La mayoría de nosotros hemos escuchado que la actividad física es importante, pero ¿sabe cómo afecta su diabetes tipo 2 o cómo interactúa con su régimen de tratamiento? El ejercicio hace que sus células sean más sensibles a la insulina, lo que ayuda a que funcione de manera más eficiente en su cuerpo para disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Además de ayudarlo a controlar la diabetes, la actividad regular tiene muchos otros beneficios para la salud y es importante para su bienestar general.
Recomendaciones de ejercicio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos:
- 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) cada semana
- Actividades de fortalecimiento muscular que trabajan con todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana
A partir de 2015, solo el 20.9 por ciento de los adultos cumplieron con las pautas de actividad física para ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. ¿Qué nos impide lograr la cantidad correcta de actividad física? Para muchos, encontrar tiempo puede ser un desafío. Para otros, simplemente saber por dónde empezar es el mayor obstáculo.
Muévanse
¿Listo para comenzar? Aquí hay ocho formas de ajustar el ejercicio en su día.
1. lápiz en
A veces, programar el tiempo para algo y bloquearlo en su calendario puede ayudarlo a cumplir con su plan. Sacar tiempo para la salud es tan importante como la reunión con su jefe, así que programe de acuerdo con esto. Mientras tenga ese calendario abierto, asegúrese de programar una cita con un miembro de su equipo de atención médica antes de comenzar a agregar actividad física a su día. Es importante discutir cómo cualquier medicamento que esté tomando podría verse afectado por el ejercicio. Por ejemplo, si hay un aumento sustancial en su nivel de actividad, su médico podría reducir su insulina basal para prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre.
2. Conócete a ti mismo
Seamos realistas, levantarse a las 5 a.m. para trotar antes del trabajo o antes de preparar a los niños para la escuela no es para todos. Elija las actividades que disfrute en un horario que funcione para usted y que se adapte bien a otros aspectos de su plan de control de la diabetes, como los horarios específicos de las comidas y los horarios de insulina o medicamentos básicos. Ya sea que se trate de una clase de baile antes de la cena o una silla de yoga en su hora de almuerzo, cuanto más disfrute de su rutina, más probabilidades tendrá de seguirla. A veces parte de conocerte a ti mismo es aprender cosas nuevas sobre ti mismo. Dale sabor con nuevas actividades para ver qué funciona para ti.
3. Divídelo para que se pueda sumar.
Incluso si no puede encontrar 30 minutos para hacer ejercicio todos a la vez, un estudio histórico demostró que dividirlo en unas pocas sesiones de 10 minutos o más puede tener beneficios de salud similares. Investigaciones más recientes apoyan este enfoque también. Esto podría hacer que sea más fácil imaginar un ejercicio que se ajuste a su rutina diaria, especialmente en sus días realmente agitados. Prueba estas sugerencias para hacer sesiones rápidas de ejercicio:
- Súbete un poco antes de la ducha. Tómate 10 minutos para hacer algunos saltos, sentadillas o zancadas justo antes de saltar a la ducha.
- Divida la jornada laboral haciendo ejercicio durante 10 minutos antes del trabajo, 10 minutos durante el almuerzo y 10 minutos después del trabajo.
- La próxima vez que espere a que sus hijos terminen la práctica de fútbol, estacione el auto y camine por la pista varias veces para pasar el tiempo.
- ¿Comprando en el centro comercial? Tome algunas vueltas entre tiendas, o estacione muy lejos en lugar de por la entrada.
4. Aprovecha al máximo las tareas del hogar.
La próxima vez que estés rastrillando hojas, paleando nieve o limpiando los pisos, acelera el ritmo para que tu sangre bombee. Cardio y Una casa limpia, ¿qué es no amar?
