Se honesto. Probablemente hay al menos un ejercicio que te hace temblar y gemir. Sabes la que te hace querer dejar el ejercicio y salir del gimnasio lo más rápido posible. Algunos ejercicios como burpees o tablas se parecen demasiado al castigo.
Pero escúchanos. Hay algo de verdad detrás del dicho: lo que no te mata te hace más fuerte. Evitar los ejercicios porque odias hacerlos o son difíciles puede significar que te estás perdiendo de un fortalecimiento importante u otros beneficios. Es hora de volver a poner estos temidos ejercicios en tu entrenamiento. Este es el por qué.
1. Burpees
Burpees es probablemente el ejercicio más temido en el planeta. Entre hacerte sentir que vas a perder tu almuerzo, a sentir que no puedes seguir después de solo un puñado de ellos, los burpees tienen una dureza distinta que incluso los atletas temen ”.
Pero puede ser el momento de poner fin a su boicot burpee. Los ejercicios de alta intensidad, como los burpees, mejoran la función cardiovascular, el ejercicio aeróbico y la regulación del azúcar en la sangre. Un estudio reciente en PLOS One encontró que los participantes que hacían un total de 30 minutos de ejercicio de intervalo de alta intensidad cada semana mejoraban su condición física y su función muscular tanto como los participantes que hacían 150 minutos de ejercicio de intensidad constante y moderada cada semana.
? El burpee es definitivamente el ejercicio más odiado de todos, pero es tan bueno? dijo Beka Badila, una entrenadora en Los Ángeles con una década de experiencia. A pesar de las quejas de sus clientes, Badila continúa incorporando burpees en sus entrenamientos porque son un gran ejercicio para todo el cuerpo que no solo fortalece, sino que también aumenta el ritmo cardíaco y quema más calorías que los ejercicios de baja intensidad que trabajan con los mismos músculos.
¿Todavía no está convencido? De acuerdo con un estudio reciente en JAMA Internal Medicine, un ejercicio vigoroso como el burpees puede disminuir su riesgo de muerte prematura.
2. tablones
Los tablones están bien durante los primeros 10 segundos. Pero cada milisegundo después de eso parece extenderse infinitamente. En lugar de saltearlos o? Modificarlos? (es decir, acostado) cada vez que su entrenador se da vuelta, es hora de subir a bordo.
Los tablones son el único ejercicio que todo el mundo debería hacer de acuerdo con Badila.
? Fortalecen todo tu núcleo, y tu núcleo es la parte más importante de cualquier movimiento que hagas. Si te estás moviendo correctamente, vas a comprometer tu núcleo ,? dijo Badila. ? [Los tablones] son tan importantes y tan buenos para ti, pero son un desafío ".
El desafío mental es extremo. No hay nada que te distraiga del fuego en tus abdominales o el temblor de tus brazos. Pero los tablones ayudan a entrenar su núcleo para hacer lo que fue diseñado: estabilizar el cuerpo. PJ Nestler, un entrenador de rendimiento que ha trabajado con atletas de la NFL, UFC, NHL y MLB, recomienda mezclarlo y hacer tablones laterales, tablones en una bola de estabilidad y tablones en los que mueva la parte superior del cuerpo en círculos, balancee hacia adelante y hacia atrás, o avanza y retrocede para desafiar completamente el núcleo y mantener las cosas interesantes.
? Cualquier cosa en la que esté desafiando la posición de la tabla pero todavía mantiene su núcleo estable es una excelente manera de entrenar su núcleo? dijo Nestler. ? Los ejercicios basados en tablas ayudarán a proteger su columna vertebral, le ayudarán a tener mejores abdominales y a que todo se vea mejor, pero también mantendrán su columna vertebral segura y entrenarán su núcleo de la manera en que está diseñado para funcionar en rendimiento, deportes y vida.?
3. Squats divididos búlgaros
La quemadura del botín de las sentadillas divididas búlgaras puede ser intensa! También pueden sentirse incómodos o ser difíciles de configurar correctamente si no estás acostumbrado a hacerlo. Pero son excelentes para trabajar las piernas de forma independiente y para controlar los desequilibrios musculares.
No se necesita mucho para sentirlos porque está apoyando el peso de su cuerpo en una pierna mientras se agacha y se pone en cuclillas. Nestler los usa para aumentar la fuerza de una sola pierna, mejorar la explosividad y ayudar a prevenir lesiones.
