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La biotina es una vitamina soluble en agua que forma parte de la familia de la vitamina B. También se conoce como vitamina H. Su cuerpo necesita biotina para ayudar a convertir ciertos nutrientes en energía. También juega un papel importante en la salud de su cabello, piel y uñas.
Si no está obteniendo suficiente biotina, puede experimentar pérdida de cabello o una erupción roja escamosa. Sin embargo, una deficiencia es rara. En la mayoría de los casos, la biotina que obtiene de su dieta es suficiente para obtener los beneficios para la salud que ofrece.
Sin embargo, muchas personas están aumentando su ingesta con la esperanza de obtener beneficios adicionales. Siga leyendo para averiguar cómo agregar biotina a su dieta, qué buscar en un suplemento de biotina, los posibles efectos secundarios y más.
¿Qué dice la investigación sobre la biotina y el crecimiento del cabello?
La queratina es una proteína básica que forma el cabello, la piel y las uñas. Está claro que la biotina mejora la infraestructura de queratina de su cuerpo. Pero más allá de eso, los investigadores no están realmente seguros de cuál es el papel de la biotina en el cabello o el cuidado de la piel.
La investigación sobre los efectos de la biotina en el crecimiento del cabello es escasa. Hasta la fecha, solo hay pruebas limitadas que sugieren que una mayor ingesta de biotina puede ayudar a promover el crecimiento del cabello.
Por ejemplo, en un estudio de 2015, a las mujeres con adelgazamiento se les administró un suplemento de proteína marina (MPS) oral que contenía biotina o una píldora de placebo dos veces al día durante 90 días. Al principio y al final del estudio, se tomaron imágenes digitales de las áreas afectadas en el cuero cabelludo. También se lavó el cabello de cada participante y se contaron los pelos sueltos. El investigador descubrió que las mujeres que tomaron un MPS experimentaron una cantidad significativa de crecimiento de cabello en las áreas afectadas por la pérdida de cabello. También tuvieron menos derramamiento.
Un estudio realizado en 2012 por el mismo investigador produjo resultados similares. Los participantes percibieron una mejora en el crecimiento y la calidad del cabello después de 90 y 180 días.
Echa un vistazo a: Otras vitaminas B para el crecimiento del cabello "
Ingesta diaria recomendada
La deficiencia de biotina es rara, por lo que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. No ofrece una cantidad diaria recomendada (RDA). Las RDA pueden variar según la edad, el sexo y la salud general de una persona.
En su lugar, los expertos recomiendan las siguientes pautas de dosificación. Cualquier persona de 10 años o más debe obtener entre 30 y 100 mcg por día. Los bebés y los niños deben recibir:
- Nacimiento a 3 años: 10 a 20 microgramos (mcg).
- edades 4 a 6 años: 25 mcg
- edades de 7 a 10 años: 30 mcg
Las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden necesitar niveles más altos de biotina.
Hable con su médico acerca de la ingesta diaria adecuada para usted. Pueden proporcionar orientación sobre cómo aumentar de forma segura su dosis para proporcionar los máximos beneficios. Puede cumplir con su ingesta recomendada de biotina a través de su dieta o tomando un suplemento de biotina.
Alimentos ricos en biotina para comer
Probablemente ya esté recibiendo la cantidad diaria recomendada de biotina de los alimentos que consume. Pero si desea aumentar su consumo, puede agregar más alimentos ricos en biotina a su dieta.
Éstos incluyen:
- carnes de órganos, como el hígado o el riñón
- yema
- Nueces, como almendras, cacahuetes y nueces
- soja y otras legumbres
- granos integrales
- plátanos
- coliflor
- hongos
El calor puede reducir la eficacia de la biotina, así que opta por platos crudos o mínimamente procesados. La cantidad de biotina también puede variar de un alimento a otro, así que asegúrese de leer la información nutricional siempre que sea posible. Esto puede ayudarte a seleccionar artículos con la mayor cantidad de biotina por tu dinero.
Suplementos de biotina
Si cree que no está obteniendo suficiente biotina de su dieta, o si está buscando aumentar su dosis, los suplementos pueden ser una opción.