5. Limita el tiempo de pantalla (o al menos aprovecha al máximo)
Muchos de nosotros sentimos que estamos demasiado ocupados para hacer ejercicio, pero resulta que estamos gastando una cantidad decente de tiempo desplazándonos por Facebook o zonándonos frente al televisor. Intente establecer un límite para la cantidad de tiempo que pasa sintonizado en su teléfono, tableta o televisor, y dedique el tiempo que necesita para hacer ejercicio.
Si tus shows nocturnos son demasiado importantes para sacrificarte, haz repeticiones de pesas de mano, estocadas o abdominales mientras miras o durante los descansos comerciales. O compre una bicicleta, cinta de correr u otro equipo pequeño y coloque un televisor frente a él. ¡Puedes obtener tus 30 minutos mientras miras tu programa favorito!
¿Te gustan los videojuegos? Use su televisor o computadora y conecte su sistema de juegos favorito, y luego inicie algunos juegos de video activos. Muchos sistemas ahora ofrecen juegos de video para mantenerse en forma. O puede encontrar clases en línea y realizarlas en la comodidad de su hogar.
6. Haz que tu jornada laboral trabaje por tu salud.
Si pasa la mayor parte del día de trabajo sentado en reuniones o frente a una computadora, no tiene a dónde ir sino en términos de agregar actividad a su rutina diaria. Hay muchas maneras de mejorarlo:
- Sube las escaleras siempre que puedas.
- Camine hasta el escritorio de su compañero de trabajo en lugar de llamar o enviar correos electrónicos siempre que sea posible.
- Tome descansos rápidos una vez cada una o dos horas para estirarse, caminar o tomar algo de agua por el pasillo.
- Use un escritorio de pie o cambie su silla por una pelota de ejercicios para ayudar a trabajar su núcleo.
- Únase a un grupo de compañeros de trabajo para caminar alrededor de la cuadra en el almuerzo.
- Si es posible, busque una manera de incorporar algo de ejercicio en su viaje. Si toma el metro, bájese a unas pocas cuadras de su parada habitual y camine el resto. Si vives en una ciudad apta para bicicletas, cambia el viaje en automóvil por un paseo en bicicleta cuando el clima lo permita. Si solo tiene la opción de conducir, estacione en el último lugar en el estacionamiento, por lo que tendrá que tomar algunas medidas adicionales para llegar a su escritorio.
7. obtener social
Hacer ejercicio con tus amigos y familiares puede hacer que el tiempo pase más rápido. Prueba una de estas sugerencias:
- ¿Haciendo planes para ponerse al día con un amigo durante la cena? Ir a una clase de Zumba juntos de antemano.
- ¿Siente que le debe una llamada larga a un familiar o amigo? Toma tus auriculares y camina mientras hablas por teléfono.
- Hablando de familia, ¿por qué no involucrar a toda la tripulación? Haga un viaje a un parque local y juegue fútbol con sus hijos. Sal a pasear en familia después de la cena. Regístrate para un trote de pavo en Acción de Gracias. La incorporación de actividades divertidas y saludables en el horario de su familia puede tener un impacto duradero en la toma de decisiones saludables en el futuro.
8. Sigue tus tendencias
Los rastreadores de ejercicios y los dispositivos portátiles tienen varios beneficios. Primero, puede ver dónde se encuentra en este momento en términos de actividad diaria. A partir de ahí, puede establecer metas, monitorear su progreso y celebrar cuando alcanza los hitos. No solo eso, sino que si está controlando su glucosa en sangre o sus niveles de insulina con una bomba de insulina portátil o un monitor de glucosa continuo, puede comparar los resultados y ver tendencias a lo largo del tiempo entre su actividad física y el control de la diabetes. Esto es especialmente importante a medida que trabaja con sus médicos para obtener su régimen de tratamiento justo después de introducir más actividad física en su vida diaria.
Ahí lo tienes: ¡ocho consejos inspiradores para ayudarte a moverte! Lo más importante, diviértete. Intenta disfrutar de cada paso hacia una vida más sana y feliz.
