Visión general
El betacaroteno es un antioxidante que se convierte en vitamina A y juega un papel muy importante en la salud. Es responsable de la coloración roja, amarilla y naranja de algunas frutas y verduras.
El nombre se deriva de la palabra latina para la zanahoria. Beta caroteno fue descubierto por el científico H. Wackenroder, quien lo cristalizó a partir de zanahorias en 1831.
¿Cuales son los beneficios?
Los antioxidantes como el betacaroteno juegan un papel crucial en la lucha del cuerpo contra los radicales libres. Existe mucha evidencia que respalda la ingesta de antioxidantes para ayudar a alcanzar un bienestar óptimo. El consumo de betacaroteno se ha relacionado con lo siguiente:
Mejora de la función cognitiva.
Un estudio involucró a más de 4,000 hombres durante un período de 18 años. Vinculó el consumo a largo plazo de betacaroteno con una desaceleración del deterioro cognitivo. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en un período a corto plazo. Puede haber otros factores contribuyentes en el grupo que consumió betacaroteno a largo plazo.
Promoviendo la buena salud de la piel.
Tomar betacaroteno puede reducir la sensibilidad al sol para ciertas personas que tienen un trastorno sanguíneo con protoporfiria eritropoyética. También puede tener este efecto en personas con otras enfermedades fotosensibles.
El betacaroteno también puede reducir el efecto de los fármacos fototóxicos. Otra investigación ha demostrado que puede prevenir el daño a la piel y contribuir al mantenimiento de la salud y la apariencia de la piel. Esto se debe a sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, los estudios no son concluyentes y se necesita más investigación.
Contribuyendo a la salud pulmonar
Las dosis altas de betacaroteno (suplementos de 15 miligramos) pueden aumentar la probabilidad de cáncer de pulmón para los fumadores. Sin embargo, un estudio reciente en el que participaron más de 2,700 personas sugirió que comer frutas y verduras ricas en carotenoides como el betacaroteno tiene un efecto protector contra el cáncer de pulmón.
Reducción de la degeneración macular.
La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es una enfermedad que afecta la visión. Según los investigadores, tomar altas dosis de betacaroteno en combinación con vitamina C, vitamina E, zinc y cobre puede reducir el riesgo de AMD avanzada en un 25 por ciento.
Sin embargo, una mayor ingesta de betacaroteno se ha relacionado con una mayor incidencia de cáncer de pulmón para los fumadores. Debido a esto, la fórmula se modificó posteriormente y se eliminó el betacaroteno. Para aquellos que no son fumadores, no hubo problemas con tomar betacaroteno, pero las fuentes de alimentos son siempre la fuente más segura de betacaroteno.
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Prevenir el cancer
Según el Instituto Nacional del Cáncer, los antioxidantes como el betacaroteno pueden reducir o prevenir el daño de los radicales libres. Este tipo de daño ha sido vinculado al cáncer. Sin embargo, muchos estudios observacionales han mostrado resultados mixtos. En general, se recomienda consumir una dieta rica en frutas y verduras llenas de fitoquímicos y antioxidantes en vez de complementar el betacaroteno. Esto es particularmente cierto para aquellos que ya tienen cáncer.
Alimentos ricos en betacaroteno
El betacaroteno se encuentra predominantemente en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo. Sin embargo, no te alejes de las verduras de hojas verdes oscuras u otras verduras verdes, ya que contienen una buena cantidad de este antioxidante también.
Algunos estudios han demostrado que se encuentran mayores cantidades de betacaroteno en formas de frutas y verduras cocidas en comparación con las crudas. Debido a que el betacaroteno se convierte en la vitamina A soluble en grasa, es importante consumir este nutriente con una grasa para una mejor absorción.
Los alimentos más altos en betacaroteno incluyen:
- zanahorias
- patatas dulces
- verdes de hojas oscuras, como la col rizada y las espinacas
- lechuga romana
- squash
- Cantalupo
- pimientos rojos y amarillos
- albaricoques
- chícharos
- brócoli
El betacaroteno también se encuentra en las hierbas y especias como:
- pimenton
- pimentón
- chile
- perejil
- cilantro
- Mejorana
- sabio
- cilantro
Combinar estos alimentos, hierbas y especias con una grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas puede ayudar a su absorción. Echa un vistazo a estas 10 deliciosas hierbas y especias con otros poderosos beneficios para la salud.
¿Cuánto beta caroteno debes tomar?
No hay una cantidad diaria recomendada establecida de betacaroteno. Sin embargo, de acuerdo con las pautas de dosificación de la Clínica Mayo para suplementar, es seguro consumir de 6 a 15 miligramos (mg) de betacaroteno por día. Esto equivale a 10,000-25,000 unidades de actividad de vitamina A: aproximadamente el 70 por ciento de las necesidades diarias de las mujeres y el 55 por ciento de las de los hombres. Para los niños, se aceptan 3-6 mg de betacaroteno por día (5,000-10,000 unidades de actividad de vitamina A, o 50-83 por ciento de las necesidades diarias de los niños).
Siempre que esté considerando la suplementación, hable con su médico acerca de sus necesidades individuales y los riesgos involucrados. Discuta ciertos medicamentos o factores de estilo de vida que pueden influir en la dosificación y las necesidades.
Puede obtener suficiente betacaroteno a través de su comida sin tener que suplementarla siempre y cuando esté atento. Por ejemplo, de acuerdo con los datos de nutrientes proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en aproximadamente 3.5 onzas de zanahorias crudas obtendrás 8.285 mg de betacaroteno. Las zanahorias cocidas proporcionan una concentración ligeramente mayor a 8.332 mg por porción de 3.5 onzas debido a la pérdida de agua. Y 60 gramos (g) de espinacas cocidas proporcionan aproximadamente 7 mg de betacaroteno. Si le gustan las batatas, tenga en cuenta que 100 g de batata hervida proporcionan aproximadamente 4 mg.
¿Hay riesgos de obtener demasiado?
La suplementación de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón para los fumadores y para las personas con asbestosis. Una revisión de 2008 de estudios de las últimas tres décadas con 109,394 sujetos reveló que la suplementación con betacaroteno aumentó significativamente el riesgo de cáncer de pulmón después de 18 meses de suplementación.El riesgo de cáncer de pulmón fue mayor entre los fumadores que tomaron multivitaminas que contienen betacaroteno.
Esta investigación contrasta con los hallazgos de un estudio de 1996. El estudio encontró que tomar 50 mg de betacaroteno en días alternos durante 12 años no produjo un aumento en la incidencia de cáncer de pulmón en los 22,000 hombres que participaron en el estudio. Estos sujetos eran fumadores o ex fumadores.
No se recomienda suplementar el betacaroteno en dosis altas para los fumadores. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo de betacaroteno a través de los alimentos es seguro y en realidad disminuye el riesgo de cáncer y quizás también de enfermedades del corazón.
La comida para llevar
En general, siempre es importante asegurarse de que está obteniendo suficientes vitaminas y minerales, así como antioxidantes en su dieta. Comer una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de aumentar su ingesta de betacaroteno y prevenir enfermedades. Hable con su médico o dietista registrado sobre las formas específicas de aumentar su ingesta de betacaroteno y si es apropiado para usted.
