�Una preocupaci�n com�n sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes prote�nas.
Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita (1, 2, 3, 4).
Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente m�s prote�nas que otros.
Y las dietas altas en prote�nas pueden promover la fuerza muscular, la saciedad y la p�rdida de peso (5, 6, 7).
Aqu� hay 17 alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de prote�nas por porci�n.
1. Seit�n
�Seit�n es una fuente de prote�nas popular para muchos vegetarianos y veganos.
Est� hecho de gluten, la principal prote�na del trigo. A diferencia de muchas carnes falsas a base de soja, se asemeja a la apariencia y textura de la carne cuando se cocina.
Tambi�n conocida como carne de trigo o gluten de trigo, contiene aproximadamente 25 gramos de prote�na por cada 3.5 onzas (100 gramos). Esto lo convierte en la fuente de prote�na vegetal m�s rica de esta lista (8).
Seit�n tambi�n es una buena fuente de selenio y contiene peque�as cantidades de hierro, calcio y f�sforo (8).
Puede encontrar esta alternativa de carne en la secci�n refrigerada de la mayor�a de las tiendas de alimentos saludables, o hacer su propia versi�n con gluten de trigo vital con esta receta.
Seit�n puede ser frito, salteado e incluso a la parrilla. Por lo tanto, se puede incorporar f�cilmente en una variedad de recetas.
Sin embargo, las personas con enfermedad cel�aca o sensibilidad al gluten deben evitar el seit�n.
L�nea de fondo:Seit�n es una carne simulada hecha de gluten de trigo. Su alto contenido de prote�nas, su textura similar a la carne y su versatilidad lo convierten en una popular opci�n de prote�nas de origen vegetal entre muchos vegetarianos y veganos.
2. Tofu, Tempeh y Edamame
�El tofu, el tempeh y el edamame se originan a partir de la soja.
La soja es considerada una fuente completa de prote�nas. Esto significa que proporcionan al cuerpo todos los amino�cidos esenciales que necesita.
Las edamame son sojas inmaduras con un sabor dulce y ligeramente pastoso. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas.
El tofu se elabora a partir de cuajadas de frijoles prensadas juntas en un proceso similar al de la fabricaci�n de queso. El tempeh se hace cocinando y fermentando levemente las semillas de soya antes de presionarlas en una hamburguesa.
El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe f�cilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Comparativamente, el tempeh tiene un caracter�stico sabor a nuez.
Tanto el tofu como el tempeh se pueden usar en una variedad de recetas, desde hamburguesas hasta sopas y chiles.
Los tres contienen hierro, calcio y 10-19 gramos de prote�na por cada 3.5 onzas (100 gramos) (9, 10, 11).
Los edamame tambi�n son ricos en folato, vitamina K y fibra. Tempeh contiene una buena cantidad de probi�ticos, vitaminas B y minerales como el magnesio y el f�sforo.
L�nea de fondo:�El tofu, el tempeh y el edamame se originan a partir de la soja, una fuente completa de prote�nas. Tambi�n contienen buenas cantidades de varios otros nutrientes y pueden usarse en una variedad de recetas.
3. Lentejas
�Con 18 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml), las lentejas son una gran fuente de prote�na (12).
Se pueden usar en una variedad de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas abundantes y dahls con especias.
Las lentejas tambi�n contienen buenas cantidades de carbohidratos de digesti�n lenta, y una sola taza (240 ml) proporciona aproximadamente el 50% de su consumo diario recomendado de fibra.
Adem�s, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas en su colon, promoviendo un intestino sano. Las lentejas tambi�n pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades card�acas, diabetes, exceso de peso corporal y algunos tipos de c�ncer (13).
Adem�s, las lentejas son ricas en folato, manganeso y hierro. Tambi�n contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud (12).
L�nea de fondo:�Las lentejas son potencias nutricionales. Son ricas en prote�nas y contienen buenas cantidades de otros nutrientes. Tambi�n pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades.
4. Garbanzos y la mayor�a de las variedades de frijoles
�Ri��n, negro, pinto y la mayor�a de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de prote�nas por porci�n.
Los garbanzos, tambi�n conocidos como garbanzos, son otra leguminosa con un alto contenido de prote�nas.
Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml). Tambi�n son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, f�sforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos para las plantas (14, 15, 16).
Adem�s, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede disminuir el colesterol, ayudar a controlar los niveles de az�car en la sangre, disminuir la presi�n arterial e incluso reducir la grasa del vientre (17, 18, 19, 20).
Agregue frijoles a su dieta haciendo un sabroso taz�n de chile casero o disfrute de beneficios de salud adicionales rociando una pizca de c�rcuma sobre garbanzos asados (21).
