
| Salmón (Sockeye), cocido, 3 onzas | 447 |
| Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas | 154 |
| Jugo de naranja fortificado con vitamina D, 1 taza | 137 |
| Leche sin grasa, reducida en grasa y entera, fortificada con vitamina D, 1 taza | 115-124 |
| Yogur, fortificado | 80 |
| Hígado, ternera, cocida, 3 onzas. | 42 |
| Huevo, 1 grande | 41 |
Obtener un poco de luz solar
La exposición al sol es la segunda fuente importante de vitamina D. La luz ultravioleta inicia una reacción química en la piel que produce una forma utilizable de vitamina D. La cantidad de vitamina D que su cuerpo produce cambios con el medio ambiente y la absorción de la vitamina D. Con la piel más oscura necesita más exposición al sol.
La dosis correcta de luz solar para obtener vitamina D es difícil de calcular. Sin embargo, dependiendo del color de la piel y qué tan bien absorba la vitamina D, intente unos 5 a 30 minutos de exposición entre las 10 a.m. y las 3 p.m. Al menos dos veces por semana. La exposición debe ser a su cara, brazos, piernas o espalda, sin protector solar. Los filtros solares con un factor de protección solar (SPF) de 8 o más bloquean los rayos UV que producen vitamina D. Para algunas personas, se puede necesitar un suplemento independientemente de la cantidad de tiempo que pase al sol. Hable con su profesional de la salud sobre sus niveles de vitamina D.
Si tiene un trabajo de oficina o vive en un área donde no hay mucho sol, considere reemplazar las bombillas de su casa con bombillas de vitamina D.
¿Qué pasa si obtienes demasiada vitamina D?
Es muy raro obtener demasiada vitamina D. Pero la sobredosis puede ser muy grave. La toxicidad de la vitamina D es más probable que sea causada por tomar demasiados suplementos.
La toxicidad de la vitamina D se ha desarrollado cuando las personas toman 50,000 UI de vitamina D por día durante varios meses. Esto es más de 80 veces la asignación dietética recomendada por un adulto típico de 600 UI. Las personas que tienen ciertos problemas de salud pueden necesitar menos vitamina D que la persona promedio y ser más susceptibles a los niveles excesivos.
Su cuerpo regula la cantidad de vitamina D que obtiene de la luz solar y los alimentos. Es difícil obtener demasiada vitamina D del sol. Demasiado tiempo en el sol interfiere con su cuerpo creando vitamina D. El mayor riesgo de exposición al sol es el cáncer de piel. Debe usar protector solar con un SPF de al menos 15 antes de salir al sol. El protector solar debe volver a aplicarse cada dos horas.
La toxicidad de la vitamina D puede llevar a una acumulación de calcio en su sangre. Esta es una condición conocida como hipercalcemia. Los síntomas incluyen:
- poco apetito
- náusea
- vomitar
- debilidad
- micción frecuente
- problemas de riñon
El tratamiento primario es disminuir o suspender el uso de suplementos de vitamina D. En casos extremos, pueden ser necesarios líquidos o medicamentos por vía intravenosa.
La comida para llevar
Las personas que tienen niveles bajos de vitamina D a menudo tienen dolor en las articulaciones. Los suplementos de vitamina D pueden tratar el dolor en las articulaciones en algunas personas que tienen una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, la investigación no apoya que las personas con niveles saludables de vitamina D tomen estos suplementos para el dolor en las articulaciones.
