Hay una serie de razones por las que podría encontrarse buscando comida. Una encuesta de 2013 revela que el 38 por ciento de los adultos estadounidenses comen en exceso debido al estrés. De ellos, la mitad dice que comen en exceso al menos una vez a la semana.
Identificar sus desencadenantes personales para comer en exceso es el primer paso para cambiar sus hábitos.
¿Cómo puedes modificar tus hábitos alimenticios?
De nuevo, puedes comer por razones emocionales. El aburrimiento podría ser otro factor. Otros comen en exceso porque tienen hambre y no se llenan con los alimentos correctos. Una vez que identifique por qué está comiendo, puede pasar a seguir prácticas de alimentación más conscientes.
1. No te saltes las comidas
Debes tener hambre cuando vayas a comer una comida. Si se está muriendo de hambre, puede ser más propenso a comer en exceso.
Probablemente has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Las personas que comen las comidas de la mañana tienden a comer menos grasa y colesterol a lo largo del día. La investigación también sugiere que desayunar puede ayudar a perder peso.
Anatomía de un desayuno saludable:
| Granos integrales | Tostadas integrales, bagels, cereales, waffles, muffins ingleses |
| Proteína | Huevos, carnes magras, legumbres, frutos secos. |
| Lechería | Leche o quesos bajos en grasa, yogures naturales o bajos en azúcar |
| Frutas y vegetales | Frutas y verduras enteras frescas o congeladas, jugos de frutas puras, batidos de frutas enteras |
2. Pausa antes de comer.
Si está comiendo a intervalos regulares durante todo el día y aún se encuentra comiendo, pregúntese si realmente tiene hambre. ¿Hay alguna otra necesidad que pueda ser satisfecha? Un vaso de agua o un cambio de escenario puede ayudar.
Los signos del verdadero hambre pueden incluir desde dolor de cabeza hasta niveles bajos de energía, gruñidos estomacales e irritabilidad. Si aún siente que necesita un bocadillo, comience con porciones pequeñas y repita el proceso de registro una vez más antes de alcanzar los segundos.
3. Desterrar las distracciones.
Cambie su ubicación para las comidas, especialmente si tiende a comer frente a la televisión, la computadora o en otro entorno distraído, como en su automóvil.
Si bien el trabajo o la escuela pueden no darle tiempo para tener todas sus comidas en la mesa, tratar de sentarse y concentrarse en su comida puede ayudar a comer en exceso.
Comience por comer una sola comida sin distracciones cada día. Siéntate en la mesa. Enfócate en la comida y en tu sensación de plenitud. Si puede, incremente este hábito a dos comidas o más por día. Eventualmente, puede mejorar su capacidad para reconocer las señales de su cuerpo de que está lleno y dejar de comer en exceso.
4. Mastica mas picaduras
Los expertos recomiendan masticar cada pedazo de comida unas 30 veces. Masticar te permite mantener el ritmo. Tu cerebro es capaz de alcanzar tu estómago. No solo eso, sino que también puede disfrutar mejor los sabores y texturas de lo que come.
Intente elegir un plato más pequeño para controlar el tamaño de sus porciones. Y si empiezas a sentirte lleno, resiste la tentación de limpiar tu plato. Detente donde te sientas cómodo y espera 10 minutos antes de continuar. Puede darse cuenta de que está demasiado lleno para tratar de comer más.
5. mantener un seguimiento
Puede tener desencadenantes emocionales o ambientales para comer en exceso. Ciertos alimentos también pueden ser desencadenantes. Considere llevar un diario de alimentos para ver qué come, cuánto come y cuándo y dónde tiende a comer.
Puede llevar un diario simple con papel y bolígrafo o usar una aplicación, como MyFitnessPal, si normalmente está en movimiento.
Hacer un seguimiento de su comida puede ayudarlo a notar patrones en sus hábitos. Por ejemplo, es posible que prefiera comer papas fritas o chocolate, por lo que puede intentar mantener esos artículos fuera de la casa. O tal vez tiendes a consumir la mayoría de tus calorías en la noche mientras miras televisión.
6. Abordar el estrés
Identifique sus emociones antes de comer, especialmente si no es en un horario de comida programado regularmente. Nuevamente, puede ser útil mantener un diario de alimentos y registrar esta información para que pueda buscar tendencias en el momento del día o la actividad. Considera si te sientes:
- preocupado o estresado
- triste o molesto
- enojado o aislado
No hay? Verdad? ¿o incorrecto? forma de sentirse, pero controlar sus emociones puede ayudarlo a descubrir si están en la raíz de su hambre.