L�nea de fondo:�Los frijoles son legumbres que contienen prote�nas y contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para las plantas.
5. Levadura Nutricional
�La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae�Levadura, vendida comercialmente como polvo amarillo o hojuelas.
Tiene un sabor a queso, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como el pur� de papas y el tofu revuelto.
La levadura nutricional tambi�n se puede espolvorear sobre platos de pasta o incluso disfrutar como un aderezo sabroso en palomitas de ma�z.
Esta fuente completa de prote�na vegetal proporciona al cuerpo 14 gramos de prote�na y 7 gramos de fibra por onza (28 gramos) (22).
La levadura nutricional fortificada es tambi�n una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la B12 (22).
Sin embargo, la fortificaci�n no es universal y no se debe confiar en la levadura nutricional no fortificada como fuente de vitamina B12.
L�nea de fondo:�La levadura nutricional es un ingrediente popular a base de plantas que se usa a menudo para dar a los platos un sabor a queso sin l�cteos. Tiene un alto contenido de prote�nas y fibra y, a menudo, est� fortificada con diversos nutrientes, incluida la vitamina B12.
6. Deletreado y teff
�Deletreado y teff pertenecen a una categor�a conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen einkorn, cebada, sorgo y farro.
�El espelta es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff se origina en un pasto anual, lo que significa que no contiene gluten.
Spelled and teff proporciona 10-11 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml), lo que los hace m�s ricos en prote�nas que otros granos antiguos (23, 24).
Ambas son excelentes fuentes de diversos nutrientes, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, f�sforo y manganeso. Tambi�n contienen buenas cantidades de vitaminas B, zinc y selenio.
Spelled y teff son alternativas vers�tiles a los granos comunes, como el trigo y el arroz, y se pueden usar en muchas recetas que van desde productos horneados hasta polenta y risotto.
L�nea de fondo:�Espelta y teff son granos antiguos de alta prote�na. Son una gran fuente de diversas vitaminas y minerales y una alternativa interesante a los granos m�s comunes.
7. Hempseed
�El c��amo viene de la Cannabis sativa�Planta, que es conocida por pertenecer a la misma familia que la planta de marihuana.
Pero el c��amo contiene solo cantidades m�nimas de THC, el compuesto que produce los efectos de las drogas similares a la marihuana.
Aunque no es tan conocido como otras semillas, el c��amo contiene 10 gramos de prote�na completa y f�cilmente digerible por onza (28 gramos). Eso es un 50% m�s que las semillas de ch�a y las semillas de lino (25, 26).
El c��amo tambi�n contiene una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Adem�s, es una buena fuente de �cidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporci�n considerada �ptima para la salud humana (27).
Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en el c��amo puede ayudar a reducir la inflamaci�n, as� como a disminuir los s�ntomas del s�ndrome premenstrual, la menopausia y ciertas enfermedades de la piel (28, 29, 30, 31).
Puede agregar el c��amo a su dieta rociando un poco en su batido o muesli de la ma�ana. Tambi�n se puede utilizar en aderezos caseros para ensaladas o barritas de prote�nas.
L�nea de fondo:�La semilla de c��amo contiene una buena cantidad de prote�nas completas y altamente digestibles, as� como �cidos grasos esenciales que promueven la salud en una proporci�n �ptima para la salud humana.
8. Guisantes Verdes
�Los peque�os guisantes verdes que se sirven a menudo como acompa�amiento contienen 9 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml), que es un poco m�s que una taza de leche (32).
Adem�s, una porci�n de guisantes verdes cubre m�s del 25% de sus requerimientos diarios de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato y manganeso.
Los guisantes verdes tambi�n son una buena fuente de hierro, magnesio, f�sforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas B (32).
Puede usar los guisantes en recetas como raviolis rellenos de guisantes y albahaca, sopa de guisantes o guacamole de aguacate de inspiraci�n tailandesa.
L�nea de fondo:�Los guisantes verdes son ricos en prote�nas, vitaminas y minerales y se pueden usar como algo m�s que un acompa�amiento.
9. espirulina
�Esta alga azul-verde es definitivamente una potencia nutricional.
Dos cucharadas (30 ml) le proporcionan 8 gramos de prote�na completa, adem�s de cubrir el 22% de sus requerimientos diarios de hierro y tiamina y el 42% de sus necesidades diarias de cobre (33).
�La espirulina tambi�n contiene cantidades decentes de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y peque�as cantidades de la mayor�a de los otros nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos los �cidos grasos esenciales.