Los suplementos de biotina están disponibles sin receta en forma de cápsulas o tabletas. Puedes encontrar una gran selección de suplementos de biotina aquí. Si bien los suplementos dietéticos están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU., Es importante leer el paquete con cuidado y solo comprarlo a un proveedor de confianza.
La mayoría de las personas pueden tomar suplementos de biotina sin efectos adversos, pero son posibles efectos secundarios menores. Éstos incluyen:
- náusea
- calambres
- Diarrea
Es posible que pueda reducir su riesgo de efectos secundarios si toma su suplemento con alimentos. Los suplementos no son para todos, así que hable con su médico antes de usarlos. Pueden hablar con usted acerca de los riesgos y beneficios potenciales, así como la dosis adecuada. Siempre debe seguir la información de dosis en la etiqueta a menos que su médico le indique lo contrario.
Otros beneficios de la biotina.
Aunque se necesita más investigación para evaluar sus efectos sobre el crecimiento del cabello, la biotina tiene varios beneficios comprobados.
Por ejemplo, la biotina es una de varias vitaminas B que apoyan un metabolismo saludable. La biotina convierte la glucosa de los carbohidratos en energía para el cuerpo y ayuda a los aminoácidos a llevar a cabo las funciones corporales normales.
La biotina también se cree que:
- reducir la inflamación
- mejorar la función cognitiva
- Ayuda a disminuir el azúcar en la sangre en personas con diabetes.
- aumentar? bueno? Colesterol HDL y disminución? Malo? colesterol LDL
Sigue leyendo: Los beneficios de la biotina "
Riesgos y advertencias.
Agregar más alimentos ricos en biotina a su dieta no conlleva ningún riesgo. Sin embargo, siempre debe consultar con su médico antes de agregar un nuevo suplemento a su rutina. La biotina no tiene interacciones conocidas, pero su médico aún debe confirmar el uso de suplementos junto con cualquier otro medicamento que esté tomando. Su médico también puede proporcionar más información individual sobre la dosis y los posibles efectos secundarios.
La biotina es una vitamina soluble en agua, por lo que cualquier biotina adicional en su cuerpo se eliminará a través de la orina. Esto hace que una posible sobredosis sea poco probable. Si desarrolla una erupción cutánea inusual o inesperada después de aumentar su ingesta de biotina, consulte a su médico. En casos raros, este es un signo de sobredosis de biotina.
Su médico comprobará lo siguiente para confirmar una sobredosis:
- niveles bajos de vitamina C
- niveles bajos de vitamina B-6
- niveles altos de azúcar en la sangre
- disminución de la producción de insulina
Si su médico confirma que está recibiendo demasiada biotina, reducirá la dosis recomendada.
¿Cuánto tiempo hasta que veas resultados?
La mayoría de las personas no verán beneficios notables hasta que hayan aumentado su ingesta durante varios meses. Para obtener los mejores resultados, debe ser constante en su ingesta. Si está aumentando su ingesta a través de los alimentos, tendrá que comer varios alimentos ricos en biotina diariamente para ingerir la biotina suficiente como para marcar la diferencia. Si está tomando un suplemento, es importante que lo tome a diario o según las indicaciones de su médico.
Aunque la investigación es limitada, los estudios de 2012 y 2015 sugieren que los resultados pueden verse en tan solo 90 días. Esto incluye un aumento en el crecimiento y brillo. Se cree que cuanto más tiempo consuma una dosis más alta, mejores serán los resultados.
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La línea de fondo
Si experimenta adelgazamiento o pérdida de cabello, la biotina puede ayudar a rebrotar. Hay algunas investigaciones que sugieren que una mayor ingesta de biotina puede mejorar la calidad general del cabello, incluido el grosor y el brillo.
Es posible que ya esté recibiendo la biotina que necesita a través de su dieta, así que hable con su médico sobre la mejor opción para usted. Pueden recomendar ciertos cambios en la dieta o un suplemento de biotina. Asegúrese de seguir las pautas de dosificación que proporcionan.
Si comienza a tener síntomas inusuales mientras toma un suplemento de biotina, deje de usarlo y consulte a su médico.
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