El estrés es un estado de ser demasiado común en el mundo agitado de hoy. El estrés crónico puede provocar ansiedad, depresión, presión arterial alta, enfermedades del corazón y, especialmente para las personas con diabetes tipo 2, niveles más altos de azúcar en la sangre. La buena noticia es que hay muchas formas de controlar sus niveles de estrés. Aquí hay nueve consejos para ayudarlo a reducir el estrés mientras navega a través de su viaje de diabetes tipo 2.
1. respirar
La respiración es una de las formas más simples de eliminar el estrés. La respiración abdominal profunda llena sus pulmones y permite un intercambio completo de oxígeno entrante con dióxido de carbono saliente. Esto puede ayudar a disminuir la presión arterial, disminuir la frecuencia cardíaca y reducir la ansiedad. Cuando encuentre un momento estresante en la oficina o en casa, intente respirar profundamente. Inhala por cinco segundos y exhala por otros cinco.
Tomar un enfoque más estructurado puede aumentar los beneficios de la respiración profunda. Encuentre un espacio tranquilo y cómodo para sentarse durante cinco a diez minutos. Simplemente cerrar la puerta de su oficina y poner el teléfono en silencio, o reservar una pequeña sala de conferencias, son dos formas discretas de tomarse un tiempo en el trabajo. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Enfócate en sentir que tu pecho y vientre se elevan. Este enfoque redirige su atención de los factores estresantes que lo rodean y lo conecta con el momento presente. Con el tiempo, es posible que desee incorporar la visualización de imágenes relajantes o repetir una frase calmante en su rutina.
2. Prepárese para mañana
Si se siente abrumado y estresado en un día en particular, recuerde que mañana es un nuevo día. Reconozca su mal día, luego cambie su enfoque para hacer que el mañana sea mejor. Haga una lista de tareas pendientes para priorizar sus tareas y hacer las cosas más manejables. Elija su atuendo o empaque su almuerzo antes de acostarse para ayudar a que su rutina matinal se desarrolle sin problemas.
3. Organiza tu espacio.
Eliminar el desorden puede ayudar a despejar su mente. Puede ser difícil relajarse o sentirse en control si su entorno está desorganizado. Organizar su escritorio en el trabajo y su habitación en casa puede ayudarlo a sentirse menos estresado y listo para hacer frente a las tareas en cuestión. Conquistar esa pila de ropa, luego permanecer sobre ella regularmente, puede hacer maravillas.
4. Desenchufe
Con la tecnología cada vez más avanzada, cada vez es más fácil mantenerse conectado. Pero eso ha creado nuevos desafíos cuando se trata del manejo del estrés. Aunque es tentador revisar y responder a correos electrónicos de trabajo fuera de la oficina, intente desconectar y disfrutar de su tiempo libre cuando pueda. Lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida personal es una parte importante para mantener el estrés a raya. ¿Y cuando estás de vacaciones? Haz todo lo posible para dejar el trabajo en el trabajo para que puedas volver renovado y sin estrés.
5. ponerse en movimiento
La actividad física libera sustancias químicas en tu cerebro llamadas endorfinas. Estos químicos actúan como analgésicos naturales y ayudan a regular el sueño y el estrés. No tienes que correr una maratón para sentir los beneficios. Simplemente hacer una caminata rápida o hacer unos cuantos saltos puede hacer el truco.
Consulte estos consejos para conocer formas creativas de adaptar el ejercicio a su rutina diaria dentro y fuera de la oficina.
6. Descansa
Dormir bien durante la noche puede parecer casi imposible cuando está estresado, pero la falta de sueño agrava el efecto del estrés en su cuerpo y puede causar estragos en el azúcar en la sangre.
Puedes descansar mejor haciendo de tu habitación un espacio sagrado reservado para el sueño y la intimidad. Deje el trabajo en la puerta y apague sus aparatos electrónicos antes de acostarse. Investigaciones de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos encontraron que el uso de dispositivos electrónicos emisores de luz antes de acostarse puede interrumpir su ciclo de sueño.