La ficocianina, un pigmento natural que se encuentra en la espirulina, parece tener poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y contra el c�ncer (34, 35, 36).
Adem�s, los estudios relacionan el consumo de espirulina con beneficios para la salud que van desde un sistema inmunol�gico m�s fuerte y una reducci�n de la presi�n arterial hasta niveles mejorados de az�car y colesterol en la sangre (37, 38, 39, 40).
L�nea de fondo:La espirulina es un alimento nutritivo rico en prote�nas con muchas propiedades beneficiosas para mejorar la salud.
10. Amaranto y Quinua.
�Aunque a menudo se les conoce como granos antiguos o sin gluten, el amaranto y la quinua no crecen de las hierbas como lo hacen otros granos de cereales.
Por esta raz�n, son t�cnicamente considerados "pseudocereales".
Sin embargo, se pueden preparar o moler en harinas similares a los granos m�s com�nmente conocidos.
El amaranto y la quinua proporcionan 8-9 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml) y son fuentes completas de prote�na, lo cual es raro entre los granos y los pseudocereales (41, 42).
Adem�s, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, f�sforo y magnesio (41, 42).
L�nea de fondo:�El amaranto y la quinua son pseudocereales que le proporcionan una fuente completa de prote�nas. Se pueden preparar y comer de forma similar a los granos tradicionales, como el trigo y el arroz.
11. Pan de Ezequiel y otros panes hechos de granos germinados
�El pan Ezequiel est� hecho de granos enteros, germinados y legumbres. Estos incluyen trigo, mijo, cebada y espelta, as� como semillas de soja y lentejas.
Dos rebanadas de pan Ezequiel contienen aproximadamente 8 gramos de prote�na, que es un poco m�s que el pan promedio (43).
Los granos germinados y las legumbres aumentan la cantidad de nutrientes saludables que contienen y reducen la cantidad de anti-nutrientes en ellos (44, 45).
Adem�s, los estudios muestran que la brotaci�n aumenta su contenido de amino�cidos. La lisina es el amino�cido limitante en muchas plantas, y la brotaci�n aumenta el contenido de lisina. Esto ayuda a mejorar la calidad de la prote�na en general (46).
De manera similar, la combinaci�n de granos con legumbres podr�a mejorar a�n m�s el perfil de amino�cidos del pan (47).
La brotaci�n tambi�n parece aumentar el contenido de fibra soluble, folato, vitamina C, vitamina E y betacaroteno del pan. Tambi�n puede reducir ligeramente el contenido de gluten, lo que puede mejorar la digesti�n en personas sensibles al gluten (48, 49).
L�nea de fondo:�Ezequiel y otros panes hechos de granos germinados tienen un perfil mejorado de prote�nas y nutrientes, en comparaci�n con los panes m�s tradicionales.
12. Leche de soja
�La leche que est� hecha de soya y fortificada con vitaminas y minerales es una excelente alternativa a la leche de vaca.
No solo contiene 7 gramos de prote�na por taza (240 ml), sino que tambi�n es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12 (50).
Sin embargo, tenga en cuenta que la leche de soja y la soja no contienen naturalmente vitamina B12, por lo que se recomienda elegir una variedad fortificada.
La leche de soja se encuentra en la mayor�a de los supermercados. Es un producto incre�blemente vers�til que se puede consumir solo o en una variedad de recetas para cocinar y hornear.
Es una buena idea optar por variedades sin az�car para mantener la cantidad de az�cares agregados al m�nimo.
L�nea de fondo:�La leche de soja es una alternativa vegetal de alto valor proteico a la leche de vaca. Es un producto vers�til que se puede usar de varias maneras.
13. Avena y avena
�La avena es una forma f�cil y deliciosa de agregar prote�nas a cualquier dieta.
La mitad de una taza (120 ml) de avena seca le proporciona aproximadamente 6 gramos de prote�na y 4 gramos de fibra. Esta porci�n tambi�n contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, f�sforo y �cido f�lico (51).
Aunque la avena no se considera una prote�na completa, s� contienen prote�nas de mayor calidad que otros granos com�nmente consumidos como el arroz y el trigo.
Puede usar la avena en una variedad de recetas que van desde la avena hasta las hamburguesas vegetarianas. Tambi�n pueden molerse en harina y usarse para hornear.
L�nea de fondo:�La avena no solo es nutritiva, sino que tambi�n es una forma f�cil y deliciosa de incorporar prote�nas vegetales en una dieta vegana o vegetariana.
14. Arroz salvaje
�El arroz salvaje contiene aproximadamente 1.5 veces m�s prote�na que otras variedades de arroz de grano largo, incluido el arroz integral y el basmati.
