La mayoría de las personas quieren estar más saludables. Sin embargo, rara vez piensan en proteger y mantener la salud de sus pulmones.
Es hora de cambiar eso. Según el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones, las enfermedades respiratorias inferiores crónicas, incluida la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma, fueron la tercera causa de muerte en 2010. Las enfermedades pulmonares, excluyendo el cáncer de pulmón, causaron aproximadamente 235,000 muertes ese año.
Incluya el cáncer de pulmón, y los números aumentan. La American Lung Association (ALA) afirma que el cáncer de pulmón es la principal causa de muerte por cáncer tanto en hombres como en mujeres. Se esperaba que 158,080 estadounidenses murieran a causa de esto en 2016.
La verdad es que sus pulmones, al igual que su corazón, articulaciones y otras partes de su cuerpo, envejecen con el tiempo. Pueden volverse menos flexibles y perder su fuerza, lo que puede dificultar la respiración. Pero al adoptar ciertos hábitos saludables, puede mantener mejor la salud de sus pulmones y mantenerlos funcionando de manera óptima incluso en su último año.
1. No fumes o dejes de fumar
Probablemente ya sepa que fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón. Pero esa no es la única enfermedad que puede causar. De hecho, fumar está vinculado a la mayoría de las enfermedades pulmonares, incluida la EPOC, la fibrosis pulmonar idiopática y el asma. También hace que esas enfermedades sean más graves. Los fumadores tienen entre 12 y 13 veces más probabilidades de morir a causa de la EPOC que los no fumadores, por ejemplo.
Cada vez que fuma un cigarrillo, inhala miles de sustancias químicas en los pulmones, incluida la nicotina, el monóxido de carbono y el alquitrán. Estas toxinas dañan tus pulmones. Aumentan la mucosidad, dificultan la limpieza de los pulmones e irritan e inflaman los tejidos. Gradualmente, sus vías respiratorias se estrechan, lo que dificulta la respiración.
Fumar también hace que los pulmones envejezcan más rápidamente. Con el tiempo, los químicos pueden cambiar las células pulmonares de normales a cancerosas.
Según los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC), más de 10 veces más ciudadanos de los Estados Unidos han muerto prematuramente por fumar cigarrillos que en todas las guerras luchadas por los Estados Unidos durante su historia. Además, fumar causa alrededor del 90 por ciento de todas las muertes por cáncer de pulmón en hombres y mujeres. Cada año mueren más mujeres por cáncer de pulmón que por cáncer de mama.
No importa la edad que tengas ni el tiempo que hayas fumado, dejar de fumar puede ayudarte. El ALA establece que dentro de solo 12 horas de dejar de fumar, el nivel de monóxido de carbono en su sangre desciende a la normalidad. En unos pocos meses, su función pulmonar comienza a mejorar. Dentro de un año, su riesgo de enfermedad coronaria del corazón es la mitad de un fumador. Y solo mejora cuanto más tiempo permanezca sin fumar.
Dejar de fumar por lo general toma varios intentos. No es fácil, pero vale la pena. La combinación de asesoría y medicamentos puede ser la mejor manera de tener éxito, según un informe de la Agencia para la Investigación y Calidad de la Atención Médica.
2. Ejercicio para respirar más fuerte.
Además de evitar los cigarrillos, hacer ejercicio regularmente es probablemente lo más importante que puede hacer por la salud de sus pulmones. Así como el ejercicio mantiene tu cuerpo en forma, también mantiene tus pulmones en forma.
Cuando haces ejercicio, tu corazón late más rápido y tus pulmones trabajan más duro. Tu cuerpo necesita más oxígeno para alimentar tus músculos. Sus pulmones intensifican su actividad para suministrar ese oxígeno mientras expulsan dióxido de carbono adicional.
Según un artículo reciente, durante el ejercicio, su respiración aumenta de aproximadamente 15 veces por minuto a aproximadamente 40 a 60 veces por minuto. Por eso es importante hacer regularmente ejercicio aeróbico que te haga respirar con dificultad.
Este tipo de ejercicio proporciona el mejor entrenamiento para sus pulmones. Los músculos entre sus costillas se expanden y contraen, y los sacos de aire dentro de sus pulmones trabajan rápidamente para intercambiar oxígeno por dióxido de carbono. Cuanto más haga ejercicio, más eficientes se volverán sus pulmones.
La creación de pulmones fuertes y saludables a través del ejercicio te ayuda a resistir mejor el envejecimiento y las enfermedades. Incluso si desarrolla una enfermedad pulmonar en el futuro, el ejercicio ayuda a disminuir la progresión y lo mantiene activo por más tiempo.
