Si pasaste por una fase de estar sentado en una pelota de ejercicios en tu escritorio cuando estaba #tendiéndolo hace unos años, puedes atestiguar: en realidad son un pequeño y práctico equipo.
Además de ayudar en una buena postura, también pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. Las pelotas de ejercicio, también conocidas como pelotas de estabilidad, pueden incorporarse a muchos ejercicios básicos para crear una superficie inestable, lo que aumenta la dificultad.
Prueba estos seis ejercicios de pelota de ejercicios a continuación para tonificar y sentir la quemadura.
1. tablones
Podría decirse que es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento del núcleo, los tablones son engañosamente simples pero requieren una gran cantidad de fuerza y estabilidad para ejecutarse correctamente y durante largos períodos de tiempo. Añadir en una pelota de ejercicios y aumentar la dificultad. Ahora estás en una superficie inestable: ¡prepárate para quemar esos abdominales!
- Comience de rodillas con la pelota de ejercicios frente a usted.
- Coloca tus antebrazos sobre la pelota. Extienda las piernas hacia atrás y mantenga los hombros directamente por encima de los codos. Mantenga el resto de su cuerpo en línea recta, especialmente el cuello. Para mantener una posición de tabla, tendrá que apretar los músculos abdominales para evitar que su núcleo y la parte inferior del cuerpo se hundan.
- Trate de mantener durante 30 segundos y realice 2 a 3 repeticiones.
Llévalo al siguiente nivel
Si necesitas más desafíos, prueba los círculos de tablas. Ponte en la posición de tabla sobre la pelota de ejercicios. Comience a mover sus antebrazos y hombros en un círculo en el sentido de las agujas del reloj mientras mantiene sus abdominales firmes y la parte inferior de su cuerpo inmóvil. Completa 10 rotaciones de una manera, luego cambia de dirección.
2. Navajas
Las navajas son un movimiento más avanzado. Trabajan los abdominales inferiores e internos y prueban la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Comience en una posición de pushup con la pelota de ejercicio debajo de sus espinillas.
- Apoye su núcleo y parte superior del cuerpo. Tire de la pelota hacia su pecho con su abdomen inferior.
- Mantener durante 1 segundo y rodar la bola hacia atrás. Asegúrese de que su espalda baja no se doble.
- Apunta a 20 repeticiones y 3 series y continúa desde allí.
3. puente
Las variaciones del puente son algunos de los ejercicios más efectivos para apuntar específicamente a los glúteos. Incluso sin peso, y especialmente en una pelota de ejercicios, la pausa y el pulso de este movimiento te harán sentirlo.
- Comience colocando la pelota de ejercicios debajo de la parte superior de la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo y los brazos cómodamente a los lados.
- Inhala y baja tus caderas. No dejes que toquen el suelo. En la exhalación, empuje a través de los talones, levante las caderas y apriete los glúteos y los isquiotibiales hasta que regrese a la posición inicial.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego repita.
- Completa 10 a 15 repeticiones y 2 a 3 series. Descansa durante 30 a 60 segundos entre series.
Llévalo al siguiente nivel
Si necesitas un desafío adicional, haz esto con una sola pierna.
4. sentadilla dividida búlgara
Una sentadilla dividida búlgara tradicional se realiza desde un banco u otra superficie elevada. Es realmente efectivo trabajar los quads, isquiotibiales y glúteos. Además, funciona en su estabilidad mientras se balancea en una pierna a la vez.
- Divide tu postura. Párese a lo largo de una pelota de ejercicio con la parte superior de su pie izquierdo apoyada sobre la pelota de ejercicio.
- Lunge en su pie derecho. Mantenga su pecho hacia arriba hasta que su rodilla izquierda casi toque el suelo y su muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Regrese a la posición de pie y repita de 10 a 12 veces, luego cambie de pierna.
Llévalo al siguiente nivel
Para hacerlo más difícil, agregue pesas en cada mano.
5. press de banca con mancuernas
El press de banca aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo. Con la adición de una pelota de ejercicios, también estarás trabajando en tu núcleo.
- Para realizar, agarra las pesas en cada mano. Siéntate encima del balón de ejercicio.
- Con cuidado, camine con los pies delante de usted hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y la pelota quede debajo de la parte superior de su espalda.
- Extienda los codos y empuje las mancuernas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos, bloqueando los codos.
- Dobla los codos y vuelve a colocar las mancuernas en el costado de tu pecho.
- Completa 12 a 15 repeticiones.
6. Suéter tipo mancuerna.
Los jerseys con mancuernas son otro ejercicio para el pecho. Golpearon muchos de esos pequeños músculos en tu pecho y espalda que probablemente ni siquiera sabías que tenías. Estarás diciendo? ¿Cómo? ¡el día siguiente!
- Toma una mancuerna y siéntate encima de la pelota de ejercicios.
- Con cuidado, camine con los pies delante de usted hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y la pelota quede debajo de la parte superior de su espalda.
- Sostenga la mancuerna con ambas manos para que quede perpendicular al suelo, directamente sobre su pecho a la longitud del brazo.
- Comience a bajar la mancuerna detrás de su cabeza formando un arco hasta que sienta un tirón en su pecho.
- Deténgase, inhale y lleve la mancuerna a la posición inicial.
Línea de fondo
Al igual que el spandex y el Jazzercise, podrías haber pensado que las pelotas de ejercicio ya no estaban en fleek. Pero en realidad, ¡son herramientas de entrenamiento extremadamente efectivas! Después de probar los movimientos anteriores, te sentirás más tonificado en todo tu cuerpo. Eso vale la pena mantener la pelota de entrenamiento ol alrededor.
Nicole Bowling es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en el número de junio de 2016.�
