Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el ejercicio es que debe pasar horas haciéndolo diariamente para ver los resultados. Somos mujeres ocupadas, así que si podemos obtener más por nuestro dinero con entrenamientos rápidos, ¡inscríbase!
Aquí, compartimos una rutina de cuatro minutos en el muslo que puedes hacer diariamente. Pero no te dejes engañar, solo porque sea corto no significa que deba ser fácil. La calidad es mejor que la cantidad, así que concéntrese en la forma, agregue una mancuerna si el peso corporal es un poco demasiado fácil y empiece a trabajar.
1. sentadillas laterales
Las sentadillas son las mejores amigas de las chicas: te trabajan las piernas y el botín. Agregue el paso lateral y sentirá una quemadura adicional en sus muslos y caderas.
Equipo necesario: Una pequeña mancuerna o peso si necesitas un reto.
- Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados (o sosteniendo un peso en el pecho).
- Diríjase a la derecha y, al hacerlo, siéntese de nuevo en una posición en cuclillas, levantando los brazos a una posición cómoda frente a usted si solo está usando su peso corporal.
- Levántate y vuelve a pararte en el centro. Repita en el lado izquierdo.
- Completa 1 ronda por 1 minuto.
2. Pli? Levantamiento de pierna
Si alguna vez has hecho ballet, sabes que es un asesino en los muslos, ¡es por eso que robamos este movimiento inspirado en la danza de un ejercicio de barra!
Equipo necesario: ninguna
- Comenzar en un pli? Posición en cuclillas, manos a los lados. Los dedos de los pies deben señalarse, los pies más anchos que el ancho de los hombros separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agáchate, empujando tus caderas hacia atrás, y en tu camino hacia arriba, levanta la pierna derecha en el aire a tu lado. Ir tan alto como sea cómodo. Regreso seguro a la posición inicial.
- Repite los mismos pasos, levantando la pierna izquierda.
- Completa 1 ronda por 1 minuto.
3. Puente de una sola pierna.
Ninguna rutina de tonificación de muslos está completa sin un puente, lo que fortalece los isquiotibiales, glúteos y núcleo. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, aprieta las mejillas cuando llegues a la cima, formando realmente una conexión mente-cuerpo.
Equipo necesario: una colchoneta, más una mancuerna pequeña o peso si necesitas un desafío
- Comience a recostarse boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo a los costados.
- Levante su pierna derecha para levantarla del suelo y estírela hacia delante mientras la pierna izquierda permanece doblada.
- Al presionar el talón izquierdo contra el suelo, levante la pelvis hacia el techo y apriete la parte superior cuando alcance una posición de puente rígido.
- Lentamente baje la espalda hasta el suelo y repita por 30 segundos. Cambie de pierna y complete 30 segundos con la pierna izquierda hacia arriba para redondear este ejercicio.
4. Planchas de tijera.
A estas alturas, deberías estar un poco cansado, ¡pero la tabla de tijeras te desafiará hasta el final!
Equipo necesario: Piso de madera, toalla o deslizador para cada pie.
- Comience en una posición de tabla con toallas o deslizadores colocados debajo de cada dedo del pie.
- Refuerce su núcleo y la parte superior del cuerpo, arrastre lentamente sus pies separados tanto como sea posible. Haga una pausa, luego jálelas hacia el centro usando los músculos de sus muslos. Mantenga sus caderas cuadradas con el suelo y su núcleo apretado.
- Completa 2 rondas de 30 segundos cada una.
Para llevar
Encuentre una manera de incluir esta rutina en su horario diario y comprométase a presionar cada vez más. ¡Mira cómo se transforman tus muslos!
Nicole Bowling es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016.
