Fibra soluble vs. insoluble
La fibra dietética es la parte de los alimentos de origen vegetal que en su mayoría pasa a través de su sistema digestivo sin descomponerse o ser digeridos. Hay dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua e incluye la pectina y las gomas. La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Incluye celulosa vegetal y hemicelulosa.
La mayoría de las plantas contienen fibra soluble e insoluble, pero en diferentes cantidades. La fibra es una parte importante de una dieta saludable y es compatible con muchos sistemas corporales diferentes.
Siga leyendo para obtener más información sobre las diferencias, ventajas y desventajas entre la fibra soluble e insoluble.
Beneficios de cada tipo de fibra.
Las fibras solubles e insolubles tienen beneficios únicos.
A medida que la fibra soluble se disuelve, crea un gel que puede mejorar la digestión de varias maneras. La fibra soluble puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Ayuda a su cuerpo a mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes.
La fibra insoluble atrae el agua hacia las heces, lo que la hace más suave y más fácil de pasar con menos esfuerzo en el intestino. La fibra insoluble puede ayudar a promover la salud intestinal y la regularidad. También es compatible con la sensibilidad a la insulina y, como la fibra soluble, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
La fibra dietética puede hacer mucho para apoyar la salud intestinal, lo que los investigadores están aprendiendo cada vez más y juega un papel importante en muchos problemas de salud en todo el cuerpo. La cantidad correcta de fibra dietética total puede:
- controlar el peso corporal
- Controlar y posiblemente prevenir la hipertensión.
- ayudar a equilibrar los niveles de colesterol en la sangre
- Regular los movimientos intestinales y prevenir las hemorroides.
- regular el azúcar en la sangre
- regula las señales de saciedad de tu cuerpo, que te permiten saber cuándo estás lleno
- menor riesgo de cáncer de colon
- menor riesgo de cáncer de mama
- menor riesgo de diabetes
- requiere más masticación, lo que ralentiza las comidas y ayuda a la digestión
¿Sabías?
Aumentar su ingesta de fibra dietética en dos porciones de productos de granos integrales cada día podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 21 por ciento.
Resumen Tanto la fibra soluble como la insoluble tienen sus propios beneficios. La fibra soluble puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el azúcar en la sangre, mientras que la fibra insoluble puede ablandar las heces, lo que facilita el paso.
Riesgos de tomar demasiada fibra.
Demasiada fibra puede causar gases, dolor y distensión abdominal. Hable con su médico si experimenta estos efectos secundarios. Sin embargo, lo más probable es que esté consumiendo menos fibra de la que necesita, no más.
Si desea aumentar su consumo de fibra, es importante que aumente sus porciones lentamente con el tiempo. Para ver todos los beneficios de comer fibra, también necesita asegurarse de que está bebiendo suficiente agua todos los días.
Resumen Si consume demasiada fibra, puede experimentar gases, dolor y distensión abdominal. Beber mucha agua le ayudará a ver los beneficios de comer fibra.
Recomendaciones de fibra
La fibra dietética es una parte natural e importante de una dieta equilibrada. Se estima que las personas en los Estados Unidos obtienen menos de la mitad de la fibra recomendada cada día. Obtenga más información sobre las cantidades diarias recomendadas de fibra.
Las siguientes son las recomendaciones para su fibra dietética total, que incluye tanto los tipos solubles como los insolubles:
| hombres, 50 años y menores | 38 gramos por día |
| mujeres de 50 años o menos | 25 gramos por día |
| hombres mayores de 50 | 30 gramos por día |
| mujeres mayores de 50 | 21 gramos por día |
Puede aumentar su ingesta diaria de fibra al comer una variedad de frutas, verduras, legumbres y granos. Estos son ejemplos de alimentos que puede comer para aumentar su consumo de fibra:
- 1 rebanada de pan integral tiene aproximadamente 3 gramos de fibra
- 1 taza de avena cocida tiene aproximadamente 4 gramos de fibra
- 1 taza de frijoles negros cocidos tiene aproximadamente 15 gramos de fibra
Los suplementos de polvos y pastillas pueden ser necesarios en alguna ocasión, pero es preferible comer alimentos de verdad porque también le darán las vitaminas y nutrientes que necesita para completar su dieta. Hable con su médico antes de confiar en los suplementos.
Estos son algunos consejos para tener en cuenta al elegir alimentos con fibra dietética:
- Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales.
- ¿Los alimentos con fibra añadida podrían tener? ¿Raíz de achicoria? o? inulina? enumerados en la lista de ingredientes.
- Las plantas tienen diferentes niveles de fibras insolubles y solubles, por lo que es más importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos, para obtener los beneficios de ambos tipos de fibra.
- Consulte a un pediatra antes de darle a su hijo cualquier suplemento de fibra porque podría crear hábito.
Resumen Las recomendaciones diarias incluyen fibra soluble e insoluble. Puede aumentar su consumo de fibra comiendo muchas frutas y verduras frescas, legumbres y granos. Los suplementos de fibra están disponibles si es necesario.
Fuentes de fibra soluble.
Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:
- avena
- chícharos
- frijoles
- manzanas
- Fruta cítrica
- zanahorias
- cebada
- psyllium
Para agregar más fibra soluble a su dieta:
- Espolvoree copos de psyllium encima de su comida.
- Prepare una sopa abundante con caldo y zanahorias, cebada, guisantes y frijoles para una comida abundante y saludable.
- Coma manzanas, naranjas o toronjas cuando esté deseando algo dulce.
- Intenta hacer tu propia fruta seca para una comida saludable y conveniente.
Resumen Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen avena, frijoles, frutas y verduras. Para agregar más fibra soluble a su dieta, prepare una sopa vegetariana abundante o rebane algunos productos frescos para bocadillos.
Fuentes de fibra insoluble.
Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen:
- harina de trigo integral
- salvado de trigo
- nueces
- frijoles
- coliflor
- judías verdes
- papas
Para agregar más fibra insoluble en su dieta:
- Comience el día con tostadas integrales, avena o un cereal fibroso para el desayuno.
- Al hornear, reemplace parte o toda la harina con harina de trigo integral.
- Tenga nueces a mano para bocadillos saludables.
- Compre coliflor fresca y judías verdes en la tienda. Enjuáguelos y córtelos tan pronto como llegue a casa, y manténgalos a la mano para cocinarlos al vapor o como bocadillo o guarnición.
Resumen Algunas de las mejores fuentes de fibra insoluble incluyen nueces, frijoles y papas. Para agregar más fibra insoluble a su dieta, intente hornear con harina integral o tome un puñado de nueces como bocadillo.
La comida para llevar
Tanto las fibras solubles como las insolubles son importantes para una dieta saludable. Ayudan a combatir la diabetes y algunos tipos de cáncer, y apoyan la salud cardiovascular y digestiva.
Muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra en su dieta diaria.
Puede comer lenta y fácilmente más comida real que sea naturalmente alta en fibra para obtener beneficios a corto y largo plazo. Aquí hay más alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta.