? La sentadilla búlgara dividida es uno de mis ejercicios favoritos de prevención de lesiones en la parte inferior del cuerpo porque desarrolla fuerza y control en una sola pierna a través de un rango de movimiento específico que es muy aplicable a los deportes? dijo Nestler.
4. Pushups
¡Baja y dame 20! Las flexiones requieren una gran cantidad de fuerza en el núcleo, el brazo y el pecho para realizarlas correctamente. Se dirigen a múltiples músculos, incluyendo:
- pectorales
- deltoides
- triceps
- abdominales
- serrato anterior
? Idealmente, cuando estás en una posición de flexión, tu cuerpo está en una posición de tabla, por lo que estás desafiando tu núcleo de la misma manera que lo haces con solo sostener una tabla? dijo Badila. "Pero muchas personas, especialmente las mujeres, tienden a no tener tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que probablemente esa sea una de las razones por las que la mayoría de las mujeres querrían evitarlas".
Por suerte, incluso las flexiones modificadas son beneficiosas. Recuerda, cuanto más hagas las flexiones, más fuerte te harás.
5. Empujadores
Los propulsores (sentadillas para presionar sobre la cabeza) pueden derrotarte. Cualquier CrossFitter puede darle algunas palabras de elección sobre cómo se sienten con respecto a los propulsores.
Incluso a los entrenadores no les gustan. ? Es uno de mis menos favoritos para hacer? dijo Badila. "Preferiría hacer burpees sobre los propulsores honestamente, solo porque los odio, pero son muy buenos para ti".
El movimiento dinámico tiene grandes beneficios. Los propulsores combinan una sentadilla y una prensa sobre la cabeza para aumentar la fuerza de la pierna y el brazo mientras desafían el núcleo. Con todos esos músculos funcionando, su ritmo cardíaco aumenta y se encontrará respirando con dificultad en poco tiempo. Los pesos más pesados ponen más énfasis en el entrenamiento de fuerza, pero los pesos más livianos hacen que este sea un gran ejercicio para agregar a su próximo entrenamiento HIIT.
6. correr
Todos crecimos corriendo y, sin embargo, en algún lugar del camino, muchos de nosotros lo juramos para siempre.Pero no tiene que ejecutar 5k o registrarse para obtener un ultra para obtener los beneficios de correr. Incluso una carrera corta y pausada se ha asociado con un riesgo reducido de morir por una enfermedad cardíaca. De acuerdo con un gran estudio, correr, independientemente de la velocidad o el alcance, no dañará las articulaciones ni aumentará el riesgo de osteoartritis en el futuro.
? Correr es un patrón de movimiento humano fundamental? y Nestler. "Incorporar diferentes tipos de carreras son simplemente excelentes ejercicios funcionales que te ayudarán a entrenar los músculos que usas todos los días y quemar calorías".
Si no puedes soportar correr, los intervalos pueden ser para ti. Badila recomienda comenzar con un minuto de carrera y dos minutos de caminata. Una vez que sea fácil, disminuya lentamente la cantidad de descanso y aumente el tiempo que pasa corriendo. Trate de 20 a 30 minutos en total de correr y caminar.
De acuerdo con Nestler, incluso si le gusta correr, mezclar su entrenamiento con entrenamiento a intervalos, correr, correr cuesta arriba y trabajar con agilidad puede ayudarlo a cambiar las demandas que le impone a su cuerpo, quemar más calorías y seguir corriendo.
7. sentadillas
Ya sea que los haga usando solo el peso de su cuerpo para la resistencia o ponderado, las sentadillas son la clave para la fuerza de las piernas. Mueven las caderas y las rodillas en toda su amplitud de movimiento y se involucran en múltiples grupos musculares cuando se realizan correctamente. Sin embargo, a todos les encanta saltárselos.
Las sentadillas son una parte importante del entrenamiento, ya sea que esté trabajando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico, tratando de perder peso o simplemente tratando de mantenerse activo. Desafían tus músculos y te ayudan a mantener tus piernas fuertes y firmes.
Línea de fondo
En lugar de saltarse el día de la pierna, acortar su entrenamiento o hacer a medias sus ejercicios menos favoritos, es hora de hacer todo lo posible. Juramos que te sentirás como una bestia cuando hayas terminado. ¡Esos 100 burpees no son rival para ti!
