¿Qué puedo hacer cuando me levanto con hambre?
El hambre es un impulso natural y poderoso, pero nuestros cuerpos generalmente saben cuándo es hora de comer y cuándo es hora de dormir. Para la mayoría de las personas, el hambre y el apetito se elevan por la noche y son más bajos durante la noche y las primeras horas de la mañana.
Si se despierta en medio de la noche o en la mañana con la sensación de hambre, es probable que su cuerpo no esté obteniendo lo que necesita.
Hay varias razones por las que podría enfrentar el hambre en la noche, pero puede abordar la mayoría de ellas con pequeños cambios en su dieta o programa. Sigue leyendo para saber por qué puedes despertarte con hambre y qué puedes hacer para solucionarlo.
¿Por qué me levanto con hambre?
Su cuerpo aún está quemando calorías mientras duerme, pero a menos que tenga una condición médica que requiera tratamiento, su estómago no debería retumbar durante la noche.
Hay muchas razones por las que te puedes despertar voraz por la noche o por la mañana. La mayoría de las veces, tiene que ver con el estilo de vida, pero los medicamentos y otras afecciones también pueden ser los culpables.
Comer en exceso antes de acostarse
Si usted es el tipo de persona que busca pizza y otras comidas rápidas una o dos horas antes de llegar al saco, esta podría ser la razón por la que se despierta con hambre.
El consumo de alimentos, especialmente aquellos con alto contenido de almidón y azúcar, justo antes de acostarse causa un aumento en el azúcar en la sangre. Luego, su páncreas libera una hormona llamada insulina, que le dice a sus células que absorban el azúcar en la sangre. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen, lo que lleva al hambre.
Además de eso, los estudios muestran que comer por la noche generalmente es menos satisfactorio que comer por la mañana.
Los científicos recomiendan consumir solo un pequeño bocadillo, rico en nutrientes, de menos de 200 calorías justo antes de acostarse. Por ejemplo, se ha demostrado que una bebida rica en proteínas antes de acostarse satisface el hambre y mejora el metabolismo de la mañana.
La falta de sueño
No dormir lo suficiente se asocia con un mal control del azúcar en la sangre. Incluso unas pocas noches sin dormir pueden afectar sus niveles de azúcar en la sangre. La falta de sueño se ha relacionado con niveles más altos de grelina, la hormona responsable de producir hambre. Trate de dormir de seis a ocho horas por noche para evitar estos problemas.
Síndrome premenstrual (PMS)
El PMS es una condición que puede afectar la salud física y el comportamiento, generalmente justo antes de que comience su período. Se cree que es causada por cambios en los niveles hormonales.
Los antojos de alimentos, especialmente para los bocadillos azucarados, son un síntoma común, junto con:
- hinchazón
- fatiga
- cambios en el sueño
Si nota un cambio en el apetito o se despierta con hambre por la noche justo antes de su período, el PMS podría ser el culpable.
Medicamentos
Se sabe que ciertos medicamentos aumentan el apetito, lo que puede hacer que se despierte con un estómago retumbante. Éstos incluyen:
- algunos antidepresivos
- antihistamínicos
- esteroides
- medicamentos para la migraña
- Algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina.
- antipsicóticos
- medicamentos anticonvulsivos
Sed
La sed se suele confundir con el hambre. La deshidratación te hace letárgico, lo que puede hacerte pensar que tienes hambre.
Si se está despertando con hambre y antojos, intente beber un gran vaso de agua y espere unos minutos para ver si el deseo desaparece. Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día.
Estrés
El estrés es notorio por causar antojos de alimentos. A medida que aumentan los niveles de estrés, su cuerpo libera ciertas hormonas, como el cortisol. El estrés activa su respuesta de huida o lucha, causando que el azúcar se libere en el torrente sanguíneo para obtener energía rápidamente.
Los ejercicios de yoga, meditación y respiración son excelentes maneras de reducir el estrés y los aumentos de azúcar en la sangre después de una comida.
Sobreesfuerzo físico
El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre disminuyen a medida que sus músculos absorben el azúcar de la sangre. Pero si hace ejercicio intenso por la noche, es posible que sus niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado para mantener su cuerpo satisfecho durante toda la noche.
Asegúrese de comer lo suficiente en la cena o considere comer un bocadillo alto en proteínas después de un entrenamiento intenso. Si normalmente hace ejercicio por la noche y se acuesta tarde, es posible que desee acercar la hora de la cena a la hora de acostarse, pero no demasiado cerca.
