El aguacate es una fruta bastante singular.
Mientras que la mayoría de las frutas se compone principalmente de carbohidratos, el aguacate es rico en grasas saludables.
Numerosos estudios muestran que tiene poderosos beneficios para la salud.
Aquí hay 12 beneficios para la salud del aguacate que están respaldados por la investigación científica.
1. El aguacate es increíblemente nutritivo
El aguacate es el fruto del aguacate, conocido científicamente como Persea americana (1).
Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a varios platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.
En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se le conoce como un súper alimento, lo cual no es sorprendente debido a sus propiedades de salud (2).
Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color, desde la forma de pera hasta la redonda y el verde al negro. También pueden pesar entre 8 onzas (220 gramos) y 3 libras (1.4 kg).
La variedad más popular es el aguacate Hass.
A menudo se llama "pera de cocodrilo", que es muy descriptiva, ya que tiende a tener forma de pera y tiene la piel verde y llena de baches como un caimán.
Se come la carne de color verde amarillento dentro de la fruta, pero la piel y la semilla se descartan.
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales diferentes.
Éstos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos) (3):
- Vitamina K: 26% del valor diario (VD).
- Folato 20% de la DV
- Vitamina C: 17% de la DV
- Potasio: 14% de la DV
- Vitamina B5: 14% de la DV
- Vitamina B6: 13% de la DV
- Vitamina E: 10% de la DV
- También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Esto viene con 160 calorías, 2 gramos de proteínas y 15 gramos de grasas saludables. A pesar de que contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos "netos", lo que hace que este sea un alimento para plantas bajo en carbohidratos.
Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas. Esta es la razón por la cual son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son dañinas, que es un tema debatido, sin embargo.
Resumen El aguacate es una fruta verde, en forma de pera, a menudo llamada "pera de cocodrilo". Está cargado de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.
2. Contienen más potasio que los plátanos
El potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente (4).
Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates son muy ricos en potasio. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene un 14% de la cantidad diaria recomendada (RDA), en comparación con el 10% en bananos, que son un alimento típico con alto contenido de potasio (5).
Varios estudios muestran que tener un alto consumo de potasio está relacionado con una reducción de la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal (6).
Resumen El potasio es un mineral importante que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Los aguacates son muy altos en potasio, lo que debería apoyar los niveles saludables de presión arterial.
3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados y saludables para el corazón
El aguacate es un alimento alto en grasa.
De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.
Pero no solo contienen grasa. La mayoría de la grasa en el aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus beneficios para la salud.
El ácido oleico se ha asociado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer (7, 8, 9, 10).
Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar.
Resumen Los aguacates y el aceite de aguacate son ricos en ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las razones principales de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
4. Los aguacates se cargan con fibra
La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.
Es una materia vegetal indigesta que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente vinculada a un menor riesgo de muchas enfermedades (11, 12, 13).
A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble es conocida por alimentar las bacterias intestinales amigables en su intestino, que son muy importantes para la función óptima del cuerpo (14).
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de paquetes de aguacate de 7 gramos de fibra, que es el 27% de la dosis diaria recomendada.
Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble (15).
Resumen Los aguacates tienden a ser ricos en fibra, alrededor del 7% en peso, que es muy alto en comparación con la mayoría de los otros alimentos. La fibra puede tener beneficios importantes para la pérdida de peso y la salud metabólica.
5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo (16).
Se sabe que varios marcadores de sangre están relacionados con un mayor riesgo.
Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión sanguínea y varios otros.
Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.
Estos estudios mostraron que los aguacates pueden (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Reducir significativamente los niveles de colesterol total.
- Reduce los triglicéridos en la sangre hasta en un 20%.
- Reducir el colesterol LDL hasta en un 22%.
- Aumente el colesterol HDL (el "bueno") hasta en un 11%.
Uno de los estudios encontró que la inclusión del aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas mejoró significativamente el perfil de colesterol (24).
Aunque sus resultados son impresionantes, es importante tener en cuenta que todos los estudios en humanos fueron pequeños y de corto plazo, incluidas solo 13-37 personas con una duración de 1-4 semanas.
Resumen Numerosos estudios han demostrado que comer aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el total, ¿malo? LDL y? Bueno? El colesterol HDL, así como los triglicéridos en sangre.
