10 ejercicios que se deshacen de las caderas

¿Qué son las inmersiones de cadera?

Las caderas son la depresión interna a lo largo del lado de su cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Algunas personas los llaman violines caderas. En lugar de los bordes exteriores de las caderas siguiendo curvas que parecen dibujadas con un transportador, tienen muescas. Estas indentaciones pueden ser leves y apenas perceptibles, o pueden ser bastante prominentes. Son una parte normal de la estructura de su cuerpo.

¿Qué causa las caídas de cadera?

Las depresiones de cadera ocurren cuando la piel está amarrada o unida a la parte más profunda del hueso del muslo, llamada trocánter. Estas muescas son más notables en algunas personas. Esto se debe a la cantidad y distribución de grasa y músculo en la estructura de su cuerpo. Las bajadas de caderas pueden ser más o menos prominentes dependiendo del ancho de sus caderas y la forma de su pelvis, así como la distribución de la grasa corporal. También pueden ser más evidentes cuando usas ciertos tipos de ropa.

Ejercicios que minimizan las bajadas de cadera.

Si quieres minimizar la apariencia de las caderas, puedes hacer ciertos ejercicios. Te pueden ayudar a construir músculo y perder grasa.

Mírate en un espejo para asegurarte de que estás haciendo las poses correctamente. Para los ejercicios que hacen un lado a la vez, comience con su pierna más débil o menos flexible. De esa manera, comienzas con el lado que es un poco más difícil y el segundo lado parecerá más fácil.

Comience con 1 a 2 series por día y aumente gradualmente. Es posible que desee hacer diferentes ejercicios en diferentes días. Trate de pasar al menos 20 minutos por día haciendo estos ejercicios, y trate de hacerlos de 4 a 6 veces por semana.

Estos ejercicios trabajan para tonificar y fortalecer los músculos de tu:

• caderas
• muslos
• abdominales
• nalgas

1. Abridores laterales de cadera (bocas de incendio)

Estos movimientos apuntan a tus muslos externos, caderas y nalgas laterales. Asegúrese de mantener su peso distribuido uniformemente entre sus manos y rodillas. Puede usar una mancuerna detrás de su rodilla para este ejercicio para aumentar la dificultad.

1. Acércate a cuatro patas como lo harías con la pose Cat-Cow. Asegúrese de mantener sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
2. Inhale mientras levanta una pierna para que forme un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Mantenga su rodilla doblada.
3. Lentamente baja la pierna hacia abajo. Evite que su rodilla toque el suelo antes de levantarlo de nuevo.
4. Haz este movimiento 15 veces. En la última repetición, pulsa tu pierna 10 veces en la posición superior antes de bajar.
5. Repita en el lado opuesto.

2. estocadas patadas de retroceso

Este ejercicio es ideal para proporcionar equilibrio y estabilidad en el cuerpo. Trabaja tus muslos y glúteos. Asegúrate de mantener tus piernas y pies delanteros comprometidos. Involucre su núcleo a lo largo de la postura también.

1. Póngase de pie con las manos frente a su pecho en posición de oración.
2. Inhale y levante su rodilla derecha hasta su pecho.
3. Exhale y levante sus brazos hacia arriba junto a sus orejas con las palmas de las manos enfrentadas mientras retrocede la pierna derecha.
4. Sumergir la rodilla derecha en una estocada. Manténgase sobre la bola de su pie trasero y mantenga los dedos de los pies mirando hacia adelante.
5. Inhale para levantar la rodilla derecha hasta el pecho. Al mismo tiempo, regresa tus manos a la posición de oración.
6. Haz 12 zancadas. En la última repetición, mantenga la pierna hacia atrás y el pulso hacia arriba y hacia abajo 12 veces.
7. Repita en el lado opuesto.

3. Levantamiento lateral de piernas

Levantar las piernas de pie ayuda a desarrollar el músculo a lo largo de los lados de tus caderas y trasero. También puede sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Asegúrese de que el movimiento sea constante y controlado. No sacudas ni apresures el movimiento, y trata de mantener tu cuerpo recto. No te inclines a ninguno de los lados.

Puedes hacer este ejercicio usando pesas en los tobillos para mayor dificultad.

1. Párese mirando hacia adelante con su lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared.
2. Usando la mano izquierda para mantener el equilibrio y el apoyo, extienda el pie izquierdo y levante el pie derecho levemente del piso.
3. Inhala y levanta lentamente la pierna derecha hacia un lado.
4. Lentamente baja en una exhalación y cruza la pierna opuesta.
5. Hacer 12 levantamientos de piernas en ambos lados.

4. sentadillas

Las sentadillas son una excelente manera de tonificar tus muslos, caderas y glúteos. Asegúrese de mantener la espalda recta y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Involucre sus músculos abdominales para apoyo adicional. Puedes sostener una mancuerna mientras haces estas sentadillas.

1. Párese con sus pies ligeramente más anchos que sus caderas.
2. Exhale mientras baja lentamente como si estuviera sentado en una silla.
3. Inhale y levántese de nuevo.
4. Repita esto 12 veces.
5. En la última repetición, mantenga la posición inferior y el pulso hacia arriba y hacia abajo 12 veces.

5. Sentadillas de pie de lado a lado

Estas sentadillas trabajan los lados de las piernas, glúteos y caderas. Mantenga su trasero bajo durante estas sentadillas. Cada vez que tus pies se juntan, agáchate un poco más abajo. Puedes subir un poco mientras te mueves, pero no subas hasta el final. También puedes hacer estas sentadillas usando pesas en los tobillos.

