¿Qué es la dorsiflexión?
La dorsiflexión es la flexión y contracción hacia atrás de su mano o pie. Esta es la extensión de su pie en el tobillo y su mano en la muñeca. También puede dorsiflexionar sus dedos de manos y pies, aunque generalmente el término se refiere a su muñeca o tobillo.
La dorsiflexión se produce en su tobillo cuando se tira de los dedos hacia sus espinillas. Usted contrae las espinillas y flexiona la articulación del tobillo cuando dorsiflexiona su pie. También puede dorsiflexionar su pie levantando la bola de su pie del suelo mientras está de pie, manteniendo su talón plantado en el suelo.
La flexión dorsal de la mano o la muñeca ocurre cuando flexiona la articulación de la muñeca hacia la parte inferior del brazo. Puede hacerlo extendiendo el brazo y la mano frente a usted sobre una superficie plana. Levante la mano con los dedos guiando el movimiento, manteniendo el brazo quieto. La dorsiflexión también ocurre cuando juntan las palmas de sus manos frente a su pecho en una postura de oración.
¿Pueden ciertas condiciones limitar la dorsiflexión?
Varias condiciones pueden limitar la dorsiflexión del tobillo. Las pantorrillas apretadas y los pies planos pueden afectar negativamente a la dorsiflexión, ya que limitan el rango de movimiento.
Tener un tobillo que está deteriorado de alguna manera también puede inhibir la flexión dorsal. Esto puede deberse a que su tobillo está demasiado apretado o tiene algún tipo de lesión. Es posible que un tobillo restringido sea hereditario, pero es más común que sea como resultado de una lesión. Una lesión puede apretar su tobillo y hacer que se forme tejido cicatricial.
La dorsiflexión de la muñeca puede estar limitada por lesiones o artritis. También puede ser causada por otras enfermedades y afecciones, como el síndrome del túnel carpiano, los quistes ganglionares o la enfermedad de Kienbock.
Las lesiones en otras partes de su cuerpo también pueden impedir la flexión dorsal. Esto se debe a que puede cambiar la forma en que transporta o mueve su cuerpo para compensar el dolor o la restricción en otra parte de su cuerpo.
¿Cómo se mejora la dorsiflexión?
Se pueden usar varias técnicas para mejorar la dorsiflexión.
Para mejorar la dorsiflexión en tus tobillos.
Puedes hacer posturas de yoga como:
- Pose de camello
- Postura de la silla
- postura del niño
El estiramiento de sus pantorrillas también puede mejorar la movilidad de su tobillo. Esto ayudará a aflojar y estirar los músculos más grandes que afectan el movimiento del tobillo. También puede rodar su pantorrilla de un lado a otro sobre un rodillo de espuma.
Los ejercicios de movilidad del tobillo también pueden ayudar. Intenta hacer círculos en ambas direcciones con tus tobillos. Luego muévelos de lado a lado y adelante y atrás.
Para mejorar la dorsiflexión en los dedos de los pies y las manos.
Estire el tejido conectivo de su pie haciendo rodar su pie sobre una pelota de tenis durante unos minutos a cada lado.
También puede trabajar en dorsiflexión en los dedos de los pies.
Estiramiento del dedo del pie
- Con los pies descalzos, use las manos para jalar los dedos hacia la parte superior del pie.
- Ahora parate frente a una pared.
- Coloque los dedos de un pie contra la pared con el pie en ángulo.
- Desplaza lentamente tu peso hacia atrás.
- Luego, acerque los talones e intente levantar los dedos de los pies un poco más alto.
- Repita los estiramientos en el lado opuesto.
Extensión de pierna
- Desde una posición sentada, entrelaza tus dedos alrededor de la parte inferior de tu pie.
- Extiende tu pierna delante de ti.
- Use sus manos para ayudar a atraer sus dedos hacia sus espinillas.
- Repita en el lado opuesto.
Para aumentar la dorsiflexión en las muñecas.
Rotación de la muñeca
- Extiende los brazos frente a ti, haciendo puños con las manos.
- Gire las manos en ambas direcciones.
- Levante sus muñecas hacia arriba y hacia abajo, y luego de lado a lado.
Si tiene suficiente fuerza y no está experimentando mucho dolor, puede probar estos ejercicios de muñeca con pesas pequeñas.
Levantar la mano
- Extiende tu brazo sobre una mesa con la mano colgando sobre el borde. Puedes usar una toalla enrollada como apoyo.
- Mantenga su palma hacia abajo.
- Mueve la mano hacia arriba y hacia atrás. Ve a tu propio punto de sensación.
- Baje a la posición inicial.
- Repita unas cuantas veces.
Estiramiento de la muñeca
- Baje a cuatro patas como lo haría en la posición de yoga Cat-Cow.
- Coloque sus manos debajo de sus hombros con las palmas de las manos apoyadas en el piso.
- Suavemente inclina tu peso hacia adelante. Tenga en cuenta la cantidad de presión que está aplicando.
- Después de esto, puede contrarrestar el estiramiento colocando el dorso de sus manos en el piso con los dedos hacia usted.
- Suavemente estira tu muñeca en la dirección opuesta.
Extensión del brazo
- Entrelaza tus dedos y extiende tus brazos frente a tu cuerpo.
- Presiona tus palmas lejos de tu cuerpo.
- Para profundizar este estiramiento, suelte una mano y utilícela para presionar suavemente la otra mano hacia su brazo.
- Después de esto, haz lo mismo con tus dedos.
- Repita en el lado opuesto.
Prensa de palma
- Traiga sus manos en posición de oración.
- Presiona tus palmas juntas y baja tus manos hacia abajo.
- Una vez que están bajados, voltea la posición de tus manos para que tus dedos queden hacia abajo. Levante lentamente las manos hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repita esto unas cuantas veces.
Cuando ver a un doctor
Si siente que está tomando medidas por su cuenta para mejorar la flexión dorsal pero no está viendo resultados, es posible que desee contar con el apoyo de un profesional capacitado. Juntos, pueden descubrir qué está causando que tenga una dorsiflexión restringida. Es posible que tenga un patrón de movimiento anormal que esté ocurriendo como resultado de un problema en otra parte de su cuerpo.
Puedes trabajar con un entrenador personal o con algún tipo de terapeuta de movimiento. También puede hacer terapia de yoga, terapia de masaje o liberación miofascial.
