Visión general
La vitamina B-12 es una vitamina esencial soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos de productos animales. Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos y ADN, y mantiene su sistema nervioso saludable.
Si comes mucha carne y productos lácteos, es fácil obtener suficiente vitamina B-12 en tu dieta. Pero es posible que tenga dificultades para cumplir con el valor diario recomendado (DV) si:
- eres un adulto mayor
- comer una dieta vegana o vegetariana
- tiene anemia perniciosa
- tiene un trastorno digestivo que dificulta que su cuerpo absorba nutrientes
- estan embarazadas
Algunos medicamentos pueden disminuir los niveles de vitamina B-12 en su cuerpo. Éstos incluyen:
- Inhibidores de la bomba de protones (Prilosec, Prevacid)
- Antagonistas del receptor H2 (Zantac, Pepcid)
- metformina
Si no puede obtener suficiente vitamina B-12, hay suplementos disponibles. Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener sus nutrientes de los alimentos siempre que sea posible.
El B-12 en los suplementos dietéticos es sintético, y su cuerpo puede no absorberlo también. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos dietéticos. Esto hace que sea difícil saber con seguridad qué es lo que está obteniendo.
Los mejores alimentos ricos en vitamina B-12
Aquí hay una lista de alimentos con vitamina B-12 para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de nutrición:
1. Almejas
84.1 mcg por 3 onzas
Ya sea que los cocines al vapor o los comas crudos a media con un chorrito de jugo de limón, las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B-12. También son bajos en grasa, altos en proteínas y son una excelente fuente de hierro y otras vitaminas B
2. hígado de res
70.7 mcg por 3 onzas
El hígado de res puede ser un gusto adquirido, pero también tiene un alto contenido de vitamina B-12, proteínas, hierro y vitamina A. Para agregarlo a su dieta, inténtelo estofado o dragado en harina y salteado con cebolla. El hígado de res también tiene un alto contenido de colesterol, así que no confíe solo en él para cumplir con su requerimiento de vitamina B-12.
3. Cereales fortificados para el desayuno.
6.0 mcg por 1/2 taza
Los cereales para el desayuno son excelentes fuentes veganas de vitamina B-12. Diferentes marcas pueden contener diferentes cantidades. Busque variedades que proporcionen el 100 por ciento del DV en una porción.
4. salmón
4.8 mcg por 3 onzas
Los beneficios nutricionales de este pescado graso no terminan con la vitamina B-12. El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3. Estas grasas insaturadas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al reducir su colesterol, reducir la inflamación en su cuerpo y disminuir su presión arterial.
5. trucha
3.5 mcg por 3 onzas
La trucha es una potencia nutricional. Un filete promedio (alrededor de 3.5 onzas) proporciona más del 100 por ciento del DV de vitamina B-12. La trucha también es rica en proteínas, otras vitaminas B y muchos minerales. Disfrútelo al horno, a la parrilla o salteado con verduras frescas.
6. Leche
1.2 mcg por taza
Una taza de leche proporciona una buena fuente de B-12. También es una fuente confiable de calcio y vitamina D. Si está tratando de limitar las grasas y las calorías, consuma productos lácteos bajos en grasa o descremados.
7. Yogur
1.1 mcg por taza
Obtendrá los beneficios de la vitamina B-12, el calcio, la vitamina D y los probióticos beneficiosos si come una taza de yogur todos los días. Elija variedades sin azúcar agregada.
8. Jamón
0.6 mcg por 3 onzas
El jamón contiene todas las vitaminas B excepto el folato. Es más bajo en grasa, calorías y colesterol que muchas otras carnes, pero a menudo es mucho más alto en sodio. Si está observando su consumo de sodio, opte por marcas sin curar.
9. Huevos
0.6 mcg por huevo duro
Los huevos no son tan altos en vitamina B-12 como la carne y el pescado, pero son una fuente decente. También tienen un buen ponche de proteínas. Para un aumento adicional de B-12, bata los huevos con leche baja en grasa antes de revolver.
10. Pechuga De Pollo
0.3 mcg por 3 onzas
El pollo es fácil de encontrar, barato y versátil. Además, aporta algo de vitamina B-12 y tiene un alto contenido de niacina, una vitamina B que se cree ayuda a reducir el colesterol.
