Consigue el sueño que necesitas
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), más de un tercio de los adultos en los Estados Unidos duermen habitualmente menos de seis horas por noche. Eso es una mala noticia porque los beneficios de un sueño adecuado varían desde una mejor salud del corazón y menos estrés hasta una mejor memoria y pérdida de peso.
Deje de consumir cafeína o de tomar siestas y use nuestros consejos principales para ayudar a cerrar el ojo que necesita para controlar su salud.
1. Desarrollar una rutina de sueño.
Puede parecer tentador, pero dormir hasta el mediodía del sábado solo interrumpirá su reloj biológico y causará más problemas de sueño. Ir a la cama a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, días festivos y otros días libres, ayuda a establecer su reloj interno para dormir / despertar y reduce la cantidad de sacudidas y vueltas necesarias para quedarse dormido.
2. ¡Muévete!
Investigadores en el Departamento de Neurobiología y Fisiología de la Universidad de Northwestern informaron que adultos previamente sedentarios que hacían ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana mejoraron su calidad de sueño de pobre a buena. Estas ex camillas también reportaron menos síntomas depresivos, más vitalidad y menos somnolencia durante el día. Solo asegúrate de terminar tu sesión de entrenamiento varias horas antes de irte a la cama para que no estés demasiado acelerado para dormir bien por la noche.
3. Cambia tu dieta
Reduzca los alimentos y las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos y el chocolate, a media tarde. Haga de la cena su comida más ligera y termínela unas horas antes de acostarse. Evite las comidas picantes o pesadas, que pueden mantenerlo despierto con acidez estomacal o indigestión.
4. no fumes
Un estudio encontró que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de no sentirse tan descansados después de una noche completa de sueño que los no fumadores. Los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins atribuyen esto al efecto estimulante de la nicotina y la abstinencia nocturna de la misma. Fumar también exacerba la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios como el asma, que pueden dificultar el sueño reparador.
5. Di no a una copa.
El alcohol altera el patrón de sueño y las ondas cerebrales que te ayudan a sentirte fresco por la mañana. Un martini puede ayudarlo a dormirse inicialmente, pero una vez que se agote, es probable que se despierte y tenga dificultades para volver a conciliar el sueño, según la Clínica Mayo.
6. Conviértete en Luddite una hora antes de acostarte.
Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño (NSF) encontró que casi todos los participantes usaban algún tipo de electrónica, como un televisor, computadora, videojuego o teléfono celular, dentro de la última hora antes de irse a la cama. Esa es una mala idea. La luz de estos dispositivos estimula el cerebro, haciendo que sea más difícil relajarse. Guarde sus aparatos una hora antes de acostarse para dormirse más rápido y dormir más profundamente.
7. Cerda la cama
Un estudio realizado por el Dr. John Shepard de Mayo Clinic encontró que el 53 por ciento de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas experimentan interrupciones del sueño cada noche. Y más del 80 por ciento de los adultos que duermen con niños tienen problemas para dormir bien por la noche. Los perros y los niños pueden ser algunos de los cerdos más grandes, y algunos de los que duermen peor. Todos merecen su propio espacio para dormir, así que mantén a los perros y niños fuera de tu cama.
8. Mantenlo templado, no tropical.
Ochenta grados puede ser bueno para la playa, pero es malo para el dormitorio por la noche. Una habitación templada es más propicia para dormir que una tropical. La NSF recomienda una temperatura en algún lugar alrededor de 65 grados Fahrenheit. Lograr un equilibrio entre el termostato, las cubiertas de cama y su atuendo para dormir reducirá la temperatura corporal y le ayudará a dormirse más rápido y profundamente.
9. apagarlo
La luz le dice a tu cerebro que es hora de levantarte, así que haz que tu habitación esté lo más oscura posible para dormir. Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental de su teléfono celular o computadora puede interrumpir la producción de melatonina (una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño) y el sueño general.
10. Usa tu cama solo para dormir
Su cama debe estar asociada con dormir, no trabajar, comer o mirar televisión. Si se despierta durante la noche, omita encender su computadora portátil o televisor y haga algo calmante como meditar o leer hasta que sienta sueño nuevamente.
Dormir es una cosa hermosa. Si siente que no está durmiendo lo suficiente, o que no disfruta de un sueño de calidad, estos ajustes simples pueden ayudar a contribuir a una noche más tranquila.