1. Comience en una posición de pie con los pies juntos.
2. Baje bajo en una posición de cuclillas.
3. Mueve tu pie derecho hacia la derecha.
4. Luego trae tu pie izquierdo para encontrar tu pie derecho.
5. Luego, extiende tu pie izquierdo hacia la izquierda.
6. Coloca tu pie derecho sobre tu pie izquierdo.
7. Haz 10 de estas sentadillas en cada lado.

6. estocadas laterales

Las estocadas laterales trabajan toda la pierna. Ayudan a definir tus caderas y glúteos. Asegúrese de mantener los dedos de los pies hacia adelante. También puedes sostener una mancuerna mientras haces estos estocadas.

1. Párese con sus pies directamente debajo de sus caderas.
2. Rootea en tu pie derecho mientras pones tu pie izquierdo hacia la izquierda.
3. Planta tu pie en el suelo y luego baja tu trasero hacia abajo. Tu pierna izquierda se doblará y tu pierna derecha estará recta.
4. Continuar presionando en ambos pies.
5. Levántate y vuelve a juntar ambos pies.
6. Hacer 12 estocadas a cada lado.

7. Estocadas laterales

Esta postura trabaja tus muslos y el lado de tus nalgas. Trate de permanecer bajo el suelo todo el tiempo. Mantenga los dedos de los pies delanteros hacia delante. Asegúrate de que realmente estás saliendo a un lado. También puedes hacer estos estocadas mientras sostienes una mancuerna.

1. Comience de pie con los pies juntos.
2. Levanta tu pierna derecha y llévala detrás de tu pierna izquierda.
3. Deje caer su rodilla derecha en una estocada reverencia.
4. Lleve su pie derecho por delante de su pie izquierdo.
5. Repita en el lado opuesto.
6. Haz 15 estocadas a cada lado.

8. puentes de glute

Este ejercicio trabajará tus glúteos y muslos. Enganche sus abdominales. Esto te ayudará a mantener tu cuerpo y ejercitar los músculos de tu estómago.

1. Acuéstese de espaldas con los brazos a lo largo de su cuerpo con las rodillas dobladas.
2. Haz tus pies ligeramente más anchos que tus caderas.
3. Inhala y levanta lentamente las caderas y el trasero.
4. Exhale mientras baja la espalda.
5. Repita 15 veces. En la última repetición, mantenga la posición superior durante al menos 10 segundos.
6. Luego, con cuidado, junte las rodillas y sepárelas 10 veces.

9. Patadas de pierna

Este ejercicio ayuda a levantar tu trasero. Mantenga su núcleo comprometido para proteger su espalda baja. Haz los movimientos lentamente. Puedes usar pesas en los tobillos para estos ejercicios.

1. Acércate a cuatro patas como lo harías en la pose Cat-Cow.
2. Mantenga sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
3. Extiende tu pierna derecha recta. Luego, levante la pierna lentamente tan alto como sea posible.
4. Baje la pierna hasta el piso, pero no permita que su pie se toque.
5. Haz 15 repeticiones. En la última repetición, mantenga la pierna levantada para que quede paralela al piso. Pulse su pierna hacia arriba y hacia abajo 15 veces.
6. Repita en el lado opuesto.

10. Acostado boca arriba, sube.

Estas elevaciones de la pierna apuntan a tu muslo y trasero externos. Asegúrate de usar los músculos de las caderas y los glúteos para realizar los movimientos. Puedes usar pesas en los tobillos para estos ejercicios.

1. Acuéstese sobre su lado derecho, asegurándose de que su cuerpo esté en una línea recta.
2. Doble su codo derecho y use su mano para apoyar su cabeza, o mantenga su brazo en el piso.
3. Mantenga su mano izquierda en el piso frente a usted para apoyo.
4. Levante lentamente su pierna izquierda en el aire.
5. Baje su pierna hacia abajo sin dejar que toque su pierna derecha.
6. Haz 20 repeticiones. En la última repetición, mantenga su pierna en la parte superior y haga 20 pulsos.
7. Repita en el lado opuesto.

Cambios en el estilo de vida que pueden eliminar las depresiones de cadera.

Haz tu mejor esfuerzo para dar los pasos necesarios para crear un estilo de vida saludable. Hacer ejercicio, comer bien y, en general, cuidarse bien le ayudará a sentirse bien.

Aumente su consumo de agua y asegúrese de que está obteniendo suficientes calorías. Los carbohidratos pueden darle energía adicional para maximizar sus entrenamientos. Comer proteínas magras puede ayudar a aumentar la masa muscular. Incluye muchas grasas saludables, calcio y fibra. Evite la comida chatarra procesada, el azúcar y el alcohol. Haga elecciones inteligentes de alimentos, pero recuerde que está bien ser indulgente de vez en cuando.

Puedes equilibrar tu rutina de ejercicios ejercitando otras partes del cuerpo también. Para transformar tu cuerpo, es importante que hagas una variedad de ejercicios. Incorpore otros tipos de ejercicios de cardio en su rutina. Manténgase dedicado a una rutina de ejercicios y agregue actividad física a su rutina diaria. Consulte a su médico, nutricionista o profesional de acondicionamiento físico para obtener orientación.

La línea de fondo

Tenga en cuenta que sus resultados pueden ser graduales. Pueden pasar semanas o meses antes de que veas cambios notables. Sé lo más positivo posible sobre tu cuerpo. Use un diálogo interno positivo y concéntrese en lo que ama de su cuerpo.

Sigue un plan de rutina o de bienestar que te haga sentir bien. Establece metas a corto y largo plazo para ti mismo. Lograr tus metas te ayudará a sentirte y verte mejor. Los primeros pasos comienzan ahora.