6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables
Un estudio analizó los hábitos dietéticos y la salud de las personas que comen aguacates.
Analizaron datos de 17,567 participantes en la encuesta de NHANES en los Estados Unidos.
Los consumidores de aguacate resultaron ser mucho más saludables que las personas que no comieron esta fruta.
Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y la diabetes (25).
Las personas que comían aguacates regularmente también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de? Bueno? Colesterol HDL.
Sin embargo, la correlación no implica causalidad, y no hay garantía de que los aguacates hayan hecho que estas personas estén en mejor estado de salud.
Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.
Resumen Una encuesta dietética encontró que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.
7. Su contenido de grasa puede ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales
Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.
También debe poder absorber estos nutrientes; muévalos de su tracto digestivo a su cuerpo, donde pueden ser utilizados.
Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder ser utilizados.
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, junto con antioxidantes como los carotenoides.
Un estudio demostró que agregar aceite de aguacate o aguacate a la ensalada o salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces (26).
Por lo tanto, el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que también puede aumentar dramáticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que usted está comiendo.
Esta es una razón excelente para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando comes verduras. Sin él, muchos de los nutrientes beneficiosos para las plantas se desperdiciarán.
Resumen Los estudios han demostrado que comer aceite de aguacate o aguacate con vegetales puede aumentar dramáticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres.
8. Los aguacates están cargados con poderosos antioxidantes que pueden proteger sus ojos
Los aguacates no solo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son altos en antioxidantes.
Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular (27, 28).
Los estudios muestran que están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en adultos mayores (29, 30).
Por lo tanto, comer aguacates debería beneficiar su salud ocular a largo plazo.
Resumen Los aguacates son ricos en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
9. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer
Existe evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y la prevención del cáncer.
Los estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en linfocitos humanos (31).
También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata en un laboratorio (32).
Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no necesariamente prueban lo que puede suceder dentro de las personas. La investigación basada en humanos no está disponible.
Resumen Algunos estudios de probeta han demostrado que los nutrientes en los aguacates pueden tener beneficios para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, carece de investigación basada en humanos.
10. El extracto de aguacate podría ayudar a aliviar los síntomas de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta afección, que a menudo son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.
Varios estudios sugieren que los extractos de aguacate y aceite de soya, llamados insaponificables de aguacate y soya, pueden reducir la osteoartritis (33, 34).
Si los aguacates tienen este efecto aún está por verse.
Resumen Los estudios han demostrado que los extractos de aguacate y aceite de soya pueden reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.
11. Comer aguacate puede ayudarte a perder peso
Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimento que ayuda a perder peso.
En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un deseo 28% menor de comer durante las siguientes 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta (35).
Si esto se cumple a largo plazo, incluir aguacates en su dieta puede ayudarlo a ingerir naturalmente menos calorías y facilitar el apego a hábitos de alimentación saludables.
Los aguacates también son altos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.
Resumen Los aguacates pueden ayudar a perder peso al mantenerlo satisfecho por más tiempo y hacer que coma menos calorías. También son altos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.
12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar en su dieta
Los aguacates no solo son saludables, también son increíblemente deliciosos e incluyen muchos tipos de alimentos.
Puedes agregarlos a ensaladas y varias recetas, o simplemente sacarlos con una cuchara y comerlos simplemente.
Tienen una textura cremosa, rica, grasa y se mezclan bien con otros ingredientes.
Una mención notable es el guacamole, que es posiblemente el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, lima y algunos otros, según la receta.
Un aguacate a menudo toma un tiempo para madurar y debe sentirse ligeramente suave cuando está maduro. Los nutrientes en el aguacate pueden oxidarse y volverse marrones poco después de haberlo hecho, pero agregar jugo de limón debe ralentizar este proceso
Resumen Los aguacates tienen una textura cremosa, rica, grasa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil agregar esta fruta a su dieta. Usar jugo de limón puede evitar que los aguacates se doren rápidamente.
La línea de fondo
Los aguacates son un excelente alimento, cargado de nutrientes, muchos de los cuales carecen de la dieta moderna.
Son amigables con la pérdida de peso, saludables para el corazón y, por último, pero con un sabor increíble
