¿Alguna vez experimentó pensamientos acelerados o ansiedad en la mañana antes de que incluso tuviera la oportunidad de apagar su alarma? Si lo haces, no estás solo.
Si bien un poco de ansiedad se considera una parte normal de la vida, la preocupación excesiva por las tareas diarias o las situaciones que otros ven como no amenazantes puede indicar un trastorno de ansiedad.
¿Qué es la ansiedad matutina?
Aunque no es un término médico, la ansiedad de la mañana se refiere a despertarse con sentimientos de estrés y preocupación. Si está enfrentando ansiedad excesiva, preocupación y estrés en la mañana, es muy probable que también tenga ansiedad generalizada.
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una preocupación excesiva e incontrolada que impregna la vida cotidiana y ocurre con frecuencia durante al menos seis meses. Las personas con TAG generalmente se preocupan por las actividades cotidianas como el trabajo, el dinero, la familia y la salud.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad matutina?
Los síntomas de la ansiedad matutina a menudo imitan a los del trastorno de ansiedad generalizada. Si estás luchando con la ansiedad al despertar, puedes estar experimentando:
- sintiéndose inquieto, "en el borde"? o? terminó?
- irritabilidad
- fatiga
- signos de un ataque de pánico, como tórax apretado, músculos tensos, frecuencia cardíaca superior a la normal o dificultad para respirar
- Dificultad para concentrarse y encontrar tu mente se queda en blanco.
- Dificultad para controlar la preocupación o el nerviosismo.
¿Qué causa la ansiedad matutina?
La ansiedad de la mañana puede ser causada por muchos factores que también pueden contribuir a un trastorno de ansiedad. Dado que la ansiedad de la mañana es una reacción al exceso de estrés y preocupaciones, hay varias causas potenciales que pueden contribuir a sus síntomas.
¿La hormona del estrés? El cortisol es liberado por las glándulas suprarrenales en respuesta al miedo o al estrés. Los investigadores han estudiado la respuesta al despertar del cortisol (CAR) y han encontrado que el cortisol es más alto en la primera hora de vigilia para las personas con un mayor nivel de estrés en sus vidas. Esto ayuda a explicar por qué puede experimentar un aumento de la ansiedad en la mañana.
Lo que come y bebe a primera hora de la mañana también puede contribuir a niveles más altos de ansiedad en las primeras horas del día. La cafeína y el azúcar pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Pero el bajo nivel de azúcar en la sangre debido a la falta de alimentos puede empeorar los síntomas de ansiedad.
Si se va a la cama preocupado o se despierta durante la noche con pensamientos ansiosos, es probable que se sienta ansioso y preocupado por su día en la mañana.
¿Cómo se trata la ansiedad matutina?
Vivir con un trastorno de ansiedad puede sentirse como un ciclo interminable de preocupación. Pero no tiene que hacerse cargo de tu vida. Con el tratamiento adecuado, puede aprender maneras de enfrentar sus síntomas. Algunas de las formas más comunes para tratar la ansiedad de la mañana incluyen:
Psicoterapia
También conocido como? Terapia de conversación? La psicoterapia puede ayudarlo a comprender cómo la ansiedad afecta su vida. Su terapeuta también trabajará con usted para desarrollar estrategias que disminuyan la gravedad de sus síntomas. La terapia cognitiva conductual (TCC) analiza el importante papel del pensamiento en cómo nos sentimos y qué hacemos. CBT te enseña nuevas formas de pensar, actuar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad.
Medicación
Los medicamentos como los antidepresivos y los medicamentos contra la ansiedad pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ansiedad.
Cambios en el estilo de vida
Muchos cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la ansiedad de la mañana, incluyendo:
- dormir lo suficiente
- Limitar el alcohol y la cafeína (ambos pueden provocar ansiedad y ataques de pánico)
- Comer una dieta saludable que limite los alimentos procesados y el azúcar.
- Reducir el estrés en el trabajo y en el hogar.
¿Cuáles son algunas estrategias de autocuidado para tratar la ansiedad matutina?
También hay estrategias de autocuidado que puede utilizar justo cuando se despierta sintiéndose ansioso. Esto incluye:
Actividad física
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo en la mañana, especialmente si se enfrenta a una cantidad excesiva de preocupación cuando se despierta. Cualquier actividad física, como salir a caminar, puede:
- levanta tu estado de ánimo
- reducir los síntomas de ansiedad
- Mejora la capacidad de tu cuerpo para manejar el estrés.
- te ayuda a relajarte
Trate de hacer ejercicio por lo menos cinco días a la semana durante 30 a 45 minutos cada sesión.
Practicar la atención plena y la meditación.
El objetivo de la práctica de la meditación es estar atento y observar y notar pensamientos, sentimientos y estados del cuerpo sin reaccionar ante ellos o creer que son verdaderos.
Si bien puede tomar práctica llegar a un estado consciente cuando se despierta por la mañana, puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.
Ejercicios de respiracion profunda
La respiración profunda que se realiza a primera hora de la mañana puede ayudar a desviar la atención de sus pensamientos negativos y ansiosos y hacer que su atención y energía se centren en su cuerpo.
Desafiando los pensamientos negativos.
Si se despierta con pensamientos negativos acerca de su día (¿a menudo se llama? ¿Espantoso?), Desafíelos y céntrese en lo que puede controlar. Puede llevar un diario junto a su cama y anotar por qué está agradecido. También es una buena idea enumerar al menos tres cosas que espera.
No luches contra eso, solo limítalo.
Si no está familiarizado con estas técnicas y encuentra que controlar la ansiedad de la mañana es mucho más difícil de lo que pensaba, intente configurar un temporizador de preocupación. Date un tiempo límite de 10 minutos para experimentar esos sentimientos. Cuando se apague el temporizador, continúe con sus estrategias de cuidado personal. ¿Aunque no puedes esperar simplemente? su ansiedad, este enfoque le permite reconocer su preocupación y le da un punto concreto en el que pasar al autocuidado.
A pesar de que los síntomas de la ansiedad matutina pueden ser abrumadores y permanentes, son altamente tratables.Cuando combina el tratamiento profesional junto con las estrategias de cuidado personal enumeradas anteriormente, puede experimentar alivio de los pensamientos de carreras y la preocupación que invade su mente.