También es una buena idea beber más agua después de un entrenamiento para evitar la deshidratación.
Síndrome de la alimentación nocturna (NES)
La NES es un trastorno alimentario que causa la falta de apetito en la mañana, le urge comer por la noche y dificultad para dormir. No se sabe mucho acerca de las causas del síndrome de comer de noche, pero los científicos especulan que tiene algo que ver con los niveles más bajos de melatonina durante la noche.
Las personas con esta afección también tienen menos leptina, que es el supresor natural del apetito de su cuerpo, y otros problemas con el sistema de respuesta al estrés del cuerpo.
La NES no siempre es reconocida por los médicos y no hay opciones de tratamiento específicas. Los antidepresivos pueden ayudar a mejorar la condición.
El embarazo
Muchas mujeres encuentran que su apetito aumenta durante el embarazo. Es probable que despertarse con hambre no sea motivo de preocupación, pero tendrá que asegurarse de que las comidas nocturnas no aumenten demasiado de peso.
Come una cena saludable y no te acuestes con hambre. Un refrigerio alto en proteínas o un vaso de leche tibio pueden mantener sus niveles de azúcar en la sangre constantes durante toda la noche.
El hambre durante la noche mientras está embarazada puede ser un síntoma de diabetes gestacional, que es la elevación del azúcar en la sangre durante el embarazo. A todas las mujeres se les realiza la prueba para esta condición entre las 24 y 28 semanas de embarazo y generalmente se resuelve después del nacimiento del bebé.
Otras condiciones de salud
Algunas condiciones de salud pueden tener un efecto profundo en su apetito, especialmente si involucran su metabolismo. Se sabe que la obesidad, la diabetes y el hipertiroidismo causan problemas con el control del apetito.
La diabetes causa problemas para regular los niveles de azúcar en la sangre. En la diabetes tipo 2, por ejemplo, las células no responden a la insulina y el azúcar circula en la sangre. El resultado es que su cuerpo nunca obtiene la energía que necesita, por lo que continúa sintiendo hambre.
Otros síntomas de la diabetes incluyen:
- sed excesiva
- fatiga
- llagas de curación lenta
- visión borrosa
- necesidad excesiva de orinar
Tener sobrepeso u obesidad también puede hacer que sea más difícil para su cuerpo usar la insulina y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
El aumento del apetito también es uno de los síntomas más comunes del hipertiroidismo, que se produce cuando la tiroides produce demasiadas hormonas tetraiodothyronine (T4) y triiodothyronine (T3).
Como hacer frente
Una dieta equilibrada puede mejorar su salud general y sus niveles de energía, y también mantenerlo satisfecho durante toda la noche. Esto significa comer más frutas y verduras y menos azúcar, sal, cafeína y alcohol.
Trate de no consumir una comida grande justo antes de acostarse. Comer un pequeño refrigerio es una gran idea si ha pasado un tiempo desde la cena, pero tendrá que evitar demasiada azúcar y almidón. El objetivo es mantener sus niveles de azúcar en la sangre lo más estables posible.
Las buenas opciones para un refrigerio nocturno incluyen:
- Cereales integrales con leche baja en grasa
- yogur griego con fruta
- un puñado de nueces
- pita de trigo integral con hummus
- Tortas de arroz con mantequilla de maní natural.
- manzanas con mantequilla de almendras
- una bebida de proteína baja en azúcar
- huevos duros
Si siempre tiene hambre antes de acostarse, considere aumentar la hora de la cena una o dos horas.
Si tiene sobrepeso u obesidad, también se ha demostrado que la pérdida de peso mejora el control del azúcar en la sangre y regula el apetito.
Cuando ver a un doctor
Consulte a un médico si estos cambios en el estilo de vida no ayudan o si tiene otros síntomas. Si su médico le da un diagnóstico de una condición médica subyacente, como la diabetes, es probable que se le aplique un plan de tratamiento para ayudar a controlar la condición.
Si cree que su hambre es el resultado de un medicamento, no deje de tomarlo sin antes consultar con su médico. Ellos pueden recomendar un medicamento diferente o ajustar su dosis.
Para llevar
Los cambios simples en la dieta, como evitar el almidón y el azúcar antes de acostarse, reducir el estrés, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado pueden ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y regular el apetito.
Si tiene sobrepeso o nota síntomas de otras afecciones de salud, consulte a su médico.
