Importancia del magnesio
El magnesio es un nutriente importante para el cuerpo humano, porque forma parte de muchos procesos importantes que ayudan a mantener la salud, especialmente en el cerebro, el corazón y los músculos.
La investigación publicada en Nutrition Reviews encontró que las deficiencias de magnesio están presentes en aproximadamente el 50 por ciento de las personas en los Estados Unidos. La dosis recomendada de magnesio varía dependiendo de:
- años
- género
- Condiciones fisiológicas, como el embarazo y la lactancia.
Según una investigación publicada por la American Physiology Society, se ha demostrado que los suplementos de magnesio ayudan a:
- migraña
- ansiedad
- dolor crónico
- enfermedad del corazón
- diabetes
Uno de los suplementos que se usa a menudo para la deficiencia de este nutriente es el glicinato de magnesio, que es el magnesio unido a la glicina. Este tipo de suplemento tiene muy buenos niveles de absorción. Eso significa que su cuerpo puede aprovechar al máximo una vez que se ingiere.
Los beneficios del glicinato de magnesio.
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una variedad de beneficios, que incluyen los siguientes:
- Tiene un efecto calmante en su cerebro debido a la presencia de glicina.
- Puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover un mejor sueño.
- Ayuda a mantener los huesos fuertes manteniendo una densidad ósea saludable.
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes y puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes.
- Disminuye los ritmos cardíacos anormales.
- Reduce los síntomas del síndrome premenstrual (PMS).
Debido a su efecto suave pero benéfico en el cuerpo, el glicinato de magnesio se puede usar para tratar una variedad de afecciones. Según un estudio publicado en el Journal of Pain and Relief, estos incluyen:
- dolor crónico
- flexibilidad muscular general
- calidad de vida en general
Ciertas condiciones o riesgos mejoran con la suplementación con magnesio, tales como:
- fibromialgia, según un estudio publicado en Rheumatology International
- Síndrome de fatiga crónica, como se informó en un estudio en BMC Medicina complementaria y alternativa
- riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, diabetes y mortalidad por todas las causas, según un estudio en BMC Medicine
Deficiencia de magnesio
La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen menos magnesio del que deberían. Las dosis recomendadas por la Sociedad Americana de fisiología son 420 miligramos (mg) para hombres y 320 mg para mujeres.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir:
- pérdida de apetito
- náusea
- fatiga
- Hormigueo y calambres musculares y contracciones
- ritmos cardiacos anormales
- Daño a las células nerviosas, que puede conducir a la depresión.
La deficiencia de magnesio puede causar otras deficiencias minerales, ya que todos los minerales trabajan juntos para mantener el cuerpo sano.
Cómo utilizar los suplementos de glicinato de magnesio.
El glicinato de magnesio está disponible en cápsulas que contienen 120 mg o 125 mg. La dosis recomendada es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres por día, lo que significa tomar hasta cuatro cápsulas a menos que se indique lo contrario. Si toma cuatro cápsulas al día, tómelas dos veces a la vez con alimentos, y junto con un suplemento de complejo de vitamina B para mejorar la absorción.
Puede notar una mejoría en las condiciones de salud tan pronto como una semana después de tomar suplementos. Dependiendo de la severidad de su deficiencia o de su condición médica particular, puede tomar hasta seis meses para ver los resultados.
Precaución: Algunos medicamentos pueden hacer que su cuerpo elimine el magnesio adicional, lo que puede llevar a deficiencias. Hable con su médico si está tomando algún medicamento. Además, su suplemento podría interferir con numerosos medicamentos.
Exceso de magnesio
En general, los niveles excesivos de magnesio no son comunes en personas sanas porque los riñones eliminarán el exceso. Si desea realizar un seguimiento de su ingesta de magnesio mientras toma suplementos, puede controlar el contenido de magnesio de los distintos alimentos que consume.
Algunos de los síntomas del exceso de magnesio incluyen:
- hipotensión, o presión arterial baja
- náusea
- vomitar
- enrojecimiento de la cara
- latido del corazón irregular
- respiración dificultosa
Fuentes naturales de magnesio.
El magnesio se encuentra en grandes cantidades en alimentos naturales sin procesar. Las mejores fuentes de magnesio incluyen alimentos que contienen fibra dietética, como:
- Verduras de hojas verdes oscuras, como la acelga suiza y la espinaca.
- Nueces y semillas, tales como semillas de calabaza y sésamo
- algas marinas
- frijoles y lentejas
- granos enteros, sin refinar
- pescado, especialmente el fletán
Trate de que sus comidas diarias incluyan una variedad de verduras y frutas frescas. Tenga en cuenta que solo el 30 a 40 por ciento del magnesio ingerido de fuentes alimenticias es absorbido y utilizado por su cuerpo.
Opte por alimentos cultivados en suelos saludables que sean locales y orgánicos, si es posible. Estos suelos contienen la mayor concentración de nutrientes y minerales, incluido el magnesio. El producto a menudo se cultiva en suelos que faltan nutrientes importantes. Como resultado, algunos productos frescos pueden carecer de minerales, incluido el magnesio.
Riesgos de tomar glicinato de magnesio
Aunque la suplementación con magnesio generalmente se considera segura para adultos sanos, asegúrese de tomar estas precauciones:
- Consulte con su médico cuando empiece a tomar glicinato de magnesio para la dosis diaria más adecuada.
- Al elegir un suplemento, siempre verifique la cantidad de magnesio elemental presente. Esta información suele estar presente en la etiqueta de información.
- Compre suplementos de una fuente respetada. Las vitaminas y los suplementos no están controlados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.
- Consulte con su médico si tiene algún problema cardíaco o renal.
- Si está tomando antibióticos u otros medicamentos, pregúntele a su médico cómo interactúan con el magnesio y si se verá afectada la absorción del magnesio o de los medicamentos.
La línea de fondo
El magnesio es un mineral importante que ayuda a que su cuerpo funcione correctamente, especialmente su sistema muscular, huesos y sistema nervioso.
Puede obtener una gran cantidad de magnesio de su dieta diaria incluyendo una variedad de vegetales de hojas verdes, frijoles y lentejas, y semillas y nueces.
Si no puede obtener suficiente magnesio solo con la dieta, la suplementación con glicinato de magnesio es una forma suave y eficiente de introducir magnesio adicional en su cuerpo.