Alimentos veganos con vitamina B-12
Los alimentos vegetales no contienen naturalmente vitamina B-12. Si no come carne, productos lácteos o huevos, agregue alimentos veganos fortificados a su dieta. Estos pueden incluir:
- cereales de desayuno
- leches no lácteas
- sustitutos de la carne
- arroz
- Levadura nutricional
- barras de energía
Para ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina B-12, no confíe en una fuente vegana de vitamina B-12 en su dieta. En su lugar, comer una variedad de alimentos fortificados. Incluyendo probióticos, que pueden ayudar a una mejor absorción de B-12.
Vitamina B-12 Frutas
La vitamina B-12 no se encuentra en las frutas, pero eso no es razón para dejar la fruta fuera de su plato. La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de ácido fólico, otra vitamina B que su cuerpo puede carecer. La fruta también es alta en fibra. Las dietas ricas en fibra pueden reducir su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Vitamina B-12 en carnes, pescados y aves.
La carne, el pescado y las aves de corral son las mejores fuentes de vitamina B-12. También son buenas fuentes de proteínas y otras vitaminas del grupo B. Aquí hay una lista de opciones a considerar:
- carne de vaca
- ternera
- alce
- pollo
- pavo
- Cordero
- Cerdo
- bacalao
- atún
- bisonte
- arenque
- ostra
- cangrejo
¿Por qué la vitamina B-12 es importante?
Su cuerpo necesita la vitamina B-12 para funcionar correctamente, pero no puede hacerlo por sí solo. Debe obtener la vitamina B-12 de los alimentos que consume. Si no obtiene suficiente vitamina B-12, puede comenzar a mostrar ciertos síntomas.
Las señales de que no está obteniendo suficiente vitamina B-12 incluyen:
- fatiga
- debilidad
- pérdida de apetito
- estreñimiento
- pérdida de peso
- entumecimiento y hormigueo
- problemas de equilibrio
- dificultad para pensar
- confusión o problemas de memoria
- demencia
- dolor de boca o lengua
Cuando tiene deficiencia de vitamina B-12, su cuerpo no puede producir glóbulos rojos sanos. Las células enfermas mueren antes de que puedan producir suficientes nuevas.Si no se controla, este ciclo conduce a una condición llamada anemia megaloblástica, también llamada anemia perniciosa. La anemia megaloblástica puede ocurrir si usted no come suficientes alimentos que contengan vitamina B-12, o si su cuerpo no puede absorberla. Una vez que se produce la afección, puede ser difícil ingerir suficiente vitamina B-12 para tratarla. Es posible que necesite inyecciones de vitamina B-12. Su médico puede realizar pruebas para determinar el nivel de B-12 en su cuerpo y si necesita tratamiento.
Los síntomas de la anemia a menudo son graves y pueden incluir:
- palidez
- fatiga extrema
- irritabilidad
- disminucion del apetito
- Diarrea
- debilidad
Vitamina B-12 requerimientos diarios.
La cantidad de vitamina B-12 que necesita cada día depende de su edad. Aquí está la cantidad diaria recomendada por edad, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud:
- Edad de 0 a 6 meses (ambos sexos): 0.4 mcg
- Edad 7 a 12 meses (ambos sexos): 0.5 mcg
- De 1 a 3 años (ambos sexos): 0.9 mcg
- de 4 a 8 años (ambos sexos): 1.2 mcg
- De 9 a 13 años (ambos sexos): 1.8 mcg
- 14 años y mayores (ambos sexos): 2.4 mcg
- mujeres embarazadas: 2.6 mcg
- mujeres que amamantan: 2.8 mcg
Es importante que las mujeres embarazadas coman muchos alimentos con vitamina B-12 para evitar que su bebé nazca con deficiencia de vitamina B-12.
Para llevar
La mayoría de las personas que consumen una dieta típica occidental obtienen suficiente vitamina B-12. Los veganos y los vegetarianos que no comen lácteos y huevos pueden encontrarlo más desafiante. Afortunadamente, hay muchos alimentos fortificados con vitamina B-12 para asegurarte de que obtengas los nutrientes que necesitas.
Las personas con ciertas afecciones médicas también pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B-12, incluso si consumen muchos alimentos con vitamina B-12. Si tiene síntomas de deficiencia de vitamina B, consulte a su médico.
