Planificación de comidas saludables
¿Alguna vez te encuentras golpeando el drive-thru para el almuerzo porque no tuviste tiempo para empacar algo saludable esa mañana? ¿O tal vez te despiertas con buenas intenciones pero terminas dejando de lado los hábitos alimenticios saludables por conveniencia?
Si es así, puede beneficiarse de la planificación de comidas saludables. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2.
Echa un vistazo a estos siete pasos para prepararte para una semana de almuerzos.
1. Obtener la información nutricional
La comida que usted come juega un papel importante en el control de su diabetes. Un diagnóstico de diabetes a menudo viene con recomendaciones dietéticas que pueden parecer confusas o poco realistas al principio. La buena noticia es que no tienes que lidiar con esto solo. Y cuanto más aprendes, más fácil se vuelve.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que todas las personas con diabetes reciban una terapia de nutrición médica individualizada (MNT, por sus siglas en inglés). MNT le proporciona una dieta adaptada específicamente a sus necesidades.
Cuando planifica las comidas, es particularmente importante controlar su ingesta de carbohidratos. La ADA recomienda que consumas:
- 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida principal
- 15 a 30 gramos por cada merienda
Su dietista registrado (RD) o su educador certificado en diabetes (CDE) trabajarán con usted para desarrollar su plan de comidas. También se comunicarán con usted a lo largo del tiempo para supervisar su progreso y ayudarlo a hacer ajustes.
Las recomendaciones de la ADA son una guía general para las personas con diabetes. Ciertamente no funcionarán para todos. El otro componente importante es el índice glucémico (IG) de un alimento. Esta es una medida de cuánto un alimento dado que contiene carbohidratos aumenta la glucosa en la sangre. Algunos ejemplos de carbohidratos que tienen un IG bajo son:
- harina de avena
- trigo integral molido en piedra
- patatas dulces
- legumbres
- La mayoría de las frutas y verduras sin almidón
¿No te interesa el MNT? Siempre puede usar el método de control de porciones en la placa para ayudarlo a aprender cómo balancear sus comidas. Este método fomenta el llenado:
- La mitad de su plato con verduras sin almidón
- un cuarto de tu plato con proteínas magras
- una cuarta parte de su plato con granos y verduras con almidón
Establecer metas de nutrición pequeñas y realistas también puede ayudarlo a alcanzar el éxito. Por ejemplo, intente limitar las bebidas llenas de azúcar o establecer un número máximo de días para comer fuera por semana.
Este también es un buen momento para revisar otras partes de su plan de tratamiento. Por ejemplo, ¿cómo encaja su horario de medicamentos para la diabetes en su vida diaria? La insulina basal puede ayudar a mantener su azúcar en la sangre bajo control entre las comidas, y con tres opciones de dosificación, puede colaborar con su médico para decidir cuál es la mejor opción para sus necesidades. ¿Está buscando más flexibilidad en términos de tiempos de comida? ¡La insulina basal puede ayudarte a lograr eso!
2. Haz un plan
Este paso es en realidad doble. Primero, debe crear un plan general de nutrición y tratamiento con la información que aprendió en el paso uno. ¿Estás tratando de evitar o reducir los carbohidratos y azúcares refinados? ¿Alguno de sus medicamentos afecta su horario de alimentación? ¿Quieres incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta? Un plan de nutrición puede ayudarlo a tomar decisiones a la hora de comer para alcanzar sus metas de salud y controlar su diabetes.
Aquí hay algunas pautas generales de dieta:
- Coma una dieta alta en frutas y verduras.
- Incorpore granos enteros como la quinoa, el arroz integral y la harina de avena, y proteínas magras como el pescado, el pollo y el pavo.
- Consuma grasas saludables, como nueces, semillas y aguacates.
- Evite o limite las grasas saturadas y trans, el azúcar procesada y el sodio.
Con estos objetivos generales de nutrición en mente, la segunda parte de este paso es crear un plan de almuerzo semanal más manejable. Programe un tiempo cada domingo, o el día que sea mejor para usted, para decidir qué va a preparar para el almuerzo cada día de esa semana. Reúna recetas de libros de cocina y foros en línea, o revise estas sugerencias para inspirarse:
- Las sopas son fáciles de hacer y fáciles de empacar con anticipación, especialmente cuando se hacen en una olla de cocción lenta y luego se congelan en porciones del tamaño de una comida.
- Explore estas ideas para agregar a su plan de almuerzo semanal.
- Elija un súper alimento para la diabetes de esta lista y luego encuentre una receta que lo ponga al frente y al centro.
Escriba sus almuerzos planeados en un cuaderno, escríbalos en su computadora o use una aplicación en su teléfono inteligente. Incluso puedes anotarlas en una nota adhesiva. ¡A veces ayuda si no se siente como una tarea demasiado grande!
3. Haz una lista
Una vez que haya planificado las comidas, haga una lista de la compra. Asegúrese de verificar lo que ya tiene en su casa para no comprar duplicados.
Notará que muchas recetas requieren los mismos ingredientes básicos, como las especias, el aceite de oliva y la harina de trigo integral. Estos artículos durarán un tiempo, por lo que no tendrá que incluirlos en su lista semanal. Abastecerse de especias y hierbas es especialmente útil. Agregan toneladas de sabor a los platos sin aumentar la ingesta de sodio.
