Poner bajo control los síntomas de la osteoartritis (OA) puede requerir cierta prueba y error. La mayoría de los planes de tratamiento se centran en medicamentos para el dolor y la hinchazón. Pero no subestime la cantidad de ejercicio y actividad física que puede hacer por usted. Además de participar en ejercicios de bajo impacto como nadar y caminar ligero, agregue estos cinco ejercicios de fortalecimiento a su rutina semanal.
Consejos de entrenadores
Pruebe estos ejercicios para desarrollar músculos fuertes para soportar articulaciones artríticas dolorosas y aumentar su rango de movimiento y movilidad.
- Puedes hacer todos los ejercicios sin añadir peso.
- A medida que se vuelva más fuerte, intente agregar una banda de resistencia o un peso de tobillo para aumentar la intensidad.
Extensiones de rodilla
El fortalecimiento de sus cuadriceps puede prevenir la inestabilidad de las articulaciones y permitir un mejor movimiento en la vida cotidiana.
1. Siéntese en una silla o mesa con el pliegue de la rodilla ligeramente sobre el borde.
2. Extienda una pierna recta, apretando los músculos del muslo en la parte superior del movimiento.
3. Doble su rodilla completamente, más allá de un ángulo de 90 grados, si puede.
4. Continúa este movimiento durante 20 repeticiones. Repita en la otra pierna.
Mentir la pierna levanta
Este ejercicio trabaja los cuadriceps, los flexores de cadera y los músculos centrales. Es ideal para quienes tienen OA en las caderas o las rodillas y se puede hacer en cualquier lugar acostado en una cama o en el piso.
1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos.
2. Extienda una pierna sobre la cama con el pie flexionado y los dedos hacia el techo.
3. Levante la pierna más allá de un ángulo de 45 grados, presionando los músculos a lo largo de la parte frontal del muslo.
4. Mantenga una cuenta en la parte superior y baje lentamente. Trate de aislar el movimiento solo en la pierna, manteniendo las caderas y el cuerpo planos.
5. Continuar con 15 repeticiones. Repita en la otra pierna. Completa 3 sets.
Sentadillas de pared con balón de estabilidad.
1. Coloque una pelota de estabilidad grande contra una pared e inclínese contra la pelota, apoyándola en la parte baja de su espalda.
2. Coloque los pies separados al ancho de la cadera, aproximadamente a 2 pies de distancia de la pared. Mueve los hombros hacia atrás y mira al frente.
3. Baje lentamente hasta quedar sentado, sin bajar más allá de un ángulo de 90 grados.
4. Aprieta tus glúteos y vuelve a estar de pie, manteniendo el contacto con la pelota.
5. Repita 15 veces, descanse y repita 3 series.
Rizos de isquiotibiales de pie
1. Colóquese frente a una pared o silla para mantener el equilibrio. Coloque los pies separados al ancho de las caderas. Ponte de pie con la mirada hacia adelante.
2. Doble una pierna en la rodilla, levantando el pie hacia las nalgas. No permita que su cuerpo se mueva hacia adelante y hacia atrás mientras hace este movimiento.
3. Repita 20 veces en cada lado. Completa 3 sets.
Abducción de cadera sentada
1. Siéntese en el borde de una silla con la espalda recta, los pies juntos y las manos sobre los muslos.
2. Ate una banda de resistencia o coloque una banda de bucle de resistencia alrededor de sus muslos justo por encima de la rodilla.
3. Lleve las rodillas hacia un lado, apretando a través de los glúteos externos para iniciar el movimiento.
4. Repite 20 repeticiones. Repita para 3 series.
Para llevar
Los ejercicios de resistencia como los enumerados anteriormente son una excelente opción de tratamiento si vive con OA. El fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores puede ayudar a sostener sus articulaciones y, en última instancia, puede llevar a menos dolor y mayor movilidad.
Natasha es el dueño de Fit Mama Santa Barbara y es un terapeuta ocupacional y entrenador de bienestar con licencia y registrado. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente, y disfruta pasar el tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a pasear y jugar con su familia.
