Si está buscando un ejercicio para apuntar y apretar la parte trasera, no busque más que la patada de burro.
Las patadas de burro apuntan a los glúteos de una manera que muchos otros ejercicios compuestos no pueden. Este movimiento se puede completar sin equipo y se puede modificar para todos los niveles de condición física.
El nombre científico de la patada de burro es una extensión de cadera cuadrúpedo con rodilla doblada. Pero recibe su apodo del movimiento literal, que parece la patada notoria del animal.
Hay varias variaciones diferentes de este ejercicio que se pueden realizar. Pruebe uno de estos cinco para poner su botín en marcha.
1. Patada de burro
La ejecución tradicional de este ejercicio es la mejor para principiantes. Concéntrese en la forma, asegurándose de que la espalda no se hunda y su glute está haciendo el trabajo.
Músculos trabajados: glúteo máximo, glúteo medio
Equipo necesario: ninguna
- Asuma la posición inicial a cuatro patas: rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros, el cuello y la columna vertebral neutrales.
- Refuerce su centro, comience a levantar la pierna derecha, la rodilla se doble, el pie se mantiene plano y la bisagra en la cadera.
- Usa tu glute para presionar tu pie directamente hacia el techo y aprieta en la parte superior. Asegúrate de que tu pelvis y tu cadera trabajadora se mantengan apuntadas hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.
2. Patada burro de pierna recta con semicírculo.
Un círculo adicional al final de la rodilla y la extensión de la cadera agrega un poco de dificultad a una patada de burro estándar.
Músculos trabajados: glúteo máximo, glúteo medio
Equipo necesario: ninguna
- Asuma la posición inicial a cuatro patas: rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros, el cuello y la columna vertebral neutrales.
- Empieza a levantar el pie y la rodilla del suelo. Apunte el pie y mueva los dedos hacia atrás, utilizando su gluteo para alcanzar la pierna lo más alto que pueda, mientras que la pelvis y las caderas permanecen paralelas al suelo.
- En la parte superior, patea tu pierna hacia afuera en el descenso, dibujando un semicírculo con los dedos de los pies.
- Cuando su pie llegue al suelo, lleve su rodilla hacia adentro, hacia su pecho, deteniéndose durante 1 segundo y luego retroceda.
- Completa 15-20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.
3. Patada de burro de la banda de resistencia.
La resistencia adicional de una banda de resistencia a la luz hará que este movimiento sea un poco más desafiante y que la quemadura sea más intensa.
Músculos trabajados: glúteo máximo, glúteo medio
Equipo necesario: banda de resistencia a la luz
- Agarre los mangos de la banda de resistencia y coloque sus manos de manera que queden directamente debajo de su cara, con los codos doblados. Engancha tu pie derecho en la banda en el otro extremo.
- Manteniendo la espalda recta, empuje la pierna derecha hacia afuera y hacia arriba.
- Dibújalo de nuevo en tu pecho para 1 repetición.
- Completa 10-15 repeticiones para 2-4 series en cada pierna.
4. Patada de burro máquina Smith
Si busca aumentar el tamaño de sus músculos glúteos, no tenga miedo de agregar peso a este ejercicio. Siempre caiga en la precaución y comience sin agregar peso hasta que esté cómodo con el movimiento.
Músculos trabajados: glúteo máximo, glúteo medio
Equipo necesario: máquina smith
- Ajuste la barra de la máquina smith para que pueda asumir la posición inicial en todos los pies debajo y delante de ella, con el arco de su pie en la parte inferior de la barra y el muslo de su pierna de trabajo paralelo al suelo.
- Empujando con su glúteo a través del arco de su pie, extienda la rodilla en un movimiento lento y controlado.
- Regresa a la posición inicial y completa de 10 a 12 repeticiones para 2-4 series en cada pierna.
5. Retroceso de una pierna en la máquina de cable
Si bien esto no es una patada de burro tradicional, un contragolpe de glúteos trabaja con muchos de los mismos músculos mientras se dirige a tus glúteos desde una posición diferente.
Músculos trabajados: glúteo máximo, glúteo medio
Equipo necesario: Máquina de cable con accesorio de correa de tobillo
- Coloque la correa del tobillo en la parte inferior de la polea. Párese frente a la máquina a una distancia de 1 o 2 pies, estabilizándose en el marco.
- Refuerce su centro con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, use su glute para patear su pierna de trabajo directamente hacia atrás tan alto como sea posible sin comprometer la posición de su cadera. Exprimir en la parte superior.
- Resista el peso y baje lentamente el pie hacia la posición inicial.
- Completa 10-12 repeticiones para 2-4 series en cada pierna.
Línea de fondo
Con la forma correcta, la patada de burro es un ejercicio de aislamiento altamente efectivo para tus glúteos. La incorporación de múltiples variaciones asegurará que dirija sus glúteos de diferentes maneras, permitiendo el máximo beneficio.
Asegúrese de sentirse cómodo y de tener el control del movimiento de patada de burro estándar antes de pasar a las versiones más desafiantes.
