Cómo la diabetes puede afectar tu peso
Aunque la diabetes a menudo se asocia con sobrepeso, especialmente la diabetes tipo 2, es un mito que todas las personas con diabetes tienen un alto índice de masa corporal (IMC). Algunas personas tienen problemas para ganar peso. De hecho, la pérdida de peso inexplicable o no intencional puede ser un síntoma de diabetes no diagnosticada.
Los problemas con el control del peso se centran en la insulina, una hormona producida por el páncreas. Las personas con diabetes no pueden usar o producir suficiente insulina para transportar el exceso de azúcar de su sangre a sus células, donde se puede usar como energía. Esto puede hacer que su cuerpo queme sus depósitos de grasa y tejido muscular existentes para suministrar energía a sus células.
Si sus niveles de azúcar cambian constantemente, su cuerpo continuará eliminando sus reservas de grasa, lo que resultará en una pérdida de peso.
Lo que puedes hacer
Los planes de alimentos para la diabetes a menudo están orientados a ayudar a las personas a perder, en lugar de ganar, peso. Esto puede hacer que sea más difícil averiguar cómo ganar peso de una manera saludable.
Antes de probar los siguientes consejos, hable con su médico o dietista. Pueden ayudarlo a establecer la dieta adecuada y los objetivos de ejercicio para usted, así como a responder cualquier pregunta que pueda tener.
1. Comience con una aplicación
Hay muchas aplicaciones disponibles para ayudarlo a controlar su condición y tomar las decisiones correctas sobre los alimentos. Busque aplicaciones que lo ayuden a controlar el azúcar en la sangre y el IMC.
Algunas opciones incluyen:
GlucOracle: Esta aplicación de pronóstico de glucosa utiliza el crowdsourcing para analizar la cantidad estimada de carbohidratos, proteínas, grasas, calorías y fibra en cada comida. También predice cuál será su nivel de glucosa después de comer.
SuperTracker: Esta aplicación lo ayuda a ganar peso al proporcionar información nutricional completa sobre más de 8,000 alimentos. También realiza un seguimiento de sus objetivos nutricionales, dieta y niveles de actividad en contra de sus objetivos.
Si estos no le atraen, también hemos reunido las mejores aplicaciones de control de la diabetes y de contador de calorías del año.
2. Determina tu peso ideal
Es importante saber cuál es su peso actual, así como establecer cuánto peso quiere ganar en general. Establecer metas de ganancia semanales puede ayudarte a trazar tu progreso.
También debe saber cuál es el IMC adecuado, para su marco y altura. Conectar su altura y peso a una calculadora de IMC puede ayudarlo a tener una idea de dónde debe estar su peso.
Su médico o dietista le puede proporcionar información más específica sobre su peso ideal. También pueden ayudarlo a determinar cuál debe ser su ingesta calórica diaria.
3. Coma seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes
La única forma de ganar peso es aumentar el consumo de calorías. El truco es comer alimentos saludables cada tres horas aproximadamente, antes de que su cuerpo comience a quemar sus reservas de grasa para obtener energía.
Acostumbrarse a comer de esta manera requiere un poco de práctica, así como la planificación. No significa renunciar a la cena con la familia o no reunirse con amigos para almorzar. Pero significa mantener un ojo en lo que come, por lo que su ingesta es tan rica en nutrientes y calorías como sea posible.
Planear sus comidas para la semana puede ayudar. Sus comidas deben estar compuestas de:
- proteína magra
- Grasas mono y poliinsaturadas.
- granos integrales
- frutas
- vegetales
Trate de tomar líquidos una hora o más antes de las comidas, o poco después de terminar de comer, en lugar de hacerlo durante las comidas. Esto evitará que se llene de líquidos.
Plan de comidas de muestra
- Desayuno: Huevos revueltos con tocino de pavo y tostadas de grano entero, rociados con aceite de oliva
- Bocadillo: Queso cheddar, almendras y una manzana.
- Almuerzo: Sándwich de pavo con pan integral, más una ensalada de aguacate, cubierta con semillas y aderezo bajo en azúcar
- Bocadillo: Yogur griego bajo en azúcar con nueces y arándanos secos
- Cena: Salmón a la plancha con quinua y brócoli con salsa de queso.