También es importante agregar elementos que le ayudarán a preparar, empaquetar y transportar sus almuerzos. Lo que funcione para usted dependerá de las preferencias personales y de las comidas que prepare. Algunos ejemplos incluyen:
- bolsas de plástico con cierre de cremallera
- Contenedores aptos para microondas con compartimentos
- tarros de albañil con tapas
- loncheras aisladas con bolsas de hielo
Intente organizar su lista de compras por categoría, como verduras y productos, lácteos y carnes. Escriba su lista en una libreta portátil o use una aplicación en su teléfono inteligente para que la pueda llevar a la tienda. ¡Algunas aplicaciones incluso harán una lista de compras para usted según las recetas que haya elegido!
4. Tienda
La siguiente es la parte divertida: ¡Toma tu lista y dirígete a la tienda! Adherirse a una lista puede ayudarlo a evitar la comida chatarra tentadora que le sale de los estantes.Antes de irte a la tienda, revisa tu hambre. Si tienes hambre, come o merienda. Tendemos a comprar más cuando compramos con hambre.
Familiarízate con tu tienda de comestibles y aprende el diseño. La mayoría de los artículos en una lista de compras saludables se encontrarán en los perímetros exteriores de la tienda. Los pasillos en el medio generalmente se reservan para las opciones procesadas, menos saludables, como las galletas, los dulces y las papas fritas. Además, una vez que aprenda el diseño, ¡no perderá tiempo buscando cada elemento!
Algunas tiendas también tienen servicios de entrega que le permiten buscar artículos y precios en línea, agregarlos a su carrito de compras digital y realizar el pedido para la entrega. Si su mayor preocupación es encontrar tiempo para llegar a la tienda, esta solución puede funcionar para usted.
5. Prepárate antes de tiempo
Las posibilidades de preparación son infinitas. Todo se reduce a lo que se ajusta a su horario y estilo. Aquí hay algunas sugerencias:
Cocinar unas cuantas comidas a la vez
Prepare una olla de sopa el lunes por la noche y sírvala en tazones aptos para microondas para almorzar uno o dos días después. Otra solución fácil es cocinar pechugas de pollo temprano en la semana y dividirlas en porciones. Luego, puede agregar rápidamente algo a una ensalada o una receta de salteado más adelante en la semana.
Preparar los fines de semana
A veces, la parte de la cocina que lleva más tiempo es preparar todos los ingredientes. Si tiene tiempo el fin de semana, corte las frutas y verduras que compró para ahorrar tiempo más tarde. Puede ser útil hacer esto correctamente cuando llegue a casa desde la tienda, antes de guardar los productos en el refrigerador.
Paquete el día anterior
Ya sea que cocine todas sus comidas el domingo o se comprometa a tomarlas una noche a la vez, preparar y empacar su almuerzo la noche anterior (o antes) es un cambio de juego.
Ser creativo con el almacenamiento
Encuentra cosas que sean funcionales para lo que necesitas. Por ejemplo, si va a almorzar una ensalada, use un frasco de conservas para guardarla.
Agregue una porción de aderezo para ensaladas al fondo del frasco, luego agregue una capa de ingredientes fuertes que no se empapen, como nueces, pollo, aguacate o un huevo duro. Luego coloque sus vegetales de hojas verdes y vegetales, y espolvoree un poco de fruta seca o queso. Cuando esté listo para comer, simplemente agite el frasco para mezclarlo todo, ¡luego ábralo y disfrute!
Los recipientes también lo ayudan a pegarse a los tamaños de porción apropiados. Solo recuerda medirlo antes de agregar tus ingredientes.
Tener una copia de seguridad
Si su oficina tiene una nevera, considere dejar una comida allí por semana, en caso de que olvide traer una. Si hay un congelador, puede guardar una o dos comidas congeladas para ayudarlo a mantenerse en el camino, incluso cuando la vida trata de interponerse en su plan.
6. comer
La belleza de preparar las comidas antes de tiempo es que te libera para realmente disfrutar del almuerzo. Lo mismo ocurre con la búsqueda de una rutina de insulina basal que funcione para usted. En lugar de pasar 20 minutos de su hora de almuerzo conduciendo hacia y desde el restaurante, de repente tiene ese tiempo en su vida. Ya no tiene que amartillarse la comida, sino que puede saborear cada bocado. Si tiene más tiempo para almorzar, puede comer y luego dar un paseo.
7. Repite, pero mantenlo interesante
No importa cuánta planificación y preparación hagas, no esperes que seas perfecto. Si te pierdes un día, no te asustes. Piense en ello como una experiencia de aprendizaje: ¿qué le impidió cumplir con su plan ese día? ¿Qué tipo de solución podría implementar para ayudar a superar esa barrera en el futuro?
Recuerde, si no estaba empacando ninguna comida, ¡uno o dos por semana es un gran comienzo!
Cuando termina la semana, otra está a la vuelta de la esquina. Solo recuerda que estás más preparado para manejar esto cada semana de lo que estabas antes. A algunas personas les puede gustar usar las mismas recetas cada semana, pero para otros, la variación es clave. ¡Enciéndelo cuando sientas la necesidad!
No olvide que siempre puede pedir ayuda a un miembro de su equipo de atención médica si se siente estancado. Hay miles de opciones saludables por ahí. ¡Diviértete con eso! Recuérdese sentirse bien al dar pasos hacia una vida más saludable.