7. comer bien
Cuando está estresado, es fácil alcanzar alimentos que sean ricos en azúcar pero bajos en vitaminas y minerales. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el estrés. La falta de nutrientes también puede debilitar su sistema inmunológico y hacer que los niveles de azúcar en la sangre fluctúen.
Los estudios también sugieren que las personas que obtienen niveles más altos de vitaminas como el folato pueden tener niveles más bajos de depresión y síntomas depresivos.
Aquí hay algunos consejos para comer sano y reducir el estrés:
- Pruebe estos 7 alimentos que podrían aumentar sus niveles de serotonina para ayudar a estabilizar su estado de ánimo.
- Prepare almuerzos que valgan para una semana y así eliminar el trabajo de elegir opciones saludables en momentos estresantes.
- Abastecerse de estos 9 bocadillos saludables para la oficina.
8. Aprovecha los programas de bienestar.
Puede que sea uno de los últimos lugares en los que piense, pero su empresa o empleador es un excelente lugar para buscar recursos de salud y bienestar. Los empleadores a menudo invierten en estas opciones para sus empleados porque pueden ahorrar dinero en costos de atención médica y aumentar la productividad. De hecho, una revisión encontró que la actividad física en el lugar de trabajo y los programas de yoga están asociados con una reducción significativa de los síntomas depresivos y la ansiedad, y también pueden ayudar a aliviar el estrés. Haga algunas excavaciones para saber qué podría estar disponible para usted.
Algunos lugares de trabajo ofrecen:
- Programas de asistencia al empleado que brindan recursos para el manejo del estrés y servicios de asesoría de salud mental de profesionales acreditados.
- grupos de correr o caminar durante el almuerzo
- Clases o espacios de meditación u otros recursos de apoyo, como la supervisión clínica.
- Programas que traen masajistas, acupunturistas o nutricionistas.
- programas para dejar de fumar o incentivos
- Referencias para recursos locales para proporcionar los servicios que no están cubiertos internamente.
9. Piensa en lo que funciona para ti.
¿Qué encuentras relajante? Esta lista es un buen lugar para comenzar, pero es posible que tenga otras ideas que funcionen para ayudarlo a eliminar el estrés. Algunos ejemplos incluyen:
- hablar con amigos o familiares sobre cómo te sientes
- usar su hora de almuerzo en el trabajo para practicar las habilidades de manejo del estrés
- dándose un baño
- leyendo
- meditando
- Tratando la acupuntura o la terapia de masaje.
- encendiendo una vela perfumada
- escuchando tu álbum favorito
- escribiendo cómo te sientes
- hablando con un profesional o terapeuta
Finalmente, recuerda ser paciente contigo mismo. Estos consejos pueden ayudarlo a controlar mejor el estrés, pero controlar el estrés es un proceso continuo y en evolución.
Julia Telfer, MPH completó su licenciatura en Psicología en la Universidad de Elon en Carolina del Norte, y obtuvo su MPH en Políticas y Gestión de la Salud en la Escuela de Ciencias y Prácticas de Salud de la Facultad de Medicina de Nueva York en Valhalla, Nueva York, donde también completó un Certificado de Posgrado en Salud Estudios de Educación.
Julia ha participado activamente en programas de salud pública relacionados con la vacunación de adultos, la salud de la mujer, el uso de sustancias y la atención de maternidad. También desarrolla y mantiene contenido relacionado con la salud para las poblaciones de pacientes con diabetes y cáncer en compañías de seguros y dispositivos de terceros. Julia es actualmente la Directora de Prevención en una organización sin fines de lucro de VIH / SIDA en Connecticut, donde es responsable de la planificación, ejecución, evaluación y gestión de todos los programas de prevención y reducción de daños.