Respire hondo y trate de participar en otro tipo de actividad antes de comer, como salir a caminar, hacer algo de yoga o cualquier otra medida de cuidado personal.
7. comer en casa
Las porciones del restaurante son grandes. Si sale a comer con frecuencia, puede comer en exceso y no darse cuenta. Con el tiempo, grandes porciones de alimentos cargados de calorías pueden sentirse como la norma, empeorando las luchas por comer en exceso. Al menos un estudio ha relacionado el comer en restaurantes con la obesidad en los Estados Unidos.
Considera tener la mitad de tu comida empacada antes de comenzar a comer. Mejor aún, omita las comidas en restaurantes o guárdelas para ocasiones especiales.
Las investigaciones muestran que cocinar comidas en el hogar contribuye a una elección de alimentos más saludable en general. Puede encontrar una serie de recetas saludables y asequibles en sitios web como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, What's Cooking.
8. Elija alimentos saludables
Las calorías vacías de las grasas y los azúcares agregados son un aporte calórico, pero los alimentos ricos en estos ingredientes no necesariamente eliminan el hambre. Usted puede comer más para llenar su estómago como resultado.
En su lugar, aumentar el volumen de alimentos integrales, como frutas y verduras frescas. Son ricos en vitaminas y minerales, así como en fibra que llena el estómago.
Considere estos? Intercambios inteligentes ?:
| Sodas y bebidas azucaradas. | Agua, té de hierbas, café. |
| Cereales Endulzados | Cereales integrales con fruta. |
| Helado | Yogur bajo en grasa con fruta |
| Galletas y postres envasados. | Palomitas de maíz, brochetas de frutas, granola casera sin azúcar |
| Papas fritas | Palitos de verduras frescas con hummus |
9. Bebe mas agua
El hambre puede enmascarar la deshidratación.Otros signos de deshidratación leve incluyen sentirse sediento y tener orina concentrada.
La Clínica Mayo sugiere que los hombres necesitan 15.5 tazas de líquidos por día. Las mujeres, por otro lado, necesitan alrededor de 11.5 tazas para mantenerse hidratadas. Es posible que necesite más de esta cantidad básica según su nivel de actividad y otros factores, como la lactancia materna.
Tampoco tienes que beber agua siempre. Beba leche, jugo de fruta puro y té de hierbas. Los alimentos con alto peso de agua también son buenas opciones, como la sandía y la espinaca.
10. Encuentra apoyo
Póngase en contacto con un amigo, especialmente si tiende a comer en exceso cuando está solo. Conversar con un amigo o un miembro de la familia por teléfono o simplemente pasar el rato puede mejorar su estado de ánimo y evitar que coma por comodidad o por aburrimiento.
También puede considerar asistir a su grupo local de Overeaters Anonymous (OA), que ofrece asistencia específica para comer en exceso compulsivamente. En OA, usted discute sus problemas y trabaja para encontrar soluciones a través de un programa de 12 pasos.
Cuando ver a un doctor
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar su exceso de comida antes de que se convierta en un problema mayor.
Si bien comer de vez en cuando puede no ser nada de qué preocuparse, llenarse con frecuencia cuando no tiene hambre o comer hasta el punto de estar incómodamente lleno puede ser un signo de trastorno por atracón.
Pregúntese:
- ¿Puedo comer grandes cantidades de alimentos durante un cierto período de tiempo, como una hora?
- ¿Siento que mi alimentación está fuera de control?
- ¿Come en secreto o siento vergüenza u otras emociones negativas sobre mi alimentación?
- ¿Hago dieta a menudo pero no pierdo peso?
Si responde afirmativamente a estas preguntas, es posible que desee hacer una cita con su médico. Si no se trata, la BED puede durar meses o años y se asocia con otros problemas, como la depresión.
Comer compulsivamente también puede conducir a la obesidad. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de sufrir una gran variedad de problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, artritis degenerativa y accidente cerebrovascular.
Una vez más, hablar con su médico acerca de comer en exceso es un excelente primer paso para lograr cambios saludables y duraderos en su estilo de vida.