- Bocadillo: Mantequilla de cacahuete totalmente natural que se extiende sobre galletas integrales
4. Consiga más carbohidratos saludables a lo largo del día.
Comer carbohidratos bajos en el índice glucémico es importante para mantener niveles de azúcar en sangre estables. Incorporar carbohidratos saludables en su plan de "seis comidas por día" puede ayudarlo a aumentar de peso, pero es importante vigilar sus niveles de glucosa.
Agregar una proteína o grasa cada vez que coma un carbohidrato puede ayudar a aumentar el consumo de calorías, sin que sus niveles de azúcar aumenten.
Ejemplos de carbohidratos saludables incluyen:
- granos integrales
- vegetales
- bayas
- nueces
- legumbres
- semillas
5. Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Opte por grasas saludables para el corazón, como el aceite de semilla de girasol, siempre que pueda. Agregar una porción de grasa saludable a cada una de sus comidas puede ayudarlo a aumentar de peso sin agregar calorías vacías.
Algunas opciones incluyen:
- aguacate
- aceite de oliva
- aceite de canola
- nueces
- semillas
- Pescado graso, como el salmón y la caballa.
6. Obtener más proteínas de la dieta.
La proteína es necesaria para mantener la masa muscular. Buenas fuentes incluyen:
- pez
- pollo
- frijoles
- soja
- huevos
Hable con su médico sobre el tamaño adecuado de porción de proteína para usted, según la función de su riñón y su objetivo de aumento de peso. Por ejemplo, si actualmente consume entre tres y cuatro onzas de proteína por día, es posible que tenga que darle hasta siete onzas.
7. Evite las comidas y bebidas bajas en calorías
Para ganar peso, debes comer al menos 500 calorías adicionales por día. Optar por alimentos densos en calorías lo ayudará a alcanzar ese objetivo más fácilmente.
Pero si no puedes dejar pasar los favoritos bajos en calorías como el apio y la lechuga, aquí hay algunas maneras de aumentar su conteo de calorías.
Si te gusta el crujiente de apio, trata de ponerlo en ensalada de pollo. También puede llenar un tallo con queso crema o mantequilla de almendras, en lugar de comerlo de manera simple.
¿No puedes renunciar a la lechuga? Usted no tiene que hacerlo Solo espolvoree un poco de queso, semillas y rodajas de aguacate, o disfrute el aderezo de queso azul encima.
8. Evite los alimentos y bebidas bajos en grasa
Puede condimentar los alimentos bajos en calorías, pero los alimentos bajos en grasa o sin grasa siempre son difíciles. Los alimentos procesados a menudo intercambian grasa por azúcar, que carece de valor nutricional.
Los culpables comunes incluyen galletas bajas en grasa, galletas, yogur y platos congelados.
9. Complementa sabiamente
Los suplementos pueden ayudar con el aumento de peso, especialmente si le falta el apetito para ingerir suficientes calorías. Busque suplementos diseñados para ayudar a construir masa muscular, como caseína o proteína de suero en polvo.
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento y siempre siga las instrucciones en la etiqueta.
10. Amplifica tu entrenamiento con entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia con pesas y máquinas puede ayudar a agregar músculo magro, así como aumentar su apetito. También puede probar el entrenamiento de resistencia acuática o trabajar con balones medicinales.
Sin embargo, aumentar su entrenamiento para incluir pesas no significa que tenga que renunciar a la actividad aeróbica. Solo tenga en cuenta que los aeróbicos queman más calorías y asegúrese de compensar con su dieta.
11. Sigue tu progreso con un pesaje semanal
La única forma de saber que estás ganando peso es pesándote. Un pesaje semanal puede hacer un seguimiento de su progreso y ayudarlo a modificar su rutina de alimentación actual, según sea necesario.
Si está consumiendo suficientes calorías, debería comenzar a ver un aumento de aproximadamente una libra en una semana. Apunte un aumento semanal de una a dos libras hasta que alcance su peso ideal.
La línea de fondo
Si tienes diabetes, ganar peso puede ser un reto. Tendrá que aumentar su consumo de calorías por lo menos 500 calorías por día, si no más.
Hable con su médico o dietista sobre la mejor manera de lograrlo. Pueden ayudarlo a establecer metas de peso, crear un plan de comidas y modificar su rutina de ejercicios para que tenga éxito.
