Por qué el tobillo estira la materia
¿Sensación de dolor? Un buen estiramiento puede ser justo lo que recetó el doctor. Si se trata de dolor o rigidez en el tobillo, hay muchos estiramientos que pueden ayudar. Tomarse el tiempo cada día para trabajar en su fuerza y flexibilidad puede aliviar su malestar y mejorar su rango de movimiento.
Si está lesionado, deberá consultar con su médico antes de comenzar algo nuevo. El descanso puede ser lo mejor, o puede haber instrucciones específicas que debe seguir hasta que se recupere.
Antes de comenzar, asegúrese de calentar. Intente de 5 a 10 minutos de ejercicio de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta.
También debe prestar atención a cualquier dolor que experimente mientras se estira. Si bien puede sentir dolor de vez en cuando, el dolor real es algo que debe discutir con su médico.
1. Círculos de tobillo
Los círculos del tobillo ayudan con el rango de movimiento. Puede hacer círculos en los tobillos desde una posición sentada o acostada:
- Comience girando el tobillo lentamente en círculos hacia la izquierda, luego hacia la derecha.
- Incluso puede que le resulte más fácil intentar dibujar el alfabeto en el aire con su pie. Lidera con tu dedo gordo del pie.
- Mantenga sus movimientos pequeños y concéntrese en usar solo el pie y el tobillo, no toda la pierna.
Para círculos, trata de hacer 10 en cada dirección con cada pie. Si estás haciendo el alfabeto, completa 2 series de este ejercicio en cada pie.
2. tramo de Aquiles
Un tramo de Aquiles es muy parecido a un tramo de pantorrilla que quizás ya sepa cómo hacerlo:
- Comience de pie cerca de una pared u otro soporte, como una silla, con las manos en la pared al nivel de los ojos.
- Coloque su pierna izquierda un paso detrás de su pierna derecha.
- Mantenga el talón izquierdo en el suelo y doble la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en la pierna izquierda.
- Aquí está el truco: doble su rodilla doblada hacia atrás para estirar el tendón de Aquiles.
Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos, repitiendo 2-4 veces en cada pierna.
3. estirar la toalla
Para hacer esto:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera frente a ti.
- Envuelva una toalla alrededor de sus dedos de los pies en ambos pies.
- Tire un poco hacia atrás hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte inferior de sus pies y en la parte posterior de sus piernas.
Trate de mantener este estiramiento durante 30 segundos y repítalo 3 veces en total.
4. Banda elástica
También puede usar una banda o correa para ayudar con los estiramientos. Al igual que con el estiramiento de la toalla, usar un accesorio como este puede ayudar a profundizar el estiramiento.
Para hacer un estiramiento interior de la toalla:
- Siéntese con su toalla o banda alrededor de su pie izquierdo.
- Sostenga firmemente cada extremo de la toalla con las manos.
- Lentamente gire el tobillo hacia adentro, como si estuviera frente a la planta del pie hacia la derecha.
- Luego levante con el lado derecho de la toalla para profundizar el estiramiento.
- Repita en el otro lado.
Para hacer un estiramiento exterior de la toalla:
- Siéntese con su toalla o banda alrededor de su pie izquierdo.
- Sostenga firmemente cada extremo de la toalla con las manos.
- Esta vez, gire lentamente el tobillo hacia afuera, como si estuviera frente a la planta del pie hacia la izquierda.
- Luego jale hacia arriba con el lado izquierdo de su toalla para profundizar el estiramiento.
- Repita en el otro lado.
Intente mantener estos estiramientos durante 30 segundos y repita 3 veces.
5. Estiramiento de pantorrilla de pie.
Para aumentar la tensión en su estiramiento, puede moverse a una posición de pie:
- Para comenzar, párese frente a la pared u otro soporte, como una silla, con un pie delante de usted alrededor de 12 pulgadas.
- Apunta tus dedos hacia arriba.
- Inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro lado. Haz 3 rondas en total.
6. Estiramiento del sóleo del pie.
Los atletas a menudo se encuentran con los músculos apretados de la pantorrilla (sóleo). Para estirar este musculo profundo:
- Párese a unos pocos pies de distancia de una pared u otro soporte, enfrentándolo.
- Coloque una pierna en la espalda con el talón plano en el suelo.
- Tu otra pierna puede avanzar hacia el soporte.
- Gire suavemente el pie de la pierna lesionada hacia adentro, hacia el otro pie.
- Luego doble ligeramente la rodilla delantera hacia el soporte hasta que sienta un estiramiento en la pierna lesionada.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces.
7. Pierna estiramiento del tobillo pierna
Para hacer esto:
- Siéntese cómodamente con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha.
- Mantenga su pie derecho con las manos.
- Luego use la mano derecha para doblar los dedos de los pies y el tobillo hacia abajo, como si estuviera apuntando con los dedos.
- Debe sentir este estiramiento en la parte delantera de su tobillo y su pie.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro lado.
8. Postura de la silla
Es posible que desee probar algunas posturas de yoga para ayudar a estirar los tobillos. Chair Pose (utkatasana), por ejemplo, es una buena opción para los yoguis de todos los niveles:
- Párese alto en tadasana. Inhala mientras elevas ambos brazos por encima, con las palmas hacia adentro.
- Mientras exhala, doble ambas rodillas ligeramente, trabajando para que sus muslos queden paralelos al suelo.
- Su torso debe hacer un ángulo recto con la parte superior de los muslos.
Intenta mantener esta postura durante 30 segundos a un minuto completo. Para salir de ella, inhala y endereza las rodillas.
La línea de fondo
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio y estiramientos, especialmente si ha sido lesionado o tuvo una cirugía reciente.
Si ha tenido una lesión o cirugía reciente, puede seguir una rutina dedicada de fuerza y estiramiento durante cuatro a seis semanas. Es probable que su médico también tenga ejercicios específicos y sugerencias que debe seguir durante su recuperación.
De lo contrario, estirar los tobillos puede ayudar con su rango de movimiento y rigidez y dolor general. Trate de estirarse con regularidad, o de tres a cinco días a la semana.
También puede hablar con su médico o fisioterapeuta sobre otras formas en que podría mejorar la fuerza y flexibilidad de su tobillo. Un profesional capacitado puede decirte si estás haciendo estos movimientos correctamente. La forma apropiada es importante.
