Si vive con diabetes tipo 2, su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca es más del doble que la de la población general, según la Asociación Americana del Corazón. Sin embargo, con un cuidado personal adecuado, puede reducir significativamente los factores de riesgo que pueden conducir a una enfermedad cardíaca.
Hacer que los siguientes seis hábitos formen parte de su rutina regular es una excelente manera de ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y daño a los nervios.
1. Planifica comidas saludables
Uno de los pasos más importantes que puede tomar para controlar la diabetes y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca es mejorar su dieta. Siempre que sea posible, reduzca o elimine el sodio, las grasas trans, las grasas saturadas y los azúcares agregados de sus comidas.
Trate de asegurarse de que cada comida que coma tenga un equilibrio saludable de frutas, verduras, almidones, grasas y proteínas. Elija carnes magras y sin piel, como pollo y pescado en lugar de carnes rojas grasosas, y evite los alimentos fritos como regla general. Siempre compre opciones de granos integrales cuando compre pan y pasta, y elija productos lácteos y de queso bajos en grasa cuando compre en el pasillo de los productos lácteos.
2. Mantente físicamente activo
Otra forma clave de controlar su diabetes y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón es mantenerse físicamente activo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que cada adulto haga al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Eso podría incluir salir a caminar a paso ligero o andar en bicicleta por el vecindario.
El CDC también recomienda hacer por lo menos dos días no consecutivos de entrenamiento de fuerza cada semana, durante los cuales entrenas todos tus grupos musculares principales. Asegúrese de entrenar sus brazos, piernas, caderas, hombros, pecho, espalda y abdominales. Hable con su médico sobre qué tipos de ejercicio podrían ser más adecuados para sus necesidades específicas de acondicionamiento físico.
3. Tómese tiempo para eliminar el estrés
Los niveles altos de estrés aumentan el riesgo de presión arterial alta, lo que aumenta significativamente las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Si normalmente experimenta mucho estrés o ansiedad, debe hacer ejercicios de reducción de estrés como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva como parte de su rutina diaria. Estas técnicas simples solo toman unos minutos y se pueden hacer en casi cualquier lugar. También pueden hacer una gran diferencia cuando te sientes particularmente estresado o ansioso.
4. Registra tus niveles
Tomar unos minutos todos los días para controlar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial y registrar los resultados es un hábito útil. Los monitores para el hogar, tanto para su glucosa en sangre como para su presión arterial, están disponibles en línea y en la mayoría de las farmacias. El costo puede ser cubierto por su proveedor de seguro de salud.
Haga todo lo posible para verificar sus niveles de acuerdo con las instrucciones de su médico y anote sus resultados en un diario o en una hoja de cálculo. Lleve este registro a su próxima cita médica y pídale a su médico que revise los datos con usted para evaluar su progreso.
5. Cuida tu peso
Según el CDC, más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. La obesidad es un factor de riesgo común para las enfermedades del corazón. También está directamente relacionado con la presión arterial alta y el colesterol y el azúcar en la sangre mal administrados.
Si no está seguro de si su peso sería considerado en el rango de sobrepeso u obesidad, puede tomar medidas para averiguarlo. Realice una búsqueda rápida de calculadoras de índice de masa corporal (IMC) en línea y escriba su altura y peso. Un IMC entre 25.0 y 29.9 cae dentro del rango de sobrepeso. Un IMC de 30.0 o más se considera obeso.
Tenga en cuenta que las calculadoras de IMC no funcionan para todos, pero pueden darle una idea de si debe hablar con su médico. Si se encuentra dentro de cualquiera de estos rangos, es una buena idea preguntarle a su médico si se beneficiaría de un plan para bajar de peso.
6. Comunícate con tu médico.
Su médico es el recurso más valioso que tiene para obtener información y consejos sobre cómo manejar mejor su diabetes y reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Adquiera el hábito de programar citas con su médico al menos dos veces al año, independientemente de si considera que son necesarias o no. Los chequeos regulares ayudarán a su médico a controlar sus niveles de glucosa, colesterol y presión arterial. También le dará la oportunidad de hacer cualquier pregunta que pueda tener sobre la diabetes y las enfermedades del corazón.
La comida para llevar
Desarrollar hábitos de vida saludables y mantener una buena comunicación con su médico son aspectos importantes para controlar su riesgo de enfermedad cardíaca. No se avergüence de hablar con su médico sobre cosas como su peso, su dieta o su rutina de ejercicios. Cuanto más honesto sea, más fácil será para su médico hacerle valiosos comentarios sobre su salud.