Una taza cocida (240 ml) proporciona 7 gramos de prote�na, adem�s de una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, cobre, f�sforo y vitaminas B (52).
A diferencia del arroz blanco, el arroz salvaje no es despojado de su salvado. Esto es genial desde una perspectiva nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales (53).
Sin embargo, esto causa preocupaci�n por el ars�nico, que puede acumularse en el salvado de los cultivos de arroz cultivados en �reas contaminadas.
El ars�nico es un oligoelemento t�xico que puede ocasionar varios problemas de salud, especialmente cuando se ingiere regularmente durante largos per�odos de tiempo (54, 55, 56).
Lavar el arroz silvestre antes de cocinarlo y usar mucha agua para hervir puede reducir el contenido de ars�nico hasta en un 57% (57).
L�nea de fondo:�El arroz silvestre es una sabrosa fuente de prote�na rica en nutrientes. Los que conf�an en el arroz silvestre como alimento b�sico deben tomar precauciones para reducir su contenido de ars�nico.
15. Semillas de ch�a
�Las semillas de ch�a se derivan de la Savila hisp�nica�Planta, que es originaria de mexico y guatemala.
Con 6 gramos de prote�na y 13 gramos de fibra por 1.25 onzas (35 gramos), las semillas de ch�a definitivamente merecen su lugar en esta lista (58).
Adem�s, estas peque�as semillas contienen una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, as� como �cidos grasos omega-3, antioxidantes y varios otros compuestos beneficiosos para las plantas (59, 60).
Tambi�n son incre�blemente vers�tiles. Las semillas de ch�a tienen un sabor suave y son capaces de absorber agua, convirti�ndose en una sustancia similar a un gel. Esto los convierte en una adici�n f�cil a una variedad de recetas, desde batidos hasta productos horneados y pudines de chia.
L�nea de fondo:�Las semillas de ch�a son una fuente vers�til de prote�na vegetal. Tambi�n contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud.
16. Nueces, mantequillas de nuez y otras semillas
�Frutos secos, semillas y sus productos derivados son grandes fuentes de prote�nas.
Una onza (28 gramos) contiene entre 5 y 7 gramos de prote�nas, seg�n la variedad de nueces y semillas (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Las nueces y las semillas tambi�n son excelentes fuentes de fibra y grasas saludables, adem�s del hierro, el calcio, el magnesio, el selenio, el f�sforo, la vitamina E y ciertas vitaminas del grupo B. Tambi�n contienen antioxidantes, entre otros compuestos beneficiosos para las plantas (67).
Al elegir qu� nueces y semillas comprar, tenga en cuenta que el escaldado y el asado pueden da�ar los nutrientes de las nueces. Por lo tanto, busque versiones en bruto y sin pesta�ear siempre que sea posible (68).
Adem�s, intente optar por mantequillas naturales para evitar el aceite, el az�car y el exceso de sal que a menudo se agregan a muchas variedades de marcas para el hogar.
L�nea de fondo:�Las nueces, las semillas y sus mantequillas son una manera f�cil de agregar prote�nas vegetales, vitaminas y minerales a su dieta. Opte por consumirlos crudos, sin pesta�as y sin otros aditivos para maximizar su contenido de nutrientes.
17. Frutas y verduras ricas en prote�nas
�Todas las frutas y verduras contienen prote�nas, pero las cantidades suelen ser peque�as.
Sin embargo, algunos contienen m�s que otros.
Las verduras con la mayor cantidad de prote�nas incluyen br�coli, espinacas, esp�rragos, alcachofas, papas, batatas y coles de Bruselas.
Contienen aproximadamente 4-5 gramos de prote�na por taza cocida (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Aunque t�cnicamente es un grano, el ma�z dulce es un alimento com�n que contiene casi tanta prote�na como estas verduras ricas en prote�nas (76).
Las frutas frescas generalmente tienen un menor contenido de prote�nas que las verduras. Los que contienen m�s incluyen guayaba, chirimoyas, moras, moras, nectarinas y pl�tanos, que tienen aproximadamente 2-4 gramos de prote�na por taza (77, 78, 79, 80, 81, 82).
L�nea de fondo:�Ciertas frutas y verduras contienen m�s prote�nas que otras. Incl�yelos en tus comidas para aumentar tu ingesta diaria de prote�nas.
Llevar el mensaje a casa
�Las deficiencias de prote�nas entre vegetarianos y veganos est�n lejos de ser la norma (83).
No obstante, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de prote�nas vegetales por una variedad de razones.
Esta lista se puede usar como una gu�a para cualquier persona interesada en incorporar m�s prote�nas de origen vegetal en su dieta.