3. Evite la exposición a contaminantes
La exposición a contaminantes en el aire puede dañar sus pulmones y acelerar el envejecimiento. Cuando son jóvenes y fuertes, tus pulmones pueden resistir fácilmente estas toxinas. Sin embargo, a medida que envejeces, pierden algo de esa resistencia y se vuelven más vulnerables a las infecciones y enfermedades.
Dale un respiro a tus pulmones. Reduzca su exposición tanto como pueda:
- Evite el humo de segunda mano, y trate de no salir al exterior durante las horas pico de contaminación del aire.
- Evite hacer ejercicio cerca del tráfico pesado, ya que puede inhalar el escape.
- Si está expuesto a contaminantes en el trabajo, asegúrese de tomar todas las precauciones de seguridad posibles. Ciertos trabajos en la construcción, la minería y la gestión de residuos pueden aumentar el riesgo de exposición a contaminantes en el aire.
La Comisión de Seguridad de Productos del Consumidor de los EE. UU. Informa que la contaminación en interiores suele ser peor que en el exterior. Eso, más el hecho de que muchos pasan la mayor parte del tiempo en el interior en estos días, aumenta la exposición a los contaminantes en el interior.
Aquí hay algunos consejos para disminuir los contaminantes en interiores:
- Haga de su hogar una zona libre de humo.
- Quite el polvo de los muebles y pase la aspiradora al menos una vez por semana.
- Abra una ventana con frecuencia para aumentar la ventilación del aire interior.
- Evite los ambientadores sintéticos y las velas que pueden exponerse a productos químicos adicionales como el formaldehído y el benceno. En su lugar, use un difusor de aromaterapia y aceites esenciales para perfumar el aire de forma más natural.
- Mantenga su hogar lo más limpio posible. El moho, el polvo y la caspa de las mascotas pueden entrar en sus pulmones y causar irritación.
- Use productos de limpieza naturales cuando sea posible, y abra una ventana cuando use productos que generen humos.
- Asegúrese de tener ventiladores adecuados, campanas de extracción y otros métodos de ventilación en toda la casa.
4. Prevenir infecciones
Las infecciones pueden ser particularmente peligrosas para sus pulmones, especialmente a medida que envejece. Aquellos que ya tienen enfermedades pulmonares como la EPOC tienen un riesgo particular de contraer infecciones. Sin embargo, incluso los adultos mayores sanos pueden desarrollar neumonía fácilmente si no tienen cuidado.
La mejor manera de evitar infecciones pulmonares es mantener sus manos limpias. Lávese regularmente con agua tibia y jabón, y evite tocarse la cara lo más posible.
Beba mucha agua y coma muchas frutas y verduras; contienen nutrientes que ayudan a estimular su sistema inmunológico.
Manténgase al día con sus vacunas. Reciba una vacuna contra la gripe cada año, y si tiene 65 años o más, también puede vacunarse contra la neumonía.
5. respira profundamente
Si usted es como muchas personas, respira poco a poco desde el área del pecho, utilizando solo una pequeña porción de sus pulmones. La respiración profunda ayuda a limpiar los pulmones y crea un intercambio completo de oxígeno.
En un pequeño estudio publicado en Indian Journal of Physiology and Pharmacology, los investigadores hicieron que un grupo de 12 voluntarios realizara ejercicios de respiración profunda durante 2, 5 y 10 minutos. Probaron la función pulmonar de los voluntarios antes y después de los ejercicios.
Encontraron que hubo un aumento significativo en la capacidad vital después de 2 y 5 minutos de ejercicio de respiración profunda. La capacidad vital es la cantidad máxima de aire que los voluntarios pueden exhalar de sus pulmones. Los investigadores concluyeron que la respiración profunda, incluso por unos pocos minutos, era beneficiosa para la función pulmonar.
El ALA está de acuerdo en que los ejercicios de respiración pueden hacer que sus pulmones sean más eficientes. Para probarlo usted mismo, siéntese en algún lugar en silencio y respire lentamente por la nariz solo. Luego exhale al menos el doble de tiempo por la boca. Puede ayudar a contar sus respiraciones. Por ejemplo, al inhalar, cuente 1-2-3-4. Luego, al exhalar, cuente 1-2-3-4-5-6-7-8.
Las respiraciones poco profundas provienen del pecho, y las respiraciones más profundas provienen del vientre, donde se asienta el diafragma. Sé consciente de que tu vientre sube y baja mientras practicas. Al hacer estos ejercicios, es posible que también se sienta menos estresado y más relajado.
La comida para llevar
Intente incorporar estos cinco hábitos en cada día: Deje de fumar, haga ejercicio con regularidad, reduzca su exposición a los contaminantes, evite infecciones y respire profundamente. Al concentrar un poco de su energía en estas tareas, puede ayudar a que sus pulmones funcionen de manera óptima para toda la vida.
